完整的增肌健身飲食計(jì)劃 送給增肌訓(xùn)練的你
時(shí)間:2020-12-10 15:03:35編輯:優(yōu)鞋網(wǎng)
合理的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量再加上生活中的營(yíng)養(yǎng),我們的訓(xùn)練效果會(huì)更好的。對(duì)于想要增肌的人來(lái)說(shuō),增肌不僅僅是要足夠的肌肉鍛煉,我們?cè)诮∩砥陂g也要吃的好。那么今天我們就給你介紹一個(gè)完整的增肌健身飲食計(jì)劃,大家一起去看看吧!
第一餐:早餐
至關(guān)重要的一餐,為了上午的工作提供能量,那么復(fù)合碳水化合物能持續(xù)的提供能量,是最好的選擇,當(dāng)然還有蛋白質(zhì)
碳水化合物:一個(gè)面包或者饅頭均可(面包建議是全麥面包)
蛋白質(zhì):牛奶一杯或者2個(gè)熟蛋清
蔬菜水果:一根香蕉或一個(gè)蘋(píng)果
堅(jiān)果:兩個(gè)核桃
補(bǔ)劑:維生素C一片
第二餐:上午加餐
早餐后3個(gè)小時(shí),加一餐,可以選擇雞胸肉或高蛋白粉或是一些水果
碳水化合物:一片面包(建議全麥面包)
蛋白質(zhì):一個(gè)熟蛋清
蔬菜水果:一根香蕉
第三餐:午餐
重點(diǎn)是蛋白質(zhì),牛肉,魚(yú)類等,而且它們還能提供額外的熱量(脂肪)主食可以選擇土豆,米飯,面食,瘦子想要長(zhǎng)胖,碳水化合物很重要,說(shuō)白了就是多吃點(diǎn)米飯。
碳水化合物:一碗米飯、面條或餃子均可
蛋白質(zhì):雞肉、牛肉、魚(yú)肉、豆腐,有條件的還有食用適量的海鮮
蔬菜:菌類,西蘭花、菠菜或者青菜
脂類堅(jiān)果:腰果少許
第四餐:下午訓(xùn)練前
在訓(xùn)練前一到兩個(gè)小時(shí)一定吃點(diǎn)東西,不然饑餓感會(huì)影響你的訓(xùn)練效果,而且身體會(huì)直接分解肌肉作為能量來(lái)源,所以堅(jiān)果,香蕉,運(yùn)動(dòng)飲料,外加一些碳水化合物都是不錯(cuò)的。
碳水化合物:一片面包(建議全麥)
蛋白質(zhì):蛋白粉一杯
水果:一個(gè)香蕉
第五餐:下午鍛煉后
蛋白質(zhì):乳清蛋白粉1-2勺或者熟蛋清3-4個(gè)。
運(yùn)動(dòng)后切勿空腹,肌肉的恢復(fù),乳酸的代謝這些都需要能量,首先在運(yùn)動(dòng)后30恩重,按1:2的比例攝入葡萄糖和蛋白粉,這些都是供給給肌肉的,一個(gè)小時(shí)后開(kāi)始正式的晚餐,米飯 土豆 牛肉 大量的蔬菜,這個(gè)時(shí)候是囤積脂肪的最佳時(shí)期,而這些也都是優(yōu)質(zhì)的脂肪
第六餐:晚餐
碳水化合物:一碗米飯或者面條均可
蛋白質(zhì):雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、豆腐或者少許海鮮,建議清蒸或者白水煮
蔬菜:菌類、西蘭花、菠菜或者青菜,建議水煮
堅(jiān)果:2個(gè)核桃
深夜加餐
這餐也是以蛋白質(zhì)為主,確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。
第七餐:晚上加餐
碳水化合物:一片面包(建議全麥)
蛋白質(zhì):一個(gè)熟蛋清
水果:一根香蕉
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