健康生活方式對高血壓有益！掌握10個“生活降壓法”

高壓在140~160毫米汞柱之間，低壓在90~100毫米汞柱之間，稱1級高血壓。處在這個階段的高血壓患者可采取健康生活方式來進行干預，推薦這10個“生活降壓法”。

10個“生活降壓法”

01減掉贅肉

血壓會隨著體重增加而升高，肥胖還會導致睡眠呼吸暫停，進一步促使血壓升高。研究顯示，超重或肥胖人群每減重1千克，血壓可降低1毫米汞柱。此外，應控制好腰圍，男性別超過85厘米，女性保持在80厘米以內(nèi)。

02每周鍛煉

每周進行至少150分鐘中等強度運動，可使血壓下降5~8毫米汞柱，但如果停止運動，血壓很可能再次升高。高血壓患者可嘗試一些有氧運動，比如散步、慢跑、騎車、游泳和跳舞。也可在身體條件允許的情況下，做些高強度間歇性訓練。

03吃對食物

高血壓患者多吃全谷物、果蔬和低脂乳制品的食物，少吃富含飽和脂肪及膽固醇的食物，血壓可降低11毫米汞柱。

如果覺得控制飲食很困難，可每周設定飲食計劃，請身邊人監(jiān)督。

04少吃咸鹽

高血壓患者稍微減少飲食中的鈉（食鹽）含量，血壓就能降低5~6毫米汞柱。

建議盡量購買低鈉食品和飲料，少吃含鹽較多的加工食品，少吃外賣多自己做飯。

05限制飲酒

喝酒不僅會升高血壓，還會降低藥物療效，如果不得不飲酒，應少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。

06戒煙

吸煙是高血壓等心血管病的主要危險因素，每吸完一根煙都會使血壓升高幾分鐘。

07少喝咖啡

對血壓的影響一直存在爭議，有研究發(fā)現(xiàn)，可使部分人的血壓升高10毫米汞柱。不過，對于經(jīng)常喝咖啡的人來說，攝入可能對血壓沒有影響。

要想知道是否會使血壓升高，可在喝咖啡30分鐘后測量血壓，如果血壓升高5~10毫米汞柱，就說明對你的血壓有影響。

08減輕壓力

研究證實，長期處于壓力狀態(tài)下，高血壓會慢慢折磨我們的血管。可以試著改變預期目標，將目光轉(zhuǎn)移到可控的問題上，避免觸發(fā)壓力，學會感恩。

09監(jiān)測血壓

高血壓患者家中應常備一臺血壓計，每天測量，有助于看到血壓變化，及時發(fā)現(xiàn)問題，控制危險因素。

10親友監(jiān)督

在家人、朋友的監(jiān)督鼓勵下，患者能更好地遵醫(yī)囑，按時用藥復查，堅持健康的生活方式。

來源：《全民健康生活方式行動》微信公眾號

同樣是走路，有的人越走越長壽，有的人卻走出一身?。≡蛟凇?/p>

01不注意膝關節(jié)的姿態(tài)和踝關節(jié)的姿態(tài)

不要洗過伸，腳步過大時腳后跟先著地，這時候不但不會健身，還可能造成腳后跟甚至膝關節(jié)的損傷，不要出現(xiàn)“外八字”、“內(nèi)八字”、膝關節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢。

02飯后立即走

餐后應休息30分鐘至60分鐘再去運動，有冠心病者尤應注意。

03健步走前不熱身

很多人運動受傷，一個最常見的原因，就是沒有做好熱身運動等準備工作。這樣身體突然快速進入運動狀態(tài)，就很容易吃不消。

此外，不熱身的話，身體關節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

只需要記住三要素：步幅、步速、步態(tài)

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速：每秒走2步到3步，每分鐘120步到144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中我們要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上，才能對心肺起到作用。

注意：要想獲得顯著的益處，則一定要滿足足夠的運動強度和足夠的運動時長。

Q1：健步走前怎么熱身？

下肢為主，上肢為輔，可以做踢腿、筋伸等動作。

Q2：去哪里走路最好？

理想場所應該是草地、土地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

Q3：走路穿什么鞋？

走路需要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。適合健走活動的運動鞋，要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質(zhì)透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2倍~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好。

Q4：什么時間走？

只要可以保護膝關節(jié)不受涼，早上或晚上健步走都可以。最后建議中老年人在身體允許、走姿正確的情況下，選擇適宜自己的運動強度進行鍛煉。

來源：《全民健康生活方式行動》微信公眾號

老年人該怎樣做到“吃好”？

按時吃飯，也不需要嚴格遵守一日三餐的習慣，可以增加餐飲，改為少食多餐，這樣可以減輕胃腸負擔，還能促進新陳代謝，也更容易把每日所需的營養(yǎng)通過食物補進來。

比如把奶類、水果、堅果放到上下午的加餐食用，紅薯、山藥等粗糧和一些能生吃的蔬菜也可以作為加餐的選擇。

說到奶類，老年人最好每天都要喝，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉，或者吃點奶酪，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。每天喝足300毫升是最好的，可以通過上下午的加餐分次補充。

堅果是非常好的零食，可以幫助老年人抗氧化、維護大腦健康。牙好的老年人每天都要吃一些，不要多吃，瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/開心果等十幾粒、核桃兩三個就夠了。

老年人每天要增加一些蔬菜的種類，尤其是綠葉菜、各種深色蔬菜，牙不好可以剁碎吃、做餡吃。像是土豆、山藥等其實應該算在主食里，它們屬于薯類。

老年人每天最好都能吃上一個中等大小的水果，牙不好就選面一些的，也可以用勺子挖著吃。大部分水果的升糖指數(shù)其實遠不如精米精面和甜點，老年人適當吃一些沒有問題。

老年人飯量有限，要留給營養(yǎng)豐富的食物，像白米粥配咸菜的吃法就盡量改了吧。

米粒熬成糊精是好消化了，但會迅速升血糖，就算沒有糖尿病的人也不要一頓飯只喝這樣的粥。特別愛喝粥的話，盡量把粥做的復雜些，加入各種粗糧、雜豆、紅棗等，做成營養(yǎng)豐富的雜糧粥。

牙不好吃不了堅果的老年人這時候可以把一些堅果也放進去，熬粥、打成糊都可以，最重要的是一次只喝一小碗，還要同時吃一些其他食物，減弱升糖力。

*糖尿病患者就不要喝粥了。

面條屬于精細主食，不光升糖快，更容易導致能量過剩，轉(zhuǎn)變成脂肪引起肥胖，尤其是中心性肥胖，也就是腹型肥胖，對于各種慢性病來說都是危險因素。而且外面賣的面條都含鹽，經(jīng)常吃的話不知不覺鹽就吃多了，很多高血壓、糖尿病患者都有一個共同特點，就是愛吃面條。

老年人如果特別愛吃面，一周可以吃兩三次，不要煮的太爛，最好吃打鹵面，加入肉、蛋，菜碼也要盡量種類多一些，嚼不爛可以剁碎，吃的時候慢慢咀嚼，努力讓自己攝入更多營養(yǎng)。

老年人如果吃太素，很容易因為蛋白質(zhì)減少而出現(xiàn)肌少癥。延緩肌肉衰減對于維持老年人活動能力和健康狀況至關重要。缺少優(yōu)質(zhì)蛋白還會導致血管壁彈性變差，我們常見的老年性高血壓——收縮壓高而舒張壓低，也就是脈壓差大的現(xiàn)象，就是由于血管壁沒有彈性造成的。

而且吃得太素、太單一還會導致各種營養(yǎng)素攝入不足出現(xiàn)營養(yǎng)不良，引發(fā)很多疾病。所以，老年人要吃一些動物性食物，把肉燉爛，或者做成肉餡，可以多吃一些魚肉，雞蛋、牛奶更要天天保證。不用擔心這些天然食物的膽固醇和飽和脂肪含量高，適量吃都是沒問題的。

真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、過量的鈉以及各種添加劑的加工食品，比如很多老年人愛吃的糕點和一些甜膩軟糯的食物，這些真的要注意控制，盡量少吃，當然不吃是最好的。

來源：《全民健康生活方式行動》微信公眾號

胸痛“忍忍就好了”？或是猝死的前兆！預防胸痛，你需要做到這些！

心源性胸痛

常見于主動脈夾層、急性心肌梗死、肺栓塞等。

主動脈夾層多伴有高血壓、疼痛較為劇烈，胸片常顯示縱隔增寬，心血管超聲和胸部CT造影檢查可明確診斷。

急性心肌梗死表現(xiàn)為胸悶、心絞痛、大汗淋漓、瀕死感等癥狀，口含癥狀不緩解。行心電圖提示有心肌缺血改變，行心電圖及心肌酶檢查明確診斷。

肺栓塞常見的癥狀是不明原因的呼吸困難及氣促，活動后明顯，胸痛、暈厥、煩躁不安、咯血等。      

以上幾種情況多為急癥，需及時就診，以免耽誤最佳治療時機，危及生命，引起猝死。

肺源性胸痛

常見于胸膜炎、氣胸、肺炎、胸膜腫瘤、肺癌等。

氣胸也屬于內(nèi)科急癥，男性發(fā)病率高于女性，癥狀輕重與有無肺部基礎疾病及功能狀態(tài)、氣胸發(fā)生的速度、胸膜腔內(nèi)積氣量及壓力大小有關。主要表現(xiàn)為患者突然感覺一側胸痛，呈針刺樣或刀割樣，持續(xù)時間短，之后可出現(xiàn)胸悶、呼吸困難等癥狀。

肺炎常伴有發(fā)熱、咳嗽、咳痰等感染性癥狀，化驗血常規(guī)、行胸部CT明確診斷。

骨骼肌肉源性胸痛

常見于帶狀皰疹、肋間神經(jīng)痛、肋骨骨折等。

帶狀皰疹屬于感染性疾病，由水痘-帶狀皰疹病毒引起?；颊咝乇诳梢娖ふ畛蕩罘植?。需就診感染性疾病科或皮膚科。

肋間神經(jīng)痛多為患者的主觀癥狀，疼痛的特點為胸部或腹部呈條帶狀分布。需就診胸科。

肋骨骨折常有外傷史，胸壁活動受限，需就診胸外科。

胃腸源性胸痛

常見于食管炎、胃食管反流、食道裂孔疝、食管癌、縱隔腫瘤等。

食管炎和胃食管反流最常見的癥狀是反酸、燒心，胸痛多由反流物刺激食管引起。

食管癌早期癥狀多不典型，容易被忽視，主要表現(xiàn)為胸骨后不適、燒灼感、針刺樣或牽拉樣痛。如果出現(xiàn)相關癥狀，建議及時就診消化科明確診斷。

功能性胸痛

多見于心臟神經(jīng)官能癥，一般由心理疾病或者內(nèi)分泌失調(diào)引起。多數(shù)無心臟器質(zhì)性病變。

如果是一瞬間、不劇烈的胸痛，無其他不適和合并的疾病。無需過分緊張，休息一下，觀察有沒有后續(xù)的變化，如果有出現(xiàn)其他不適癥狀，或者頻繁出現(xiàn)一過性疼痛，建議醫(yī)院就診。

而持續(xù)性劇烈的胸痛往往是最危險的，多提示存在急性病癥。常見于急性心肌梗死、主動脈夾層、肺栓塞等，這個時候時間就是生命，需要第一時間撥打120急救電話。  對于胸痛這件事，絕不能掉以輕心！預防胸痛，你需要做到這些！

心源性胸痛的預防：清淡飲食，控制高危因素，如高血壓、糖尿病、高脂血癥等。戒煙、酒。

胃腸源性胸痛的預防：減少引起腹壓升高的因素，如肥胖、便秘、緊束腰帶等；避免進食高脂肪、巧克力、濃茶、咖啡等。戒煙、酒。

來源：《全民健康生活方式行動》微信公眾號

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