跑步機(jī)減肥有什么方法

2024-10-27 04:02:25

想要減肥的人都知道，成功瘦身運(yùn)動(dòng)可是不能少的。有的人偏愛(ài)室內(nèi)的跑步機(jī)，那么我們應(yīng)該怎樣通過(guò)跑步機(jī)來(lái)成功減肥呢？下面就為大家介紹一下跑步機(jī)減肥的正確方法。

跑步機(jī)減肥的步驟

利用跑步機(jī)減肥，一般我們需要遵循的步驟是：

1.上跑步機(jī)之前進(jìn)行熱身：跑步機(jī)減肥也是屬于運(yùn)動(dòng)，在此之前對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行拉伸能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷，特別是腿部肌肉的損傷。

2.然后是上跑步機(jī)，想要減肥的人可以調(diào)整跑步模式為減肥模式，并且在運(yùn)動(dòng)中慢慢加快運(yùn)動(dòng)量。

3.跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，最好是下跑步機(jī)后仍舊進(jìn)行拉伸放松練習(xí)，以免腿部肌肉變大發(fā)達(dá)。

跑步機(jī)減肥的速度

利用跑步機(jī)減肥的時(shí)候要注意，速度不宜過(guò)快，以免腿部的壓力負(fù)擔(dān)過(guò)重。一般應(yīng)該是先慢后快再慢的速度進(jìn)行。開(kāi)始速度較慢是為了讓身體更好的進(jìn)入狀態(tài)，中間可以適當(dāng)加快是為了加強(qiáng)鍛煉效果，鍛煉即將結(jié)束再調(diào)慢速度是為了讓身體從快速慢慢適應(yīng)停下來(lái)的狀態(tài)以減少不適感。注意跑步過(guò)程中速度不宜過(guò)快以免腿部跟不上摔跤，一般以心率控制在120左右為宜。

跑步機(jī)減肥的時(shí)間

跑步機(jī)減肥的時(shí)間同樣需要控制，太短了不能夠起到鍛煉效果，燃燒脂肪，太長(zhǎng)了對(duì)身體的負(fù)擔(dān)較重。一般我們建議利用跑步機(jī)減肥的話(huà)時(shí)間控制在40~60分鐘為宜，實(shí)際時(shí)間還需要根據(jù)自身身體狀況而定，不可過(guò)度透支體力。

跑步機(jī)減肥的姿勢(shì)

利用跑步機(jī)減肥的時(shí)候一定要注意自己的姿勢(shì)才能夠更好的燃燒脂肪。

正確姿勢(shì)是：收腹挺胸，收緊腰背部肌肉。

注意跑步機(jī)上如果是含胸駝背的話(huà)很容易加大身體腰椎的壓力，時(shí)間長(zhǎng)很容易出現(xiàn)腰肌勞損。另外在跑步機(jī)上一定要專(zhuān)心，不然很容易出現(xiàn)受傷的情況，特別是強(qiáng)度比較大、速度比較快的人。

跑步機(jī)減肥計(jì)劃表

利用跑步機(jī)減肥的親們，不妨嘗試按照下面的計(jì)劃表進(jìn)行練習(xí)，這樣能夠有效燃燒脂肪，最終瘦身成功。

第一天：小運(yùn)動(dòng)量，低強(qiáng)度練習(xí)。

做法：把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，慢跑或快走40～60分鐘。

第二天：變速練習(xí)。

做法：把坡度上升1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度。

第三天：休息練習(xí)。

做法：第三天可以完全休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容。

做法：把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以第二天的強(qiáng)度跑或快走20分鐘。隨著體能增加可以延長(zhǎng)時(shí)間。

第五天：休息練習(xí)。

做法：第五天可以完全休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容。

第六天：坡度練習(xí)。

做法：把跑步機(jī)坡度定在4%，先跑或者是快走1分鐘，然后將坡度下降到2%然后再慢跑1分鐘，再將坡度調(diào)整到5%，快走5分鐘后再下降到2%放松1分鐘，就這樣逐步調(diào)整坡度到10%，最后再調(diào)整回2%放松5分鐘即可。

第七天：休息練習(xí)。

做法：第七天同樣的進(jìn)行休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容即可。

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