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健身圈公認的7個增肌技巧,你知道幾個?
每個健身愛好者基本都有過以下幾種情況:
為什么鍛煉這么久,身體卻沒什么變化?
減脂期,為什么體重不減反增?
增肌期,我該如讓肌肉增長?
肌肉長長停停很難突破?
如果你也因此而苦惱,主頁妞這就來教你:如何讓肌肉生長速度加快、脂肪不易囤積!
1 攝入優(yōu)質(zhì)蛋白
無論是增肌還是減脂,都要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。
因為蛋白可以給肌肉合成提供氨基酸原料,如果蛋白質(zhì)攝入較少,每天的運動量卻很大,身體就會啟動消耗蛋白質(zhì)的方法來為自己提供能量,這時就會從肌肉中提取蛋白質(zhì)。
所以無論增肌還是減脂,都一定要增加蛋白質(zhì)充足,這樣才能把肌肉喂飽!
劃重點:一定要學(xué)會識別優(yōu)劣蛋白。
劣質(zhì)蛋白可能含有脂肪和不健康碳水,不僅會助長脂肪,而且還會影響肌肉的合成。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):水煮蛋、去皮雞肉、牛肉、魚肉。
2 選擇復(fù)合動作
健身時要從復(fù)合動作入手,多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作可以一次性刺激2個以上的肌群,可以讓你用較少的時間、練較多的肌肉。
而且,復(fù)合動作在鍛煉大肌群的同時還能帶動小肌群提高訓(xùn)練效果。
健身不可忽略的項: 臥推 深蹲 硬拉
這些動作分別可以鍛煉胸肌、二頭肌,臀部肌群、腿部肌群,背部肌群、大腿后側(cè)肌群。
當(dāng)然,如果你覺得才去取3個動作,練的不過癮的話,還有劃船、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸這些黃金動作在等著你呢。
如果是新手剛開始鍛煉的話,計劃就不需要很復(fù)雜,鍛煉上半身肌群,鍛煉下半身肌群,休息;這樣的輪回訓(xùn)練能給目標(biāo)肌肉足夠的修復(fù)時間,增肌速度也會比頻繁擼鐵的人快很多。
3 重量的選擇
想要提高肌肉維度,重量的選擇尤為重要。
重復(fù)15RM力竭的訓(xùn)練重量,可以提高肌肉耐力、促進脂肪的消耗,但肌肉維度提高的比較慢。
選擇8-12RM的重量,可以有效地提高肌肉維度,
選擇4-8RM的重量,主要側(cè)重于提高身體肌肉的爆發(fā)力。
鍛煉時可以選擇8-12RM的重量,每個動作重復(fù)3-4組,組間休息的時間盡量控制在60秒左右。
因為休息的時間太長,肌肉的充血感就降,就會降低訓(xùn)練效果;但是休息的時間太短,肌肉就容易力竭,影響后面的訓(xùn)練完成度。
4 提高訓(xùn)練頻次
如果一周鍛煉1-2次就想讓肌肉變大,那主頁妞只能很遺憾的告訴你“不要白日做夢了”。
只有每周保持4-5次的鍛煉頻率才能增加肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事,健身也是如此,你需要持續(xù)刺激肌肉才能增長。
所以,主頁妞溫馨建議:每次鍛煉時間控制在40-50分鐘,有氧控制在20-40分鐘之間哦。
5 攝入適量的健康脂肪
一些未接觸過健身或者剛剛接觸的新手,對健身其中一個誤解就是不能攝入脂肪。
劃重點:這是一個錯誤的觀點。
以魚油、橄欖油來說,這些油類里含有一種叫Ω-3的脂肪酸,它不僅可以幫助降低膽固醇、提高身體對糖的利用;還能防止糖源轉(zhuǎn)化為脂肪、促進肌肉生長。
6 控制碳水化合物含量
以一個體重75KG的人為例,主頁妞直接列出了他每天攝入多少碳水=什么區(qū)域,這樣你們計算起來比較方便。
每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢
每天攝入100-150g碳水=體型保持區(qū)域
每天攝入50-100g碳水=輕松減脂區(qū)域
如果是在減脂期的話,主頁妞建議把每天碳水吸收的時間放在鍛煉前和鍛煉后。
優(yōu)質(zhì)碳水來源:粗糧饅頭、玉米、雜糧粥、米飯、面條。
7 訓(xùn)練期間適當(dāng)加餐
增肌訓(xùn)練期間肌肉需要更多的營養(yǎng)跟熱量,訓(xùn)練前后可以進行適當(dāng)?shù)募硬?,如果身體缺乏足夠的營養(yǎng),肌肉生長速度就會下降,會顯得比較干癟,不夠結(jié)實、飽滿;所以適當(dāng)加餐,補充碳水跟蛋白可以提高肌肉的修復(fù)跟合成速度。
但一定要選擇有助于肌肉生長的食物,拒絕垃圾食品,因為不健康的飲食會使脂肪積累,導(dǎo)致體脂率上升。
溫馨建議:訓(xùn)練0分鐘可以吃一根香蕉;訓(xùn)練后30分鐘左右可以補充一勺蛋白粉或者2顆水煮蛋、再加2片全麥面包。
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