一、跑步的頻率和速度多少適合

健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

也有人認為早上的氧氣含量少(植物呼吸作用)，空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳，所以應(yīng)在晚上大約五點至六點進行鍛煉。

飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應(yīng)。

但是，早晨不宜于空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

“從理論上來說，黃昏時分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段。”專家說，但是，這并不表示一天中的其他時間就不適合運動。

不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說，鍛煉的最佳時間并不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢一下醫(yī)生。

此外，對于都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時候，讓他們每天擠出一個小時做運動，非常不現(xiàn)實。

其實，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會獲益多多，根本沒必要改成晚練。

運動時間夠不夠、運動方式適不適合自己，有一個很簡單的測量辦法：如果運動一段時間后，精神飽滿、食欲很好、睡眠質(zhì)量佳，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你了，這說明你現(xiàn)在的運動量和運動方式非常適宜;反之，如果運動一段時間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行調(diào)整。

此外，運動量也切忌一成不變。比如跑步，一開始時間應(yīng)該短一點，速度慢一點，身體適應(yīng)一段時間后，再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。

男生和女生身體狀況有差別，運動項目也切忌雷同。在早上集體鍛煉之后，傍晚的安排就應(yīng)該體現(xiàn)特色和差異性。男生力量比較強，可進行舉重、啞鈴、籃球、足球等。而女生身體柔韌性好，可安排體操、健身操、單車、游泳等。

需要提醒的是，運動并非一定就會健康。對于中小學(xué)生來說，每天應(yīng)保持9～10個小時睡眠。如果為了追求運動效果，一味早起，反而對身體有損。充足的睡眠、均衡的營養(yǎng)再加上適當(dāng)?shù)倪\動，只有三者密切結(jié)合，才能給人帶來健康。此外，早上鍛煉之前，一定要吃點流質(zhì)食物如牛奶、飲料等，切忌空腹上陣。中午要吃好一些，別動不動就吃快餐。

二、跑步時自己的呼吸頻率

1、以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點?；旧蟻碚f，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。

2、胸式或腹式呼吸

　　以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

三、合適的跑步頻率有很大益處

1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)

　　為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。

　　一般而言，跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

　　2、讓身材更緊致年輕

　　跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得*。

　　另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

　　3、提高瘦身動力

　　在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來能活化腦部及內(nèi)臟機能，使身體變得充滿活力。當(dāng)你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰(zhàn)了，也會變得更有干勁哦!

　　跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護恢復(fù)還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生。

　　跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么?一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質(zhì)的同時，還可以刺激消化器官，增進食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)慢，中止運動后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長，體重當(dāng)然會增加

　　向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質(zhì)的。

　　4、提高睡眠質(zhì)量

　　通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

　　“通風(fēng)”作用

　　在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　“泵”力大增

　　運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

　　5、促進健康

　　跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。

　　6、保持穩(wěn)固

　　經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　7、消除緊張感

　　慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松“內(nèi)啡呔”。

　　8、保持年輕

　　經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以使皮膚緊致、延緩衰老。

　　9、儲存能量，塑形

　　通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。

　　通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。

四、跑步頻率如何加快

(一)發(fā)展步頻訓(xùn)練方法

1、原地快速踏腳練習(xí)，或原地快速高抬腿、支撐高抬腿;

2、原地最快速度擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5、10、15秒，或隨節(jié)拍器(或擊掌)的變化，做快慢交替的抬腿與擺臂練習(xí);

3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度車輪跑;

4、支撐最快速度頻率跑，持續(xù)時間5、10、15、20秒;

5、10米、20米、30米快速單足跳(計時計步);

6、行進間快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑過渡到加速跑;

7、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑;

8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行進間快頻率跑，縮短步幅、加快頻率的“短格跑”;

9、下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑;

10、跨欄的專門練習(xí)、跨低欄等。

(二)步頻訓(xùn)練注意事項

1、步頻訓(xùn)練要安排在運動員體力充沛時進行;

2、發(fā)展運動員的步頻能力時，要保證練習(xí)的質(zhì)量，強調(diào)練習(xí)動作的協(xié)調(diào)與放松，練習(xí)時以運動員不產(chǎn)生疲勞為標準;

3、訓(xùn)練時要經(jīng)常變換練習(xí)的方法、練習(xí)的條件與環(huán)境;

4、要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，結(jié)合運動員的實際，選擇不同的訓(xùn)練方法，優(yōu)化組合訓(xùn)練方案。 (當(dāng)然一個人的身體素質(zhì)也是很重要的，尋找適合自己的訓(xùn)練方法。)

五、跑步雷區(qū)

1、不蹲坐休息

　　健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。

　　2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

　　運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導(dǎo)致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

　　3.不“省略”整理活動

　　每次運動后感覺心力俱乏時，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

　　4.不貪吃冷飲

　　運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

　　5.不立即吃飯

　　在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病.

　　6.不吸煙

　　運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動后立即吸煙，將會使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。

　　7.不宜驟降體溫

　　如果室外溫度較高，運動后會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩，會打破正常的生理調(diào)節(jié)機能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。

　　8.不宜馬上洗熱水淋浴

　　健身運動后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險性。

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