首頁(yè) 資訊研究270項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)4種運(yùn)動(dòng)可降壓，該如何選擇？

研究270項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)4種運(yùn)動(dòng)可降壓，該如何選擇？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 21:31

聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)進(jìn)行撰寫，文未已標(biāo)注文獻(xiàn)來(lái)源請(qǐng)知悉。

我有個(gè)朋友，之前查出高血壓，整個(gè)人都愁眉苦臉的。他總覺(jué)得，得了這病就只能天天大把吃藥，生活也變得小心翼翼。其實(shí)好多人都和他想法一樣，一旦血壓升高，第一反應(yīng)就是靠藥物控制。但你知道嗎？運(yùn)動(dòng)里就藏著能幫我們降壓的好辦法，而且有四種運(yùn)動(dòng)效果特別不錯(cuò)，連《中國(guó)高血壓防治指南》都認(rèn)可呢！今天就來(lái)和大家嘮嘮這幾種運(yùn)動(dòng)。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，降壓超厲害

2023年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》做了一項(xiàng)研究，分析了從1990年到2023年的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，涉及的人數(shù)有15800多人呢。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在各種運(yùn)動(dòng)類型里，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的降壓效果特別突出。它就好比給我們的血管做了一場(chǎng)舒服的“按摩”，能讓血壓慢慢降下來(lái)。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)具體有多厲害呢？用數(shù)據(jù)說(shuō)話。像平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲這些等長(zhǎng)訓(xùn)練，能讓血壓降低大概8.24/4毫米汞柱。

咱們對(duì)比看看其他運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如騎車、步行、跑步，降壓效果大概是4.49/2.53毫米汞柱；抗阻運(yùn)動(dòng)，像俯臥撐、深蹲、舉重這些，能降壓4.55/3.04毫米汞柱；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，像波比跳、跳繩，能降壓4.08/2.5毫米汞柱；就算是有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，也才降壓6.04/2.54毫米汞柱。這么一對(duì)比，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的降壓實(shí)力就很明顯了吧。

給大家講個(gè)真實(shí)例子，廣州有位出租車司機(jī)劉師傅，以前被高血壓折磨得不行，每天都得吃藥。后來(lái)聽(tīng)醫(yī)生建議，開(kāi)始做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持做靠墻靜蹲和平板支撐。剛開(kāi)始，他只能堅(jiān)持幾十秒，慢慢地，他增加了時(shí)長(zhǎng)和組數(shù)。三個(gè)月后去體檢，他驚喜地發(fā)現(xiàn)血壓穩(wěn)定了不少，甚至都能停用兩種降壓藥了，三個(gè)月下來(lái)還省下了2000多元藥費(fèi)呢！

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)里的每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有自己獨(dú)特的降壓“本領(lǐng)”。

平板支撐，激活肌肉降壓

就說(shuō)平板支撐吧，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要維持軀干穩(wěn)定，這能激活腹部、背部還有肩部的肌肉群。這些肌肉群一發(fā)力，就會(huì)持續(xù)壓迫胸腹腔血管，讓全身血液循環(huán)變得更好。有研究顯示，每天做3組，每組30秒到2分鐘，收縮壓能降低差不多8.5 mmHg。要是覺(jué)得標(biāo)準(zhǔn)平板支撐有點(diǎn)難，大家可以試試跪姿平板，把膝蓋著地，手臂伸直，收緊核心，這樣做起來(lái)就輕松一些。

靠墻靜蹲，呵護(hù)下肢血管

靠墻靜蹲也很不錯(cuò)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿，雙手放在胸前，繃緊核心。這個(gè)動(dòng)作能讓大腿股四頭肌持續(xù)收縮，壓迫髂股靜脈，讓下肢靜脈回流效率提高。臨床試驗(yàn)表明，每天做2組，每組1分鐘，舒張壓能降低5.2 mmHg，對(duì)高血壓患者特別友好。要是覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)有點(diǎn)吃力，把大腿與小腿夾角保持在90-120度之間就行。

扎馬步，簡(jiǎn)單又降壓

扎馬步相對(duì)簡(jiǎn)單一些，沉腰下蹲，腳尖和膝蓋向外張開(kāi)，這樣還能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。扎馬步結(jié)合了等長(zhǎng)收縮和動(dòng)態(tài)平衡，能改善下肢血管彈性。研究顯示，每天做3組，每組45秒，收縮壓能降低9.3 mmHg，臨界高血壓人群做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)比較明顯。

其他運(yùn)動(dòng)，降壓也出色

除了等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)也能幫我們降壓，它們就像是一個(gè)“降壓天團(tuán)”。

有氧運(yùn)動(dòng)，活力降壓

先說(shuō)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)，像步行、騎自行車、跑步這些，大家肯定都不陌生。有氧運(yùn)動(dòng)能降壓4.49/2.53毫米汞柱左右，它就像是給身體注入了一股活力。每天去公園散散步，吹著微風(fēng)，看看周圍的風(fēng)景，在不知不覺(jué)中，血壓可能就降下來(lái)了，多愜意呀！而且有氧運(yùn)動(dòng)還能提升心肺功能，讓血管變得更有彈性，對(duì)身體好處多多。

抗阻運(yùn)動(dòng)，練肌又降壓

再說(shuō)說(shuō)抗阻運(yùn)動(dòng)，像深蹲、俯臥撐、舉重這類運(yùn)動(dòng)，能降壓4.55/3.04毫米汞柱上下。很多人以為抗阻運(yùn)動(dòng)只是練肌肉，其實(shí)它在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，肌肉對(duì)血管產(chǎn)生的壓力會(huì)促使血管發(fā)生適應(yīng)性改變，從而起到輔助降低血壓的作用。每做一次俯臥撐，每完成一組深蹲，都是在為降壓出一份力。

拉伸運(yùn)動(dòng)，放松穩(wěn)血壓

拉伸運(yùn)動(dòng)雖然沒(méi)有明確的具體降壓數(shù)據(jù)，但它的作用也不能忽視。它就像一位溫柔的按摩師，幫我們放松肌肉，緩解身體的緊張感。大家要知道，身體要是長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，血壓就容易升高。拉伸運(yùn)動(dòng)通過(guò)這種間接的方式，守護(hù)著血壓的穩(wěn)定。比如站立位體前屈，慢慢彎腰去觸碰腳尖，能明顯感受到肌肉被拉伸，整個(gè)人從內(nèi)到外都放松了下來(lái)。

運(yùn)動(dòng)降壓，這些誤區(qū)別踩

有人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，降壓效果就越好?？蔀槭裁吹乳L(zhǎng)運(yùn)動(dòng)這種看起來(lái)不是很“劇烈”的運(yùn)動(dòng)，降壓效果反而更突出呢？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)降壓可不是簡(jiǎn)單地比誰(shuí)的強(qiáng)度大。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)通過(guò)獨(dú)特的肌肉收縮方式，能持續(xù)刺激血管內(nèi)皮釋放一氧化氮（NO），這種物質(zhì)可以擴(kuò)張血管、降低外周阻力，從而實(shí)現(xiàn)高效降壓。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓血壓在短時(shí)間內(nèi)大幅上升，從長(zhǎng)期來(lái)看，不一定能達(dá)到最佳的降壓效果。

還有人認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就能降壓，可有些朋友堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后，卻發(fā)現(xiàn)血壓沒(méi)什么變化。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)降壓受到多種因素的影響。有可能是運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)，沒(méi)有達(dá)到有效的強(qiáng)度和時(shí)間；也可能是飲食沒(méi)控制好，吃了太多高鹽高油的食物，把運(yùn)動(dòng)的效果都抵消了；還有可能是本身有其他影響血壓的疾病因素。所以說(shuō)，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)降壓，得綜合多方面因素考慮，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方案才行。

運(yùn)動(dòng)降壓，遵循這些要點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)前熱身可不能少，這就好比汽車發(fā)動(dòng)前要熱車一樣，我們的身體也需要提前“預(yù)熱”一下?；顒?dòng)活動(dòng)手腕腳踝、轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部頸部，或者慢走幾分鐘，這樣能減少運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵。清晨6-10點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，這個(gè)時(shí)候身體的血壓比較高，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)給心血管帶來(lái)較大的負(fù)擔(dān)。而11：00-17：00是比較適合運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間。有研究發(fā)現(xiàn)，在這個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)，全因死亡率會(huì)下降11%左右，心血管疾病死亡率能下降28%左右呢。所以，大家不妨把運(yùn)動(dòng)安排在下午或傍晚。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要控制好，一般建議選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率可以用“170-年齡”來(lái)計(jì)算。比如說(shuō)，30歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率保持在140次/分鐘左右比較合適。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，呼吸和心率微微加快，有點(diǎn)氣喘但還能正常講話，那就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剛好。

這四種運(yùn)動(dòng)，每種都有自己的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)，在降壓這場(chǎng)“戰(zhàn)斗”中發(fā)揮著重要作用。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)降壓效果顯著，有氧運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能，抗阻運(yùn)動(dòng)助力降壓還能增強(qiáng)肌肉力量，拉伸運(yùn)動(dòng)則能放松身心。運(yùn)動(dòng)降壓，可不只是簡(jiǎn)單的身體活動(dòng)，它更代表著一種積極擁抱健康生活的態(tài)度，體現(xiàn)了我們對(duì)自己身體負(fù)責(zé)、主動(dòng)掌控健康的決心。

生活中，很多人因?yàn)槊β岛雎粤私】?。但其?shí)，只要每天抽出一點(diǎn)時(shí)間，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，就能為健康加分。別再猶豫啦，趕緊行動(dòng)起來(lái)，讓高血壓在運(yùn)動(dòng)的幫助下得到控制，開(kāi)啟充滿活力的健康生活新篇章！

參考資料：

【1】《降血壓的這些最佳運(yùn)動(dòng)，趕緊練起來(lái)！》；

【2】《最佳“降壓運(yùn)動(dòng)”是這3種，一次幾分鐘就管用！不是跑步、走路》；

【3】《這種運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好！不是走路、慢跑》；

網(wǎng)址: 研究270項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)4種運(yùn)動(dòng)可降壓，該如何選擇？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1234033.html