核心提示：一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)20分鐘的慢跑，脂肪就已開(kāi)始燃燒了，這時(shí)若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長(zhǎng)跑步時(shí)間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。＜br＞

　　一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)20分鐘的慢跑，脂肪就已開(kāi)始燃燒了，這時(shí)若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長(zhǎng)跑步時(shí)間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。

　　健美運(yùn)動(dòng)員的跑步

　　長(zhǎng)跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開(kāi)始就應(yīng)以健美運(yùn)動(dòng)的要求為目標(biāo)。你必須設(shè)計(jì)好跑步的目標(biāo)：一是跑多快(速度)，二是跑多遠(yuǎn)(耐力)，三是跑多長(zhǎng)時(shí)間《強(qiáng)度)。然后，你還得弄明白，要使脂肪開(kāi)始燃燒，需要多大的運(yùn)動(dòng)量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。

　　一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)20分鐘的慢跑，脂肪就已開(kāi)始燃燒了，這時(shí)若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長(zhǎng)跑步時(shí)間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來(lái)說(shuō)快肌纖維在爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運(yùn)動(dòng)中消耗得較多。問(wèn)題的關(guān)鍵在于，健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運(yùn)動(dòng)員就因無(wú)法做到這一點(diǎn)，而對(duì)依靠長(zhǎng)跑來(lái)保持體型有恐懼感。

　　其實(shí)，那些害怕長(zhǎng)跑的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達(dá)·休斯的體型。她目前將長(zhǎng)跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說(shuō)："我每周有4天長(zhǎng)跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長(zhǎng)跑超過(guò)30分鐘，我就開(kāi)始擔(dān)心是否會(huì)損倍肌肉。"下面就是為那些正準(zhǔn)備開(kāi)始務(wù)用長(zhǎng)跑來(lái)消耗多余脂肪的健美運(yùn)和員開(kāi)的一劑處方。

　　假如你是個(gè)初練者，"你必須慢慢來(lái)，操之過(guò)急的后果往往是欲速則不達(dá)。你應(yīng)先做預(yù)備活動(dòng)，如爬山坡或在健騎機(jī)上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預(yù)備活動(dòng)。

　　時(shí)間：約蘭達(dá)發(fā)現(xiàn)，放棄長(zhǎng)跑許多年之后;要重新開(kāi)始并不容易。她說(shuō)："我覺(jué)得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10分鐘，因?yàn)殡p腿只能承受這么久。可現(xiàn)在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"由此可見(jiàn)，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始最好以快走 15分鐘為宜，之后再慢慢增加時(shí)間和速度，使你的肌肉有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

　　強(qiáng)度：對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，慢跑是很好的選擇，不過(guò)你可以慢慢增加強(qiáng)度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結(jié)實(shí)。但同時(shí)應(yīng)該注意到，你此時(shí)消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。

　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個(gè)人只能跑 20分鐘，那么他最好選擇快步走 40分鐘;如果一個(gè)人只能做20分鐘的器械訓(xùn)練;那你最好選擇強(qiáng)度更大的跑步運(yùn)動(dòng)。

　　總之，原則是不能讓運(yùn)動(dòng)量超出你的承受范圍。一般來(lái)說(shuō)，身體條件特別棒的運(yùn)動(dòng)員可以選擇高強(qiáng)度的長(zhǎng)跑;健美選手應(yīng)選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強(qiáng)度Z初學(xué)者則應(yīng)從最輕的強(qiáng)度開(kāi)始。

　　頻率：通常，為了達(dá)到最理想的鍛練目的，每周進(jìn)行2至3次的長(zhǎng)跑是有益的。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，為了達(dá)到更好的效果，甚至可以一周進(jìn)行4次長(zhǎng)跑。不過(guò)，超過(guò)4次就可能使身體過(guò)于疲勞。相反，少于2次的強(qiáng)度則對(duì)減脂保持體型不利。所以，即使是初學(xué)者，最好也應(yīng)安排一周至少3次的長(zhǎng)跑。

（實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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