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推薦6種早餐,健康又美味!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月13日 13:16

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一句話扎心:每天隨便糊弄的早餐,可能是你一年生病次數(shù)翻倍的罪魁禍?zhǔn)祝?/strong>說(shuō)到早餐,很多人心里可能一陣發(fā)虛。要么草草啃個(gè)面包,要么干脆空著肚子沖出門。但你知道嗎?一頓好的早餐,真的能讓你一年少生不少病。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《居民膳食指南(2022)》明確指出,規(guī)律、均衡的早餐和良好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài),密切關(guān)系著免疫功能、慢病防控甚至壽命長(zhǎng)短。今天我們就來(lái)聊聊,到底什么樣的早餐,能幫你少生???又有哪些食物是必須牢牢記住的?

一、早餐,真沒(méi)你想的那么簡(jiǎn)單

有人覺(jué)得,隨便對(duì)付一口,吃不吃無(wú)所謂。真不是這樣。一頓不合格的早餐,直接影響血糖波動(dòng)、激素分泌,還會(huì)讓免疫力下降。

根據(jù)《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》2021年的數(shù)據(jù),經(jīng)常不吃早餐的人,患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出30%以上,肥胖風(fēng)險(xiǎn)也翻倍。這不是危言聳聽(tīng),是實(shí)打?qū)嵉难芯拷Y(jié)論。特別是免疫力的問(wèn)題。長(zhǎng)時(shí)間早餐質(zhì)量差的人,體內(nèi)慢性炎癥水平升高,感染疾病的概率也會(huì)直線飆升。

二、早餐吃得好,生病少一半,靠譜嗎?

直接說(shuō)結(jié)論:靠譜,但有前提。2023年《中華流行病學(xué)雜志》發(fā)布的大型隊(duì)列研究顯示,規(guī)律吃早餐的人群,感染性疾?。ㄈ绺忻?、腸胃炎)發(fā)生率下降了近48%。當(dāng)然,這并不是光靠吃早餐,而是吃對(duì)了早餐

簡(jiǎn)單講,早餐要做到三件事:一是有優(yōu)質(zhì)蛋白,二是有健康碳水,三是搭配膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素。如果早餐只吃甜面包、油炸食品,甚至空腹喝咖啡,那免疫力反而會(huì)更差,生病率更高。

三、問(wèn)題來(lái)了:什么樣的早餐才算好早餐?

一頓優(yōu)質(zhì)早餐,必須滿足幾個(gè)條件:

含有蛋白質(zhì):修復(fù)細(xì)胞、合成抗體必不可少。

含有膳食纖維:調(diào)節(jié)腸道菌群,增強(qiáng)免疫防線。

含有多種微量元素:如鋅、鐵、維生素C,有助于白細(xì)胞功能。

簡(jiǎn)單粗暴地說(shuō),早餐要“能量夠、營(yíng)養(yǎng)全、吸收慢”。只吃碳水,血糖飆升又驟降,一上午怎么可能有精神?

四、推薦6種早餐組合,牢記!

這里給大家推薦6種科學(xué)靠譜的早餐搭配,都是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》和《膳食寶塔》制定的原則設(shè)計(jì)的,能真正幫你少生病。

1. 全麥面包+雞蛋+牛奶+堅(jiān)果。全麥面包提供慢消化碳水,雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,牛奶富含鈣和維生素D,堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸能抗炎。

2. 燕麥粥+酸奶+水果。燕麥富含β-葡聚糖,能增強(qiáng)免疫力。酸奶有益菌,水果補(bǔ)充維生素C。

3. 雜糧飯團(tuán)+豆?jié){+小青菜。雜糧飯穩(wěn)定血糖,豆?jié){提供植物蛋白,小青菜補(bǔ)充膳食纖維和葉酸。

4. 紫薯+水煮蛋+無(wú)糖酸奶。紫薯富含抗氧化劑花青素,水煮蛋提供蛋白質(zhì),無(wú)。發(fā)糕提供復(fù)合碳水,瘦肉松是快速補(bǔ)充蛋白的小能手,青菜沙拉增加膳食纖維。

6. 蕎麥面+煮蝦+涼拌黃瓜。蕎麥富含蘆丁,保護(hù)血管,蝦是低脂高蛋白代表,黃瓜幫你補(bǔ)水又清爽。注意:這6種早餐不是讓你照搬,而是學(xué)會(huì)搭配思路。只要有蛋白+碳水+纖維+微量元素,怎么組合都行。

五、早餐的3個(gè)常見(jiàn)誤區(qū),看看你中招沒(méi)?

1. 只喝咖啡,不吃東西。空腹喝咖啡刺激胃酸,容易傷胃,引起胃炎或消化問(wèn)題。尤其是本身胃功能不好的人,空腹咖啡就是慢性自殘。

2. 早餐吃得太油膩。油條、肉夾饃、煎餅果子……吃得爽,但油脂爆表。高脂早餐讓血脂飆升,增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

3. 早餐時(shí)間太晚。正常早餐時(shí)間應(yīng)該是起床后一小時(shí)內(nèi)。如果拖到10點(diǎn)以后,生物鐘被打亂,代謝紊亂,影響全天精力和免疫狀態(tài)。

六、早餐變了,身體真的會(huì)變好

很多人覺(jué)得,身體狀態(tài)差是因?yàn)槟挲g大、壓力大。但其實(shí),飲食習(xí)慣對(duì)健康的影響,比絕大多數(shù)人想象的要大得多。

從今天開(kāi)始,認(rèn)真對(duì)待每一頓早餐。給身體一個(gè)好的開(kāi)始,少生病,不靠藥,靠自己。記住,早餐不是隨便吃吃,而是每天早上給免疫系統(tǒng)加的一道護(hù)盾。

七、總結(jié)一句話

早餐吃得對(duì),一年少生病,不是玄學(xué),是科學(xué)。別再拿沒(méi)時(shí)間當(dāng)借口了。你的健康,早餐就能決定一大半。

資料來(lái)源:
①.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).居民膳食指南(2022)[M].人民衛(wèi)生出版社,2022.②.《中華流行病學(xué)雜志》.早餐攝入頻率與感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)研究[J].中華流行病學(xué)雜志,2023,44(2)
:123-130.DOI:10.3760/cma.j.cn112338-20220706-00675.
③.中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì).早餐與慢病防控的關(guān)系研究報(bào)告[R].2021.

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