在當(dāng)今社會(huì)，隨著生活水平的提高，肥胖成為人們普遍面臨的健康問題。中青報(bào)·中青網(wǎng)記者夏瑾在今年的兩會(huì)上報(bào)道，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任提出要持續(xù)推動(dòng)“體重管理年”的三年行動(dòng)，顯示了當(dāng)局對體重管理的高度重視。根據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》的預(yù)測，到2030年，成人超重和肥胖的比例可能飆升至70.5%。肥胖不僅影響我們的外貌，它與多種慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)，諸如腦卒中和冠心病，以及多達(dá)13種惡性腫瘤。因此，體重管理不僅僅是修身的需要，更是保障健康的重要舉措。那么，如何科學(xué)地管理體重，達(dá)到預(yù)期效果呢？是一味地“管住嘴、邁開腿”就足夠了嗎？多學(xué)科的醫(yī)生們?yōu)槲覀兘獯鹆艘恍┏Ｒ妴栴}。
“練哪兒瘦哪兒”并不科學(xué)。
在網(wǎng)絡(luò)上，有不少人相信只要針對某個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到局部減肥的效果。然而，這種想法實(shí)則是一個(gè)偽命題。中日友好醫(yī)院的康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任江山指出，脂肪的減少是全身性的，而非某個(gè)特定部位。打個(gè)比方，身體中的脂肪就像是裝在桶里的水，減少的過程并不是從哪個(gè)部位舀出就減少哪個(gè)部位的水，而是整體性的。
江山更進(jìn)一步說明，盡管刻意練習(xí)某些運(yùn)動(dòng)例如卷腹可能增強(qiáng)腹部肌肉，但并不會(huì)直接導(dǎo)致腰部肥胖的消失。在減脂的過程里，脂肪較多的地方通常會(huì)相對快速減少，而脂肪少的部位則減得較慢，因此造成了人們誤以為局部減脂的錯(cuò)誤印象。要想有效瘦腰，合理飲食與全身鍛煉相結(jié)合，才能夠真正達(dá)到目標(biāo)。
“喝涼水都胖”的煩惱如何解決？
很多人減肥時(shí)，常常會(huì)感嘆自己幾乎不吃東西，卻依然在增重，甚至有“喝涼水都胖”的感覺。中日友好醫(yī)院的營養(yǎng)科主治醫(yī)師于永超表示，首先要反思是否真的“吃得很少”。有的人可能飲食中總量并不少，只是某一餐吃得較少，或者選擇了看似小巧的食物，但實(shí)際上熱量卻非常高。
還有一種情況是，由于歷史上多次節(jié)食，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，形成“易胖體質(zhì)”。這樣的人，即使攝入少量食物，身體依然容易增加脂肪。此外，許多上班族常常面臨“過勞肥”現(xiàn)象，由于缺乏睡眠與壓力過大，導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇的增加，從而引起脂肪在腹部的聚集。
于永超強(qiáng)調(diào)，評價(jià)體重的標(biāo)準(zhǔn)不能僅僅局限于身高和體重，而需要關(guān)注代謝參數(shù)與身體成分分析。對于“肌肉型”的人，即使攝入較多，依然能通過高運(yùn)動(dòng)量保持體型，而“脂肪型”人群則即使飲食控制，也難免體重之虞。要想改善這種狀況，需以規(guī)律飲食為基礎(chǔ)，將基礎(chǔ)代謝“養(yǎng)”上去，再通過運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉的質(zhì)量。
生酮飲食法并不是最佳選擇。
隨著健康話題的火熱，生酮飲食法成為一種流行的減肥方式。雖然《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》指出適度降低碳水化合物的攝入能夠幫助減重，但生酮飲食法的極端限制不可取。于永超警告，完全排除碳水化合物不僅會(huì)導(dǎo)致健康風(fēng)險(xiǎn)，還可能帶來情緒波動(dòng)、脫發(fā)、便秘等問題，長期下去甚至導(dǎo)致女性生理期不規(guī)律、痛風(fēng)等嚴(yán)重后果。
減重需要自我評估。
體重管理并不意味著一味追求“瘦”，而是要科學(xué)判斷自己是否屬于超重或肥胖人群。怎樣自行評估體重是否正常呢？中日友好醫(yī)院的體檢中心主任馬驍介紹，一般可以通過體重指數(shù)（BMI），腰圍及腰臀比以及體成分分析三種方法來評估。
首先，BMI是常用的體重評估方法，但由于無法具體區(qū)分脂肪與肌肉的重量，可能會(huì)誤判。其次，根據(jù)腰圍判斷腹型肥胖，尤其是男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米者，需積極關(guān)注體重管理。最后，體成分分析的方法則能夠識別出“隱形的胖子”，即BMI正常但體脂率超標(biāo)的人群。
上班族體重管理的竅門。
肥胖與生活方式息息相關(guān)，尤其是常年加班、生物鐘混亂、飲食不規(guī)律的上班族，更需要有效的體重管理策略。中日友好醫(yī)院體檢中心主任馬驍強(qiáng)調(diào)，體重的管理沒有捷徑，必須從日常的生活方式入手。
有效的體重管理包括三個(gè)要點(diǎn)：首先，提升對肥胖及其健康影響的重視；其次，掌握飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠和心理調(diào)適的科學(xué)策略。飲食上應(yīng)依照“中國居民平衡膳食寶塔”來控制進(jìn)食，利用小型餐具、控制進(jìn)食速度，合理安排進(jìn)食順序，都是保持健康體重的妙招。在運(yùn)動(dòng)方面，盡管工作繁忙，仍然可以利用碎片時(shí)間參與運(yùn)動(dòng)，例如跑步上班或會(huì)議間隙做簡單的局部運(yùn)動(dòng)。
最后，健康的睡眠習(xí)慣有助于激素的平衡，能控制食欲，避免因睡眠不足而引發(fā)的過度進(jìn)食。此外，心理調(diào)適也不可忽視。高壓力下容易暴飲暴食，因此，需要適時(shí)緩解壓力，保持良好的精神狀態(tài)。
鼓勵(lì)身邊的人一起參與健康管理，形成關(guān)注健康體重的良好氛圍，無疑能夠幫助習(xí)慣的養(yǎng)成。通過多方努力與科學(xué)方法，體重管理將不再是難題，而是一項(xiàng)人人可參與并受益的生活方式。返回搜狐，查看更多
