關(guān)節(jié)的舒展 瑜伽練習(xí)前奏

2024-10-27 00:22:10

天氣變化，我們?cè)谧鲇泳毩?xí)的時(shí)候，尤其是在進(jìn)行大幅度擰轉(zhuǎn)的時(shí)，經(jīng)常會(huì)感到關(guān)節(jié)僵硬。就此現(xiàn)象，瑜伽專業(yè)教練認(rèn)為，任何一種針對(duì)身體的練習(xí)，如果沒(méi)有很好的熱身過(guò)程都有可能受傷，瑜伽也不例外。尤其是在冬季，我們的身體比較僵硬，所以“暖身”尤為重要。她推薦大家在每一次練習(xí)前，都應(yīng)該做一些簡(jiǎn)單的伸展和關(guān)節(jié)活動(dòng)。以下是具體的姿勢(shì)

擰轉(zhuǎn)戰(zhàn)士一式

作用：按摩脊柱，刺激內(nèi)臟器官，增強(qiáng)腦部供血，梳理膝關(guān)節(jié)、收束大腿和腰、腹部肌群。

動(dòng)作：基本站姿，目視前方。右腳向后滑出一大步，彎曲左腿90度，左髖與左膝平行。上體保持面向前方，站穩(wěn)后雙手合十于胸前。

右腿向后伸直，收緊右側(cè)臀肌。右肘關(guān)節(jié)固定在左膝關(guān)節(jié)的外側(cè)，盡量緩慢地向左側(cè)擰轉(zhuǎn)上體，直到左肘關(guān)節(jié)指向天花板，同時(shí)雙眼目視天花板。

控制姿式15～30秒，用鼻子做正常呼吸。注意控制姿勢(shì)時(shí)右膝關(guān)節(jié)不要彎曲。

還原動(dòng)作：首先還原頭部，接著用右肘關(guān)節(jié)引領(lǐng)上體還原到中間位置，然后將左膝關(guān)節(jié)伸直，手臂伸向天花板，收緊腰腹部的肌肉，右腳向前收回，雙腳并攏，收緊臀肌，腳跟向下踩穩(wěn)，手臂向上伸展，深吸氣，慢慢地隨著呼氣落下雙臂。

反方向重復(fù)。雙向共練習(xí)2～4次。

側(cè)展式

作用：增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡能力，梳理膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和大腿肌肉。

動(dòng)作：自然站姿，雙腿并攏。

身體的重心移到右腳，右腳腳趾抓緊地面。

彎曲并提起左腿，盡量靠近上體，將手臂從左側(cè)大腿下穿過(guò)到背后，右手臂也同時(shí)向后打開(kāi)，雙手在背后相握。注意身體要保持挺拔。

控制姿式15～30秒，慢慢落左腳，還原。

反方向重復(fù)。雙向重復(fù)2次。

半脊柱擰轉(zhuǎn)式

作用：刺激脊柱神經(jīng)，促進(jìn)循環(huán)，活動(dòng)頸部、肩部、膝部、腳踝關(guān)節(jié)，緩解背痛。

動(dòng)作：坐姿，雙腿伸直并攏，豎背沉肩。

彎曲左腿，左膝放正指向前方，左腳放在貼近右髖的地面上。彎曲右腿，右腳在左膝外側(cè)的地面上踩穩(wěn)。

左手臂與右腿交叉，左手抓住右腳或右小腿，吸氣，盡量向上“拔長(zhǎng)”上體，同時(shí)向右擰轉(zhuǎn)脊柱。右手臂繞過(guò)背后，扶住左腿或左髖。

保持自然呼吸，控制姿式15～30秒。

反方向重復(fù)。雙向共練習(xí)2～4次。

教練特別提示：

1、動(dòng)作過(guò)程要盡量緩慢。不要急于求成

2、姿式上不要過(guò)于強(qiáng)迫自己，要循序漸進(jìn)。

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