近期，國(guó)家喊你來(lái)減重，體重管理成了熱詞，控?zé)崃?、控糖、控脂肪也成了時(shí)髦，各種秘方蜂擁而至，減重產(chǎn)品五花八門(mén)，大家無(wú)所適從。其實(shí)，從營(yíng)養(yǎng)的角度，人體的生長(zhǎng)發(fā)育與健康離不開(kāi)各種食物和成分，如蛋白、脂肪、碳水（各種纖維素、多糖和單糖）及維生素（水溶性與脂溶性）、礦物質(zhì)，除了營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)多外，精致食物、深加工食品和代糖（包括0蔗糖、甜味劑等）、添加劑等才是目前肥胖快速增長(zhǎng)的推手，今天我們先從碳水和糖類談起。

我們真的了解糖嗎？

當(dāng)下，在減重宣傳中，無(wú)論在健身房還是社交平臺(tái)，亦或是食品廣告中，“控糖”“低糖”“0蔗糖”等都成了控制體重的救命稻草。然而，我們真的了解糖嗎？

作為一名關(guān)注代謝健康領(lǐng)域的醫(yī)生，在和患者打交道的過(guò)程中，目睹了太多被各種糖分陷阱迷惑的案例，也越發(fā)覺(jué)得有必要揭開(kāi)控糖的誤區(qū)，講講那些被忽視的真相。

我們常說(shuō)的碳水其實(shí)就是由不同的糖組成的，它是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，尤其是大腦、肝臟及腎臟的主要能量來(lái)源，一般要求在健康飲食中占50%左右。碳水由多糖（淀粉類及纖維素）、雙糖（蔗糖、乳糖）和單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）組成，人體能吸收的主要是單糖，所以葡萄糖、果糖、蔗糖就成為最容易吸收、直接提供熱量的營(yíng)養(yǎng)成分；而葡萄糖是許多重要器官（如大腦、肝臟）的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；蔗糖和果糖因?yàn)殡y以利用，且容易轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致脂肪肝和代謝異常，被認(rèn)為體重增加的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

“0蔗糖”的華麗謊言

當(dāng)“0蔗糖”的標(biāo)識(shí)出現(xiàn)在各類食品包裝上時(shí)，消費(fèi)者們仿佛抓住了健康的救命稻草。超市里，貼著“0蔗糖”標(biāo)簽的酸奶總是格外暢銷(xiāo)，被描繪成健康與美味兼得的完美選擇。然而，事實(shí)真的如此嗎？

記得有一次，一位年輕媽媽拿著某“0蔗糖”酸奶向我咨詢，她一臉自豪地說(shuō)，為了孩子健康，專門(mén)挑選這種不含蔗糖的酸奶。我看了看配料表，雖然蔗糖確實(shí)沒(méi)有蹤跡，但果葡糖漿、結(jié)晶果糖等甜味劑卻赫然在列。很多商家利用消費(fèi)者對(duì)蔗糖危害的認(rèn)知，打著“0蔗糖”的旗號(hào)，玩起了文字游戲。某網(wǎng)紅奶茶店，就因宣傳“0蔗糖”誤導(dǎo)消費(fèi)者，被處以高額罰款。其奶茶雖無(wú)蔗糖，卻含有大量果葡糖漿，一杯下肚，攝入的糖分和高熱量遠(yuǎn)超想象，而且很難被人體正常代謝和應(yīng)用。

這些代糖并非健康的代名詞。以果葡糖漿為例，它廣泛應(yīng)用于飲料、零食等食品中，甜度高、成本低。長(zhǎng)期過(guò)量攝入，會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病等健康問(wèn)題。代糖產(chǎn)業(yè)的繁榮，反映出我們?cè)谟c健康之間的兩難境地。我們既渴望享受甜蜜的滋味，又擔(dān)心健康受損。于是，各種實(shí)驗(yàn)室合成的代糖應(yīng)運(yùn)而生，它們給味蕾帶來(lái)甜蜜的幻覺(jué)，卻在悄無(wú)聲息地破壞腸道菌群的平衡，擾亂身體的正常代謝。

果糖：隱藏的甜蜜刺客

在果汁店門(mén)口，總能看到排著長(zhǎng)隊(duì)的人們，他們堅(jiān)信鮮榨果汁是健康飲品。然而，他們不知道，這些看似純天然的果汁，可能是健康的隱形殺手。一杯鮮榨橙汁，雖然不添加任何糖分，但其中的果糖含量不容小覷。兩杯橙汁的果糖量，相當(dāng)于六個(gè)完整橙子。當(dāng)水果被榨汁，膳食纖維被去除，果糖便如脫韁的野馬，迅速進(jìn)入肝臟。

在肝臟中，果糖的代謝途徑與葡萄糖截然不同。葡萄糖進(jìn)入身體后，需要胰島素的參與才能被細(xì)胞吸收利用；而果糖卻能直接進(jìn)入肝臟，大量轉(zhuǎn)化為脂肪。這一過(guò)程不僅會(huì)導(dǎo)致肝臟脂肪堆積，引發(fā)代謝相關(guān)性脂肪肝，還會(huì)導(dǎo)致尿酸升高，增加痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期過(guò)量攝入果糖，就像在身體里埋下一顆定時(shí)炸彈，隨著時(shí)間推移，逐漸破壞代謝系統(tǒng)的平衡。一項(xiàng)針對(duì)青少年的研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用含果糖飲料的孩子，肝臟脂肪沉積量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正常飲食的孩子。然而，這些數(shù)據(jù)并沒(méi)有引起足夠的重視，商家依然用“天然”“無(wú)添加”等宣傳語(yǔ)誤導(dǎo)消費(fèi)者，讓人們?cè)诓恢挥X(jué)中陷入果糖的陷阱。

糖的代謝密碼與健康困局

糖在身體里的代謝過(guò)程，就像一場(chǎng)復(fù)雜的生化交響樂(lè)。不同類型的糖，有著不同的代謝路徑。

葡萄糖是身體最主要的能量來(lái)源，在胰島素的幫助下，它能夠順利進(jìn)入細(xì)胞，為身體供能。但當(dāng)我們攝入過(guò)多葡萄糖，超出身體所需時(shí)，多余的部分就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。果糖則主要在肝臟代謝，過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致肝臟脂肪堆積，干擾胰島素信號(hào)傳導(dǎo)，進(jìn)而引發(fā)胰島素抵抗。胰島素抵抗是糖尿病、肥胖等代謝性疾病的重要發(fā)病機(jī)制。當(dāng)細(xì)胞對(duì)胰島素不敏感，胰腺就會(huì)分泌更多胰島素，試圖維持血糖平衡。長(zhǎng)此以往，胰腺不堪重負(fù)，最終導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。

乳糖則需要乳糖酶的參與才能被消化吸收。對(duì)于乳糖不耐受人群，由于體內(nèi)缺乏乳糖酶，攝入乳糖后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀。這種代謝差異告訴我們，簡(jiǎn)單地計(jì)算卡路里，并不能有效控制體重和維持健康。每一種糖在身體里的代謝過(guò)程都極為復(fù)雜，它們相互影響，共同塑造著我們的健康。

健康控糖的建議

作為醫(yī)生，建議大家在日常生活中，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣。

購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，不要被“0蔗糖”等宣傳誤導(dǎo)，要學(xué)會(huì)查看食品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，了解產(chǎn)品的真實(shí)含糖量。

減少加工食品和飲料的攝入，多選擇新鮮的蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物。對(duì)于水果，雖然它們含有天然糖分，但同時(shí)富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，適量食用對(duì)健康有益。

避免過(guò)量飲用果汁，因?yàn)樵谡ブ^(guò)程中，水果中的膳食纖維大量流失，糖分被濃縮，很容易導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過(guò)量。

糖在給我們帶來(lái)甜蜜口感的同時(shí)，也可能成為危害健康的“甜蜜枷鎖”。 我們必須提高警惕，認(rèn)清各種糖分陷阱，了解糖的真相。只有這樣，我們才能在享受甜蜜的同時(shí)，守護(hù)好自己的健康。健康是我們最寶貴的財(cái)富，而正確控糖，就是守護(hù)這筆財(cái)富的重要一步。

最后，也提醒大家，在減重的道路上，無(wú)捷徑可尋。新鮮、少加工、合理搭配的天然食物才是健康的保證；合理運(yùn)動(dòng)、放松心情、保證睡眠才是真正的秘訣。

本文作者：上海十院肥胖癥診療中心 曲伸、曜影醫(yī)療內(nèi)分泌代謝中心 程解

來(lái)源：新民晚報(bào) 作者：曲伸,程解

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