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北京專業(yè)私人健身教練課程培訓(xùn)健華體育

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月12日 06:24

　　健身圈公認(rèn)的7個(gè)增肌技巧，你知道幾個(gè)？

　　每個(gè)健身愛好者基本都有過以下幾種情況：

　　為什么鍛煉這么久，身體卻沒什么變化？

　　減脂期，為什么體重不減反增？

　　增肌期，我該如讓肌肉增長(zhǎng)？

　　肌肉長(zhǎng)長(zhǎng)停停很難突破？

　　如果你也因此而苦惱，主頁妞這就來教你：如何讓肌肉生長(zhǎng)速度加快、脂肪不易囤積！

　　1 攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

　　無論是增肌還是減脂，都要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　因?yàn)榈鞍卓梢越o肌肉合成提供氨基酸原料，如果蛋白質(zhì)攝入較少，每天的運(yùn)動(dòng)量卻很大，身體就會(huì)啟動(dòng)消耗蛋白質(zhì)的方法來為自己提供能量，這時(shí)就會(huì)從肌肉中提取蛋白質(zhì)。

　　所以無論增肌還是減脂，都一定要增加蛋白質(zhì)充足，這樣才能把肌肉喂飽！

　　劃重點(diǎn)：一定要學(xué)會(huì)識(shí)別優(yōu)劣蛋白。

　　劣質(zhì)蛋白可能含有脂肪和不健康碳水，不僅會(huì)助長(zhǎng)脂肪，而且還會(huì)影響肌肉的合成。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：水煮蛋、去皮雞肉、牛肉、魚肉。

北京專業(yè)私人健身教練課程培訓(xùn)健華體育

　　2 選擇復(fù)合動(dòng)作

　　健身時(shí)要從復(fù)合動(dòng)作入手，多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作可以一次性刺激2個(gè)以上的肌群，可以讓你用較少的時(shí)間、練較多的肌肉。

　　而且，復(fù)合動(dòng)作在鍛煉大肌群的同時(shí)還能帶動(dòng)小肌群提高訓(xùn)練效果。

　　健身不可忽略的項(xiàng)：臥推深蹲硬拉

　　這些動(dòng)作分別可以鍛煉胸肌、二頭肌，臀部肌群、腿部肌群，背部肌群、大腿后側(cè)肌群。

　　當(dāng)然，如果你覺得才去取3個(gè)動(dòng)作，練的不過癮的話，還有劃船、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸這些黃金動(dòng)作在等著你呢。

　　如果是新手剛開始鍛煉的話，計(jì)劃就不需要很復(fù)雜，鍛煉上半身肌群，鍛煉下半身肌群，休息；這樣的輪回訓(xùn)練能給目標(biāo)肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，增肌速度也會(huì)比頻繁擼鐵的人快很多。

　　3 重量的選擇

　　想要提高肌肉維度，重量的選擇尤為重要。

　　重復(fù)15RM力竭的訓(xùn)練重量，可以提高肌肉耐力、促進(jìn)脂肪的消耗，但肌肉維度提高的比較慢。

　　選擇8-12RM的重量，可以有效地提高肌肉維度，

　　選擇4-8RM的重量，主要側(cè)重于提高身體肌肉的爆發(fā)力。

　　鍛煉時(shí)可以選擇8-12RM的重量，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3-4組，組間休息的時(shí)間盡量控制在60秒左右。

　　因?yàn)樾菹⒌臅r(shí)間太長(zhǎng)，肌肉的充血感就降，就會(huì)降低訓(xùn)練效果；但是休息的時(shí)間太短，肌肉就容易力竭，影響后面的訓(xùn)練完成度。

　　4 提高訓(xùn)練頻次

　　如果一周鍛煉1-2次就想讓肌肉變大，那主頁妞只能很遺憾的告訴你“不要白日做夢(mèng)了”。

　　只有每周保持4-5次的鍛煉頻率才能增加肌肉生長(zhǎng)。這個(gè)世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續(xù)刺激肌肉才能增長(zhǎng)。

　　所以，主頁妞溫馨建議：每次鍛煉時(shí)間控制在40-50分鐘，有氧控制在20-40分鐘之間哦。

　　5 攝入適量的健康脂肪

　　一些未接觸過健身或者剛剛接觸的新手，對(duì)健身其中一個(gè)誤解就是不能攝入脂肪。

　　劃重點(diǎn)：這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。

　　以魚油、橄欖油來說，這些油類里含有一種叫Ω-3的脂肪酸，它不僅可以幫助降低膽固醇、提高身體對(duì)糖的利用；還能防止糖源轉(zhuǎn)化為脂肪、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　6 控制碳水化合物含量

　　以一個(gè)體重75KG的人為例，主頁妞直接列出了他每天攝入多少碳水=什么區(qū)域，這樣你們計(jì)算起來比較方便。

　　每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢(shì)

　　每天攝入100-150g碳水=體型保持區(qū)域

　　每天攝入50-100g碳水=輕松減脂區(qū)域

　　如果是在減脂期的話，主頁妞建議把每天碳水吸收的時(shí)間放在鍛煉前和鍛煉后。

　　優(yōu)質(zhì)碳水來源：粗糧饅頭、玉米、雜糧粥、米飯、面條。

　　7 訓(xùn)練期間適當(dāng)加餐

　　增肌訓(xùn)練期間肌肉需要更多的營養(yǎng)跟熱量，訓(xùn)練前后可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)募硬?，如果身體缺乏足夠的營養(yǎng)，肌肉生長(zhǎng)速度就會(huì)下降，會(huì)顯得比較干癟，不夠結(jié)實(shí)、飽滿；所以適當(dāng)加餐，補(bǔ)充碳水跟蛋白可以提高肌肉的修復(fù)跟合成速度。

　　但一定要選擇有助于肌肉生長(zhǎng)的食物，拒絕垃圾食品，因?yàn)椴唤】档娘嬍硶?huì)使脂肪積累，導(dǎo)致體脂率上升。

　　溫馨建議：訓(xùn)練0分鐘可以吃一根香蕉；訓(xùn)練后30分鐘左右可以補(bǔ)充一勺蛋白粉或者2顆水煮蛋、再加2片全麥面包。

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