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完整的增肌健身飲食計(jì)劃送給增肌訓(xùn)練的你

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 14:41

時(shí)間：2020-12-10 15:03:35編輯：優(yōu)鞋網(wǎng)

　　合理的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量再加上生活中的營(yíng)養(yǎng)，我們的訓(xùn)練效果會(huì)更好的。對(duì)于想要增肌的人來(lái)說(shuō)，增肌不僅僅是要足夠的肌肉鍛煉，我們?cè)诮∩砥陂g也要吃的好。那么今天我們就給你介紹一個(gè)完整的增肌健身飲食計(jì)劃，大家一起去看看吧！

　　第一餐：早餐

　　至關(guān)重要的一餐，為了上午的工作提供能量，那么復(fù)合碳水化合物能持續(xù)的提供能量，是最好的選擇，當(dāng)然還有蛋白質(zhì)

　　碳水化合物：一個(gè)面包或者饅頭均可（面包建議是全麥面包）

　　蛋白質(zhì)：牛奶一杯或者2個(gè)熟蛋清

　　蔬菜水果：一根香蕉或一個(gè)蘋(píng)果

　　堅(jiān)果：兩個(gè)核桃

　　補(bǔ)劑：維生素C一片

　　第二餐：上午加餐

　　早餐后3個(gè)小時(shí)，加一餐，可以選擇雞胸肉或高蛋白粉或是一些水果

　　碳水化合物：一片面包（建議全麥面包）

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)熟蛋清

　　蔬菜水果：一根香蕉

　　第三餐：午餐

　　重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，牛肉，魚(yú)類等，而且它們還能提供額外的熱量（脂肪）主食可以選擇土豆，米飯，面食，瘦子想要長(zhǎng)胖，碳水化合物很重要，說(shuō)白了就是多吃點(diǎn)米飯。

　　碳水化合物：一碗米飯、面條或餃子均可

　　蛋白質(zhì)：雞肉、牛肉、魚(yú)肉、豆腐，有條件的還有食用適量的海鮮

　　蔬菜：菌類，西蘭花、菠菜或者青菜

　　脂類堅(jiān)果：腰果少許

完整的增肌健身飲食計(jì)劃送給增肌訓(xùn)練的你

　　第四餐：下午訓(xùn)練前

　　在訓(xùn)練前一到兩個(gè)小時(shí)一定吃點(diǎn)東西，不然饑餓感會(huì)影響你的訓(xùn)練效果，而且身體會(huì)直接分解肌肉作為能量來(lái)源，所以堅(jiān)果，香蕉，運(yùn)動(dòng)飲料，外加一些碳水化合物都是不錯(cuò)的。

　　碳水化合物：一片面包（建議全麥）

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯

　　水果：一個(gè)香蕉

　　第五餐：下午鍛煉后

　　蛋白質(zhì)：乳清蛋白粉1-2勺或者熟蛋清3-4個(gè)。

　　運(yùn)動(dòng)后切勿空腹，肌肉的恢復(fù)，乳酸的代謝這些都需要能量，首先在運(yùn)動(dòng)后30恩重，按1：2的比例攝入葡萄糖和蛋白粉，這些都是供給給肌肉的，一個(gè)小時(shí)后開(kāi)始正式的晚餐，米飯土豆牛肉大量的蔬菜，這個(gè)時(shí)候是囤積脂肪的最佳時(shí)期，而這些也都是優(yōu)質(zhì)的脂肪

　　第六餐：晚餐

　　碳水化合物：一碗米飯或者面條均可

　　蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、豆腐或者少許海鮮，建議清蒸或者白水煮

　　蔬菜：菌類、西蘭花、菠菜或者青菜，建議水煮

　　堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　深夜加餐

　　這餐也是以蛋白質(zhì)為主，確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。

　　第七餐：晚上加餐

　　碳水化合物：一片面包（建議全麥）

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)熟蛋清

　　水果：一根香蕉

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