在所有運動傷害中，腰、膝、肩等部位是最容易受傷的部位，為何受傷的總是它們？因為這些部位在運動中經(jīng)常用到受傷的概率就相對大一些。那如何有效防止與處置呢？簡單提供一些經(jīng)驗分享，希望能對運動愛好者們有所幫助。

1.肌肉拉傷

下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉，大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)；小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。

比較容易拉傷的應該是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當你不會分辨時，才是受傷的主因，提供你簡單的判斷方式:   

運動后的微微酸痛也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個酸痛沒有消除，請停止訓練，休息吧。   

訓練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請放慢速度，當 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止訓練，否則傷害將會造成。   

休息2天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內(nèi)恢復。

預防方式：

拉傷原因大都是訓練過度或是熱身不夠所致，跑前熱身一定要充分才能預防受傷，另外，請勿超過自己能負荷的訓練，訓練計劃都必須是循序漸進，而藥店賣的肌肉酸痛軟膏或是凝膠，也會有一定的舒緩效果。

2.抽筋

抽筋的發(fā)生原因大都是因為肌肉疲勞或是水分和鹽分流失過多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象，另外個人體質(zhì)也會有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。

預防方式：

賽前充分熱身，訓練過程中請充分補充水分或運動飲料，如果還是會抽筋，可以試著補充鹽丸或電解質(zhì)膠囊，看看有沒有效果。

3.大腿內(nèi)側(cè)

大腿內(nèi)側(cè)受傷，也是因為皮膚和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷，尤其是LSD的訓練（長達2~3個小時）更是要防護一下。

預防方式：

緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會有改善的效果，這些專用褲有些有內(nèi)襯，所以無須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會磨擦造成傷害）。另外最好還是在這個部位涂上凡士林或潤滑軟膏，這樣效果最佳。

4.關節(jié)痛

下肢體關節(jié)有髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等，切記，如果關節(jié)有痛的感覺，一定要停止你的訓練，因為這些部受傷之后，要花很久的時間才能恢復（2~3 周以上）。

所以要特別注意這些部位。當然，訓練過程難免會有痛的感覺，痛了就停，休息2~3天如果還是痛，就代表要看醫(yī)生了。

預防方式：

髖關節(jié)痛可以降低步幅（腳步不要過大）來改善，膝關節(jié)可以用護膝來改善（可以根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護膝），踝關節(jié)也有專用的護踝裝置，可以嘗試這些裝置來保護以上容易受傷的部位。

一般來說，時間久了，訓練多了，關節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織就會變得更強壯，長期就無需這些裝置來保護了，但一定要一步一步來，不能著急.

5.腳底水泡

一般發(fā)生在長時間的戶外訓練或是雨中訓練所發(fā)生，因為襪子與腳底經(jīng)長期摩擦或是鞋子不合腳（過大或過?。?，還有襪子的縫線也是造成起水泡的原因，還有過長的指甲也會造成水泡發(fā)生，這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。

預防方式：

鞋子必須與腳貼合（將腳趾擠到最前，腳跟應該與鞋末預留一個指頭厚度），襪子請使用透氣的馬拉松專用襪（五趾襪或壓縮襪效果也不錯）。比賽時最好使用舊鞋和新襪。

6.肩頸酸痛

一般發(fā)生在1~2個小時以后時發(fā)生，不是每個人都會有的現(xiàn)象，如果出現(xiàn)這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身，會有這個現(xiàn)象大都是跑步姿勢不夠正確，或是上半身不夠放松過于僵硬所造成。

預防方式：

跑前熱身一定要充分，并且加強上半身的拉伸運動，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群訓練，因為跑步一直都著重下半身訓練，沒有訓練上半身，造成協(xié)調(diào)力不夠產(chǎn)生這個現(xiàn)象。最簡單的上半身的訓練有拉單杠或俯臥撐或仰臥起坐，都非常有效果。

7.乳頭

這是非常容易受傷的部位，尤其是男生，很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛，一直到有次跑到出血，才知道原來衣服會摩擦乳頭，如果練習超過 1 小時的話往往會磨傷。

預防方式：

可使用凡士林或潤滑軟膏涂在乳頭上，但最好用透氣膠帶貼著比較保險，一般凡士林大約只能撐2~3個小時而已。

8.腳踝

腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動運動中幾乎難以避免。常見癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。

預防方式：

運動前應充分活動腳踝并戴護踝器具;受傷后要先冷敷，但休息別超過1天，輕微活動會讓腳踝傷痊愈更快。

9.腰部

騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運動中，更容易發(fā)生腰痛。建議運動前一定要熱身;腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛盡量不要選擇以上運動。

預防方式：

人們腰部的骨骼會隨著年齡增長發(fā)生退變，預防腰部損傷最好的辦法就是平時多增強腰部肌肉的力量。

10.腹股溝

跑動過程中突然改變方向，就很容易造成腹股溝損傷，癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血。

預防方式：

建議運動前適當拉伸腹股溝肌肉;運動強度逐漸加大;避免動作過快過猛;受傷后及時冷敷。

11.跟腱

鍛煉過度、炎癥和疼痛就會導致急性跟腱炎，在涉及跑跳動作項目的運動員中最為常見。建議加強小腿肌肉的拉伸和鍛煉;受傷后及時冷敷

預防方式：

跟腱損傷總是很低調(diào)，因為受傷后沒有明顯腫脹。很多人以為是腳扭到了，休息幾天就好，結果連續(xù)一兩周腳都沒有好轉(zhuǎn)，才去醫(yī)院就診。其實，運動時最易出現(xiàn)跟腱斷裂的是打羽毛球，其次是踢足球。

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