今年國家有關部門將持續(xù)推進“體重管理年”行動，引導醫(yī)療衛(wèi)生機構設立體重門診。目前，多家醫(yī)院已設立肥胖門診、減重科，但僅靠看一次病，不足以解決全部問題。

很多人在減重后會出現(xiàn)反彈，甚至有醫(yī)生表示，常遇到患者堅持不下來的問題。“患者控制了一段時間控制不住，現(xiàn)在更胖了，胖了二三十斤……”

這種情況不僅削弱了減重效果，還會打擊減重者的信心。為什么很多人減重不久后就反彈了？怎樣減重不容易反彈？

為什么很多人減重不久就反彈了？

目前，業(yè)界普遍認為，“溜溜球效應”是減重后反彈的重要原因之一。

“溜溜球效應”主要是指人從減重行為獲益后，產(chǎn)生放松和自我獎勵的心理，從而引發(fā)飲食失控。同時，脂肪細胞具有記憶效應，人一旦恢復不健康飲食，脂肪細胞會迅速恢復原狀，進而引發(fā)體重反彈。

長期節(jié)食或極端低熱量飲食會導致基礎代謝率（BMR）顯著下降，身體進入“節(jié)能模式”，減少能量消耗以應對“饑荒”。當恢復正常飲食時，代謝率無法快速回升，熱量攝入突然超過代謝需求，會導致脂肪重新堆積。

北京世紀壇醫(yī)院副院長張教授解釋，人體內(nèi)有一個體重調(diào)定點，也叫體重生物鐘，這個調(diào)定點的記憶最好要保持兩三年以上，比如從150斤減到100斤，維持三年后，從此體內(nèi)記憶就是100斤，保持體重就不難了。但是如果不能長期堅持，心血來潮減一段時間，無法形成體重生物鐘，體重會反彈到甚至比之前更重，反而還不如不減。

怎樣減重不容易反彈？

對于大多數(shù)減重者來說，某種程度的減重后反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制定合理的減重目標、選擇適宜的減重方案，有助于預防或減輕減重后反彈。

01明確自身的肥胖程度

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是評估全身性肥胖的通用標準，BMI=體重（千克）/身高（米）2。

在我國成年人中

BMI＜18.5為體重過低；

18.5≤BMI＜24為正常體重；

24≤BMI＜28為超重；

28≤BMI＜32.5為輕度肥胖；

32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖；

37.5≤BMI＜50為重度肥胖；

BMI≥50為極重度肥胖。

BMI雖然計算簡便，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯(lián)合體脂率、腰圍等多個指標進行肥胖評估。02明確減重目標

減重目標應進行分層個性化設定。大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個月內(nèi)將體重降低5%～15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。

中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標，以獲得肥胖相關疾病的更優(yōu)改善，通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標。

03選擇適合自己的減重方案

最基礎的減重方案是飲食和運動干預，適合所有超重及肥胖人群。

減重反彈往往是因節(jié)食方案選擇不合理，雖然短期見效快，但難以堅持，復胖不可避免。

張教授提醒，減肥不能選最快的方法，一定要選自己能長期堅持的方法。靠生活方式減重，主要是做好兩點，張能維教授介紹，一是計算好每日進食的總熱卡數(shù)；二是選擇可以長期堅持的運動。

每日進食的熱卡數(shù)，不能只計算三餐攝入，加餐、零食的熱卡數(shù)都要計入到內(nèi)。建議不要隨意購買代餐食用，因為有些代餐包裝上沒有任何成分，難以計算出實際熱卡?？梢宰约捍钆浯?。

目前，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長期應用的飲食干預方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對正常進食，其他2天非連續(xù)攝入平常1/4能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。

當然，還有很多調(diào)整能量和營養(yǎng)素比例的醫(yī)學減重飲食方案，某一種飲食方案并非適于所有肥胖人群，健康且可長期堅持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。

運動是減重過程中的重要一環(huán)。運動方面，要做到有氧、有趣、有長度。結合自己工作和生活的實際情況選一項感興趣并能長期堅持的運動。合適的運動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎代謝率和身體素質(zhì)。可以每周進行2～3次有氧耐力運動，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運動。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運動總量和強度。

北京世紀壇醫(yī)院肥胖與代謝病中心廉醫(yī)生提醒，每次運動時心率要達標并持續(xù)30分鐘，每周最少運動150分鐘，這樣對減重才有效，心率計算公式為（220－年齡）乘60%。一個簡單判斷運動是否有效的方法就是運動時可以說話但無法唱歌。

其他可選擇的運動方式有力量抗阻訓練、動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸等。運動要注重安全，避免運動誘發(fā)疾病和副損傷。

越早對肥胖進行干預，脂肪細胞的記憶反彈越輕，減重效果會越好。如果生活方式干預效果不佳，正在經(jīng)歷反復減重-反復復胖的“溜溜球效應”，可能需要到專業(yè)的醫(yī)療機構或者減重代謝中心進行科學減重。

來源：人民網(wǎng)科普

編輯：花無缺

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