香蕉小餅、香菇燜小油菜、什錦蝦仁、麥仁小米粥、開心果……這不是星級酒店的自助餐，而是營養(yǎng)師家孩子的日常早餐。近日，一名健康博主分享了給孩子準備的231道不重樣的早餐，推文受到不少寶媽寶爸的歡迎。什么才是營養(yǎng)早餐？準備起來復(fù)雜嗎？現(xiàn)代快報記者采訪了解到，這些有愛的早餐平均準備時間約30分鐘，周末提前儲備半成品就可以提高效率。

平均準備時間約30分鐘，早餐不排斥半成品

博主李園園是個85后，是首批中國注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)學(xué)碩士，同時也是一名8歲小學(xué)生的家長。她告訴現(xiàn)代快報記者，這次分享的213道早餐并不是連續(xù)33周的記錄，而是從日常記錄中挑選出來的。從2021年9月孩子上小學(xué)開始，她開始養(yǎng)成早餐記錄習(xí)慣，截至目前已經(jīng)堅持了兩年。

從她分享的照片來看，早餐不僅包括傳統(tǒng)主食蛋餅、饅頭、燒麥、豆腐腦等，還有蒜蓉西藍花、紅薯葉豆皮蛋湯、木耳炒洋蔥等較為復(fù)雜的料理，此外還搭配了各式各樣的水果。她告訴記者，看似復(fù)雜，但如果提前準備半成品，時間安排好，做起來并不難。在食材提前準備好的情況下，工作日準備早餐一般不超過半小時，周末時間充裕的話，偶爾會接近40分鐘?！耙话銇碚f，我家鬧鐘定的是6點45分，從起床準備到吃完早餐，孩子7點50分到校，完全來得及?！?/p>

為了節(jié)省時間，李園園會動用方便的烹調(diào)工具，比如可預(yù)約定時的豆?jié){機、電飯鍋、電餅鐺等，還會周末集中儲備一些半成品或成品冷凍起來，如焯過水的菠菜、帶皮蒸的胡蘿卜、蒸煮的玉米飯等。 

在李園園的社交平臺上，九宮格圖片形式的早餐分享已經(jīng)成為日常。被網(wǎng)友問的最多是2021年12月30日的分享，食單包括泡菜蛋餅、清炒胡蘿卜絲、空氣炸鍋烤香腸、徐香獼猴桃、牛奶、面包?！靶∨笥研男哪钅钕氤缘臇|西，肯定不能一味壓抑。我選的是配料表簡單，不含亞硝酸鹽的香腸，偶爾嘗嘗，幸福感滿滿。”李園園告訴記者，評論區(qū)網(wǎng)友問的比較多就是烤香腸。不少注重營養(yǎng)的家長擔(dān)心半成品配料復(fù)雜，并不愿意給孩子嘗試這類早餐，而她認為，不少上班族時間有限，配料表簡單的半成品可以給孩子吃。

早餐營養(yǎng)重要，吃飯氛圍更重要

精心準備的早餐，孩子不吃怎么辦？“這也是不少家長問的最多的問題，我一直認為，吃的量以孩子為主，家長可以用引導(dǎo)的方式，讓孩子關(guān)注到營養(yǎng)均衡的重要性?！崩顖@園表示，早餐還是應(yīng)該選擇孩子喜歡的品類，按照他們喜歡的方式提供。

不少人認為白水煮蛋營養(yǎng)價值高，但很多小朋友并不喜歡吃白水煮蛋，那就可以做成蛋餅或者煎蛋的形式。在她看來，沒有不挑食的孩子，家長要做的就是適當(dāng)引導(dǎo)來改變?！俺燥埖姆諊托那楹苤匾?，不能把吃好早餐當(dāng)成要努力完成的目標(biāo)。”比如蔬菜，不喜歡木耳菜的味道，那可以選擇孩子愛吃的菠菜。如果時間緊張，葉類蔬菜準備起來太麻煩，可以選擇番茄、西藍花等品類。在肉類的選擇上，還需要注意多樣化，除了孩子愛吃的豬肉、牛肉等，也需要安排魚蝦等。

在9月14日更新的九宮格早餐分享中，她寫道：“食物不僅是果腹，更是溫暖與陪伴的載體。好好吃飯也不只是營養(yǎng)的獲取，更是治愈和喜悅的開始。”

【延伸】6種傳統(tǒng)早餐的營養(yǎng)升級方案

早餐怎么吃才有營養(yǎng)？李園園建議，應(yīng)該品類多樣搭配合理，記住一個理想搭配公式“1+1+1+1”，也就是谷薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、大豆、堅果。早餐最好包含以上4類食物中的3類以上。

1、雞蛋灌餅：有蛋有碳水，但蔬菜太少

建議：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶，營養(yǎng)瞬間均衡起來。作為一餐來講，脂肪總量也有所緩和。如果時間緊張，直接配一個番茄或一個橙子，然后一盒酸奶也很不錯。

2、雜糧煎餅：有雜糧有雞蛋，但薄脆油太多

建議：薄脆選擇不加，少抹點醬，再多加些生菜或者自己帶一個番茄，配一杯牛奶。

3、油條+豆?jié){：豆制品飽腹感強，但油條太高脂

建議：一杯豆?jié){、半根油條足矣，再來一份清淡的蔬菜沙拉，加一個雞蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4、包子+粥：有干有稀，缺少蛋白質(zhì)

建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然后再搭配一個芝士什錦沙拉、再來個雞蛋，營養(yǎng)均衡度可大大提升。

5、面包+咖啡：快手簡單，但營養(yǎng)過于單一、缺乏蔬果和蛋白質(zhì)

建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個雞蛋，一份果仁，一份青菜?？Х瓤梢约有┡Ｄ套兂赡炭?。

6、餅干+牛奶/酸奶：省時省力，但是碳水質(zhì)量低、油糖較高

建議：搭配一個雞蛋或幾塊肉，一份田園時蔬，營養(yǎng)能改善很多。如果把餅干換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧粘豆包等就更好了。

現(xiàn)代快報+記者 蔡夢瑩

（受訪者供圖）

（校對 胡濤）

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