大米是許多人飲食中的主食。它可以填飽肚子，價格低廉，是美味佳肴的最佳溫和補充。.

然而，大米–尤其是白米–可能不適合每個人的飲食需求。例如，試圖少吃碳水化合物或卡路里的人可能想要一個更輕的替代品，如花椰菜粒。.

此外，將大米換成其他健康選擇，如其他全谷物，可以增加飲食的多樣性。.

這里有11種大米的健康替代品.

1.藜麥

雖然它在烹飪后呈現(xiàn)出類似谷物的味道和質地，但藜麥是一種種子。這種流行的大米替代品不含麩質，蛋白質含量比大米高得多。.

一份半杯（92克）煮熟的藜麥可提供4克蛋白質–是同一份白米的兩倍。.

藜麥是一種完整的蛋白質，意味著它包含身體所需的全部九種基本氨基酸。這使得它成為素食者的一個偉大蛋白質來源。.

它也是重要礦物質鎂和銅的良好來源，在能量代謝和骨骼健康中發(fā)揮著重要作用。.

烹飪時，將一份干藜麥與兩份水混合，并將其煮沸。蓋上蓋子并降低火力，讓它燉到所有的水都被吸收。將煮好的藜麥從火上移開，讓它休息5分鐘，然后用叉子把它弄松。.

如果你對麩質敏感，由于存在交叉污染的風險，只購買經(jīng)過認證的無麩質的藜麥。.

2.碎花椰菜

花椰菜是一種極好的低碳水化合物和低卡路里的米飯?zhí)娲?。它具有溫和的味道，以及與熟米飯相似的質地和外觀，但只有一小部分的熱量和碳水化合物。.

這使得它成為低碳水化合物飲食（如酮類）的人的流行大米替代品。.

一份1/2杯（57克）的花椰菜粒只有13卡路里，而同樣的白米飯有100卡路里。.

要制作花椰菜丁，將一頭花椰菜切成幾塊，用盒式磨碎機磨碎，或用食品加工機將其切細。可以用中火和少量的油將花椰菜粒煮熟，直到變軟并略微變色.

你也可以在大多數(shù)雜貨店的冷凍區(qū)購買預制的花椰菜粒。.

3.碾碎的西蘭花

與花椰菜丁一樣，西蘭花丁是低碳水化合物或低卡路里飲食的人的明智的米飯?zhí)娲?

它的營養(yǎng)成分與碎花椰菜相似，1/2杯（57克）含有大約15卡路里和2克纖維。.

西蘭花粒也是維生素C的極佳來源，1/2杯（57克）可提供超過25%的每日價值。維生素C作為一種強大的抗氧化劑，可以幫助防止細胞損傷并促進免疫健康。.

與花椰菜丁一樣，西蘭花丁的制作方法是用盒式磨碎機將西蘭花磨碎，或用食品加工機將其切碎，然后用中火加一點油烹調。一些雜貨店也在冷凍區(qū)出售西蘭花丁。.

4.白米飯

白米飯是低碳水化合物和低卡路里飲食者的另一種流行的米飯?zhí)娲?

它由魔芋根制成，魔芋根原產(chǎn)于亞洲，富含一種稱為葡甘露的獨特纖維。.

根據(jù)產(chǎn)品包裝，一份3盎司（85克）的Shirataki米飯不含任何熱量。.

然而，當一份食物提供的熱量低于5卡路里時，制造商可以合法地說明它的熱量為零，這就解釋了為什么一份3盎司（85克）的白米飯看起來是不含熱量的。.

魔芋根中的主要纖維–葡甘露聚糖，正在研究許多潛在的健康益處，包括其沿著腸道內(nèi)壁形成保護屏障的能力。.

盡管如此，你還是需要吃大量的白米飯來攝入大量的葡甘露聚糖。.

準備shirataki米時，將其在水中沖洗干凈，煮沸1分鐘，然后在平底鍋中用中火加熱米，直到干燥。烹飪前漂洗shirataki米有助于減少其獨特的氣味.

5.大麥

大麥是一種與小麥和黑麥密切相關的谷物。它看起來與燕麥相似，具有耐嚼的質地和樸實的味道。.

煮熟的大麥約有100卡路里，1/2杯（81克）的大麥提供的卡路里數(shù)量與同等數(shù)量的白米差不多。然而，它含有更多的蛋白質和纖維。.

此外，大麥還含有各種營養(yǎng)成分。1/2杯（81克）提供超過10%的煙酸、鋅和硒的每日價值.

煮大麥時，將一份去殼的大麥和四份水煮沸，然后轉為中火，煮至大麥變軟，或約25-30分鐘。食用前瀝干多余的水.

6.全麥庫斯庫斯

庫斯庫斯是一種廣泛用于地中海和中東菜肴的面食。它是由非常小的面粉珍珠制成的。.

全麥庫斯庫斯是一個比普通品種更健康的選擇，因為它含有更豐富的纖維和蛋白質。.

庫斯庫斯珍珠比米粒小得多，因此它們?yōu)榕c之搭配的食物增添了獨特的質感。.

制作粗糧時，將一份粗糧和一份水混合，并將混合物煮沸。從火上移開，讓粗糧加蓋放置5分鐘。在食用前用叉子把它弄松.

7.切碎的卷心菜

切碎的卷心菜是另一個替代米飯的絕佳選擇。卷心菜的熱量和碳水化合物含量都很低，味道溫和，可與許多風格的菜肴相得益彰。.

它是維生素C和K的絕佳來源，1/2杯（75克）的份量可分別提供每日價值的31%和68%。.

維生素K有助于調節(jié)血液凝固和循環(huán)。它在骨骼健康方面也發(fā)揮著重要作用.

烹調切碎的卷心菜時，用手或用食品加工機將卷心菜切細。然后用少量的油在中火上煮，直到它變軟。.

8.全麥洋芋

奧爾佐是一種在形狀、大小和質地上與大米相似的面食。.

全麥洋芋比普通洋芋含有更多的纖維和蛋白質，這使得它成為更健康的選擇。.

不過，它的熱量還是相當高的，比同等份量的白米飯多提供約50%的熱量。因此，一定要選擇適合你健康目標的份量。.

全麥洋芋是纖維的重要來源，它可以通過增加和軟化糞便來幫助改善消化，同時也是健康腸道細菌的食物來源。.

準備ORZO，在水中用中火煮沸面條，直到達到你想要的軟度，并在食用前瀝干。.

9.法羅

法羅是一種全谷物小麥產(chǎn)品，可以與大米類似地使用，不過它的味道更有堅果味，而且有嚼勁。它與大麥相似，但有較大的顆粒。.

法羅含有大量的蛋白質，和藜麥一樣，是這種重要營養(yǎng)物質的另一個優(yōu)秀的植物來源。.

為了確保你獲得所有九種必要的氨基酸，可以將遠志與豆類搭配，如鷹嘴豆或黑豆。.

準備時，將一份干法螺和三份水煮沸，并煮至法螺變軟。.

10.自由基

Freekeh - 像大麥和法羅 - 是一種全谷物。它來自于在綠色時收獲的麥粒。.

它含有豐富的蛋白質和纖維，1/4杯（40克）的干貨分別提供了8克和4克這些重要的營養(yǎng)物質。.

更重要的是，同樣的份量包含了8%的鐵的每日價值，這是創(chuàng)造健康的紅血細胞所需要的。.

煮Freekeh的方法是用兩份水將其煮沸，然后轉為中火，讓谷物燉到變軟。.

11.保加利亞小麥

保加利亞小麥是另一種全麥米的替代品.

它的大小和外觀與粗糧相似，但粗糧是由小麥粉制成的面食，而粗糧是小塊的全麥谷物，有裂紋。.

它通常用于塔布勒，這是一道地中海色拉菜，也以西紅柿、黃瓜和新鮮草藥為特色。.

除了本列表中的蔬菜類替代品，粗粒小麥的熱量最低。它在1/2杯（91克）中含有76卡路里，比同等份量的白米少大約25%的卡路里。.

對于那些試圖減少卡路里，但仍希望獲得熟悉的谷物質地和味道的人來說，這是一個很好的米飯?zhí)娲贰?

煮麥子的方法是將一份麥子和兩份水煮沸，然后將火調至中火，讓麥子煮至軟。在食用前，排出多余的水，用叉子將煮好的麥粒弄松。.

如果你在當?shù)爻姓也坏酱至Ｐ←?，網(wǎng)上購物可能是一個方便的選擇.

摘要

有許多大米的替代品，可以幫助你實現(xiàn)個人的健康目標，或者僅僅是為你的飲食增加多樣性。.

藜麥是一個偉大的無麩質、高蛋白的選擇.

蔬菜，如花椰菜粒、西蘭花粒和切碎的卷心菜，是低熱量和低碳水化合物的替代品，含有豐富的營養(yǎng)物質。.

此外，許多全谷物的選擇，包括粗麥、自由基和大麥，可以為你的菜肴增加堅果、泥土的味道和耐嚼的質地。.

下次你想把米飯放在一邊，換成不同的東西時，可以試試上面這些營養(yǎng)豐富、種類繁多的替代品之一。.