沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽人稍不留神就會(huì)受傷，而其中受傷概率大的原因之一，就是瑜伽前不熱身，其實(shí)不管是任何季節(jié)，瑜伽前熱身都很重要，今天給大家推薦的一套整體熱身瑜伽體式序列，這組熱身序列由大家經(jīng)常練習(xí)的一些瑜伽體式組成，可以讓全身每個(gè)部位都練到，不僅可以熱身，而且還可以幫你為高難度體式打基礎(chǔ)，一舉兩得，一起來(lái)看看吧！

1骨盆卷動(dòng)

仰臥在墊面上

雙腳靠近臀部，分開(kāi)與肩同寬

吸氣延展脊柱，呼氣卷骨盆向上

注意卷動(dòng)的時(shí)候骨盆沒(méi)有抬離墊面

重復(fù)練習(xí)5-8組腹部就會(huì)微微發(fā)熱了

2仰臥上升腿

仰臥在墊面上，雙腿分開(kāi)與肩同寬

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢的放下

注意雙腿要收緊，髖部不要抬離墊面

重復(fù)練習(xí)5-8組

雙腿和腹部核心都可以練到

3針眼式

仰臥，屈雙膝，將右腳踝放在左大腿上

雙手抱住左大腿后側(cè)

慢慢的將腿拉向身體

保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

重復(fù)練習(xí)3-5組

熱身髖部外展肌群

4簡(jiǎn)易坐頸部熱身

簡(jiǎn)易坐在墊面中央，脊柱延展

先低頭，然后慢慢的抬頭，拉長(zhǎng)頸部前側(cè)

然后向左拉伸右側(cè)頸部，

向右拉伸左側(cè)頸部，

重復(fù)練習(xí)5-8組

注意有控制的練習(xí)，頸部不是完全放松

5簡(jiǎn)易坐手臂纏繞

簡(jiǎn)易坐

雙手側(cè)平舉，左手在上，右手在下

雙手臂纏繞，注意雙手肘與地面平行

脖子延展，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

練習(xí)3-5組，熱身肩部

6坐姿前屈 扭轉(zhuǎn)

簡(jiǎn)易坐，吸氣脊柱延展

呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)，保持3-5個(gè)呼吸

向左扭轉(zhuǎn)，保持3-5個(gè)呼吸

再次吸氣延展，呼氣身體向前向下

重復(fù)練習(xí)3-5組，靈活脊柱

7貓牛式

四角跪姿在墊面上

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展

重復(fù)練習(xí)5-8組，靈活脊柱

8下犬式

四角跪姿在墊面上，抬髖部向上

雙腳向下踩，雙腿收緊伸直

頭在脊柱的延長(zhǎng)線上，保持5-8個(gè)呼吸

注意不要將身體的重量壓在身體前側(cè)的手腕上

練習(xí)3-5組

9嬰兒式

跪立在墊面上

雙膝打開(kāi)略大于髖部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

保持3-5個(gè)呼吸

注意保持的時(shí)候要繼續(xù)延展脊柱

重復(fù)練習(xí)3-5次。

10女神式

雙腳打開(kāi)大于髖部的距離，腳尖朝外

雙手合十放于胸腔

呼氣，身體向下，大小腿90度

保持3-5個(gè)呼吸，然后還原

重復(fù)練習(xí)3-5組，注意不要塌腰翹臀

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