在所有運(yùn)動(dòng)傷害中，腰、膝、肩等部位是最容易受傷的部位，為何受傷的總是它們？因?yàn)檫@些部位在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常用到受傷的概率就相對(duì)大一些。那如何有效防止與處置呢？簡(jiǎn)單提供一些經(jīng)驗(yàn)分享，希望能對(duì)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們有所幫助。

1.肌肉拉傷

下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉，大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)；小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚(yú)肌。

比較容易拉傷的應(yīng)該是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當(dāng)你不會(huì)分辨時(shí)，才是受傷的主因，提供你簡(jiǎn)單的判斷方式:   

運(yùn)動(dòng)后的微微酸痛也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個(gè)酸痛沒(méi)有消除，請(qǐng)停止訓(xùn)練，休息吧。   

訓(xùn)練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請(qǐng)放慢速度，當(dāng) 5~10 分鐘無(wú)法排除疼痛的話，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，否則傷害將會(huì)造成。   

休息2天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會(huì)在 2~3 天內(nèi)恢復(fù)。

預(yù)防方式：

拉傷原因大都是訓(xùn)練過(guò)度或是熱身不夠所致，跑前熱身一定要充分才能預(yù)防受傷，另外，請(qǐng)勿超過(guò)自己能負(fù)荷的訓(xùn)練，訓(xùn)練計(jì)劃都必須是循序漸進(jìn)，而藥店賣(mài)的肌肉酸痛軟膏或是凝膠，也會(huì)有一定的舒緩效果。

2.抽筋

抽筋的發(fā)生原因大都是因?yàn)榧∪馄诨蚴撬趾望}分流失過(guò)多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象，另外個(gè)人體質(zhì)也會(huì)有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。

預(yù)防方式：

賽前充分熱身，訓(xùn)練過(guò)程中請(qǐng)充分補(bǔ)充水分或運(yùn)動(dòng)飲料，如果還是會(huì)抽筋，可以試著補(bǔ)充鹽丸或電解質(zhì)膠囊，看看有沒(méi)有效果。

3.大腿內(nèi)側(cè)

大腿內(nèi)側(cè)受傷，也是因?yàn)槠つw和褲子長(zhǎng)期摩擦后造成破皮或擦傷，尤其是LSD的訓(xùn)練（長(zhǎng)達(dá)2~3個(gè)小時(shí)）更是要防護(hù)一下。

預(yù)防方式：

緊身壓縮褲或是高開(kāi)檔的馬拉松褲，都會(huì)有改善的效果，這些專(zhuān)用褲有些有內(nèi)襯，所以無(wú)須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會(huì)磨擦造成傷害）。另外最好還是在這個(gè)部位涂上凡士林或潤(rùn)滑軟膏，這樣效果最佳。

4.關(guān)節(jié)痛

下肢體關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，切記，如果關(guān)節(jié)有痛的感覺(jué)，一定要停止你的訓(xùn)練，因?yàn)檫@些部受傷之后，要花很久的時(shí)間才能恢復(fù)（2~3 周以上）。

所以要特別注意這些部位。當(dāng)然，訓(xùn)練過(guò)程難免會(huì)有痛的感覺(jué)，痛了就停，休息2~3天如果還是痛，就代表要看醫(yī)生了。

預(yù)防方式：

髖關(guān)節(jié)痛可以降低步幅（腳步不要過(guò)大）來(lái)改善，膝關(guān)節(jié)可以用護(hù)膝來(lái)改善（可以根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護(hù)膝），踝關(guān)節(jié)也有專(zhuān)用的護(hù)踝裝置，可以嘗試這些裝置來(lái)保護(hù)以上容易受傷的部位。

一般來(lái)說(shuō)，時(shí)間久了，訓(xùn)練多了，關(guān)節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織就會(huì)變得更強(qiáng)壯，長(zhǎng)期就無(wú)需這些裝置來(lái)保護(hù)了，但一定要一步一步來(lái)，不能著急.

5.腳底水泡

一般發(fā)生在長(zhǎng)時(shí)間的戶(hù)外訓(xùn)練或是雨中訓(xùn)練所發(fā)生，因?yàn)橐m子與腳底經(jīng)長(zhǎng)期摩擦或是鞋子不合腳（過(guò)大或過(guò)小），還有襪子的縫線也是造成起水泡的原因，還有過(guò)長(zhǎng)的指甲也會(huì)造成水泡發(fā)生，這是每個(gè)馬拉松跑者都要面臨的問(wèn)題。

預(yù)防方式：

鞋子必須與腳貼合（將腳趾擠到最前，腳跟應(yīng)該與鞋末預(yù)留一個(gè)指頭厚度），襪子請(qǐng)使用透氣的馬拉松專(zhuān)用襪（五趾襪或壓縮襪效果也不錯(cuò)）。比賽時(shí)最好使用舊鞋和新襪。

6.肩頸酸痛

一般發(fā)生在1~2個(gè)小時(shí)以后時(shí)發(fā)生，不是每個(gè)人都會(huì)有的現(xiàn)象，如果出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，可以慢慢停下來(lái)或改用走路，用拉伸的方式來(lái)活動(dòng)上半身，會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象大都是跑步姿勢(shì)不夠正確，或是上半身不夠放松過(guò)于僵硬所造成。

預(yù)防方式：

跑前熱身一定要充分，并且加強(qiáng)上半身的拉伸運(yùn)動(dòng)，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群訓(xùn)練，因?yàn)榕懿揭恢倍贾叵掳肷碛?xùn)練，沒(méi)有訓(xùn)練上半身，造成協(xié)調(diào)力不夠產(chǎn)生這個(gè)現(xiàn)象。最簡(jiǎn)單的上半身的訓(xùn)練有拉單杠或俯臥撐或仰臥起坐，都非常有效果。

7.乳頭

這是非常容易受傷的部位，尤其是男生，很多跑者一開(kāi)始都不知道，只是覺(jué)得每次跑完洗澡時(shí)都會(huì)刺痛，一直到有次跑到出血，才知道原來(lái)衣服會(huì)摩擦乳頭，如果練習(xí)超過(guò) 1 小時(shí)的話往往會(huì)磨傷。

預(yù)防方式：

可使用凡士林或潤(rùn)滑軟膏涂在乳頭上，但最好用透氣膠帶貼著比較保險(xiǎn)，一般凡士林大約只能撐2~3個(gè)小時(shí)而已。

8.腳踝

腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中幾乎難以避免。常見(jiàn)癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。

預(yù)防方式：

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分活動(dòng)腳踝并戴護(hù)踝器具;受傷后要先冷敷，但休息別超過(guò)1天，輕微活動(dòng)會(huì)讓腳踝傷痊愈更快。

9.腰部

騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運(yùn)動(dòng)中，更容易發(fā)生腰痛。建議運(yùn)動(dòng)前一定要熱身;腰椎間盤(pán)突出和坐骨神經(jīng)痛盡量不要選擇以上運(yùn)動(dòng)。

預(yù)防方式：

人們腰部的骨骼會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)生退變，預(yù)防腰部損傷最好的辦法就是平時(shí)多增強(qiáng)腰部肌肉的力量。

10.腹股溝

跑動(dòng)過(guò)程中突然改變方向，就很容易造成腹股溝損傷，癥狀有劇痛、腫脹，有時(shí)伴有皮下淤血。

預(yù)防方式：

建議運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)拉伸腹股溝肌肉;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸加大;避免動(dòng)作過(guò)快過(guò)猛;受傷后及時(shí)冷敷。

11.跟腱

鍛煉過(guò)度、炎癥和疼痛就會(huì)導(dǎo)致急性跟腱炎，在涉及跑跳動(dòng)作項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員中最為常見(jiàn)。建議加強(qiáng)小腿肌肉的拉伸和鍛煉;受傷后及時(shí)冷敷

預(yù)防方式：

跟腱損傷總是很低調(diào)，因?yàn)槭軅鬀](méi)有明顯腫脹。很多人以為是腳扭到了，休息幾天就好，結(jié)果連續(xù)一兩周腳都沒(méi)有好轉(zhuǎn)，才去醫(yī)院就診。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)最易出現(xiàn)跟腱斷裂的是打羽毛球，其次是踢足球。

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