近期，國家喊你來減重，體重管理成了熱詞，控熱量、控糖、控脂肪也成了時髦，各種秘方蜂擁而至，減重產品五花八門，大家無所適從。其實，從營養(yǎng)的角度，人體的生長發(fā)育與健康離不開各種食物和成分，如蛋白、脂肪、碳水（各種纖維素、多糖和單糖）及維生素（水溶性與脂溶性）、礦物質，除了營養(yǎng)攝入過多外，精致食物、深加工食品和代糖（包括0蔗糖、甜味劑等）、添加劑等才是目前肥胖快速增長的推手，今天我們先從碳水和糖類談起。

我們真的了解糖嗎？

當下，在減重宣傳中，無論在健身房還是社交平臺，亦或是食品廣告中，“控糖”“低糖”“0蔗糖”等都成了控制體重的救命稻草。然而，我們真的了解糖嗎？

作為一名關注代謝健康領域的醫(yī)生，在和患者打交道的過程中，目睹了太多被各種糖分陷阱迷惑的案例，也越發(fā)覺得有必要揭開控糖的誤區(qū)，講講那些被忽視的真相。

我們常說的碳水其實就是由不同的糖組成的，它是人體必需的營養(yǎng)成分，尤其是大腦、肝臟及腎臟的主要能量來源，一般要求在健康飲食中占50%左右。碳水由多糖（淀粉類及纖維素）、雙糖（蔗糖、乳糖）和單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）組成，人體能吸收的主要是單糖，所以葡萄糖、果糖、蔗糖就成為最容易吸收、直接提供熱量的營養(yǎng)成分；而葡萄糖是許多重要器官（如大腦、肝臟）的主要營養(yǎng)物質；蔗糖和果糖因為難以利用，且容易轉化為脂肪，導致脂肪肝和代謝異常，被認為體重增加的罪魁禍首。

“0蔗糖”的華麗謊言

當“0蔗糖”的標識出現在各類食品包裝上時，消費者們仿佛抓住了健康的救命稻草。超市里，貼著“0蔗糖”標簽的酸奶總是格外暢銷，被描繪成健康與美味兼得的完美選擇。然而，事實真的如此嗎？

記得有一次，一位年輕媽媽拿著某“0蔗糖”酸奶向我咨詢，她一臉自豪地說，為了孩子健康，專門挑選這種不含蔗糖的酸奶。我看了看配料表，雖然蔗糖確實沒有蹤跡，但果葡糖漿、結晶果糖等甜味劑卻赫然在列。很多商家利用消費者對蔗糖危害的認知，打著“0蔗糖”的旗號，玩起了文字游戲。某網紅奶茶店，就因宣傳“0蔗糖”誤導消費者，被處以高額罰款。其奶茶雖無蔗糖，卻含有大量果葡糖漿，一杯下肚，攝入的糖分和高熱量遠超想象，而且很難被人體正常代謝和應用。

這些代糖并非健康的代名詞。以果葡糖漿為例，它廣泛應用于飲料、零食等食品中，甜度高、成本低。長期過量攝入，會導致肥胖、糖尿病等健康問題。代糖產業(yè)的繁榮，反映出我們在欲望與健康之間的兩難境地。我們既渴望享受甜蜜的滋味，又擔心健康受損。于是，各種實驗室合成的代糖應運而生，它們給味蕾帶來甜蜜的幻覺，卻在悄無聲息地破壞腸道菌群的平衡，擾亂身體的正常代謝。

果糖：隱藏的甜蜜刺客

在果汁店門口，總能看到排著長隊的人們，他們堅信鮮榨果汁是健康飲品。然而，他們不知道，這些看似純天然的果汁，可能是健康的隱形殺手。一杯鮮榨橙汁，雖然不添加任何糖分，但其中的果糖含量不容小覷。兩杯橙汁的果糖量，相當于六個完整橙子。當水果被榨汁，膳食纖維被去除，果糖便如脫韁的野馬，迅速進入肝臟。

在肝臟中，果糖的代謝途徑與葡萄糖截然不同。葡萄糖進入身體后，需要胰島素的參與才能被細胞吸收利用；而果糖卻能直接進入肝臟，大量轉化為脂肪。這一過程不僅會導致肝臟脂肪堆積，引發(fā)代謝相關性脂肪肝，還會導致尿酸升高，增加痛風的風險。

長期過量攝入果糖，就像在身體里埋下一顆定時炸彈，隨著時間推移，逐漸破壞代謝系統的平衡。一項針對青少年的研究發(fā)現，每天飲用含果糖飲料的孩子，肝臟脂肪沉積量遠遠高于正常飲食的孩子。然而，這些數據并沒有引起足夠的重視，商家依然用“天然”“無添加”等宣傳語誤導消費者，讓人們在不知不覺中陷入果糖的陷阱。

糖的代謝密碼與健康困局

糖在身體里的代謝過程，就像一場復雜的生化交響樂。不同類型的糖，有著不同的代謝路徑。

葡萄糖是身體最主要的能量來源，在胰島素的幫助下，它能夠順利進入細胞，為身體供能。但當我們攝入過多葡萄糖，超出身體所需時，多余的部分就會轉化為脂肪儲存起來。果糖則主要在肝臟代謝，過量攝入會導致肝臟脂肪堆積，干擾胰島素信號傳導，進而引發(fā)胰島素抵抗。胰島素抵抗是糖尿病、肥胖等代謝性疾病的重要發(fā)病機制。當細胞對胰島素不敏感，胰腺就會分泌更多胰島素，試圖維持血糖平衡。長此以往，胰腺不堪重負，最終導致糖尿病的發(fā)生。

乳糖則需要乳糖酶的參與才能被消化吸收。對于乳糖不耐受人群，由于體內缺乏乳糖酶，攝入乳糖后會出現腹脹、腹瀉等不適癥狀。這種代謝差異告訴我們，簡單地計算卡路里，并不能有效控制體重和維持健康。每一種糖在身體里的代謝過程都極為復雜，它們相互影響，共同塑造著我們的健康。

健康控糖的建議

作為醫(yī)生，建議大家在日常生活中，培養(yǎng)健康的飲食習慣。

購買食品時，不要被“0蔗糖”等宣傳誤導，要學會查看食品配料表和營養(yǎng)成分表，了解產品的真實含糖量。

減少加工食品和飲料的攝入，多選擇新鮮的蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物。對于水果，雖然它們含有天然糖分，但同時富含維生素、礦物質和膳食纖維，適量食用對健康有益。

避免過量飲用果汁，因為在榨汁過程中，水果中的膳食纖維大量流失，糖分被濃縮，很容易導致糖分攝入過量。

糖在給我們帶來甜蜜口感的同時，也可能成為危害健康的“甜蜜枷鎖”。 我們必須提高警惕，認清各種糖分陷阱，了解糖的真相。只有這樣，我們才能在享受甜蜜的同時，守護好自己的健康。健康是我們最寶貴的財富，而正確控糖，就是守護這筆財富的重要一步。

最后，也提醒大家，在減重的道路上，無捷徑可尋。新鮮、少加工、合理搭配的天然食物才是健康的保證；合理運動、放松心情、保證睡眠才是真正的秘訣。

本文作者：上海十院肥胖癥診療中心 曲伸、曜影醫(yī)療內分泌代謝中心 程解

來源：新民晚報 作者：曲伸,程解

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