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?單次長時間與多次短時間的運動,哪個更有利于高血壓預(yù)防?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月11日 21:15

高血壓是公認的心腦血管疾病的重要危險因素,是人類健康的"無形殺手",也是日常生活中最為常見的慢性疾病。根據(jù)最新發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》數(shù)據(jù)顯示,我國≥18歲居民的高血壓患病率為27.5%,總?cè)藬?shù)約高達3億人,我國的高血壓防治現(xiàn)況不容樂觀。同時,有數(shù)據(jù)顯示,到 2025 年,全球預(yù)計約 60%的人將患有高血壓,這個比例無疑是令人震驚的1。

2017年,一項對29項研究(總納入人群約33萬人)的薈萃分析評估了血壓(PA)和高血壓的定量劑量反應(yīng)關(guān)系。研究表明,每10周運動代謝當量(一種評估運動及其代謝的重要指標)小于閑暇時間代謝當量,高血壓的患病風險可增加6%。不僅如此,瑞典的大規(guī)模篩查發(fā)現(xiàn),心肺適應(yīng)性每增加≥3%可使高血壓風險降低11%2。

圖1: 2020年ESC運動指南推薦(各類患有心血管疾病的人群都應(yīng)提倡適度的體育活動)3

因此,運動一直被醫(yī)學界當成預(yù)防高血壓以及降低血壓的主流非藥物治療方式。

單次長時間與多次短時間的運動效果一致

一直以來,針對高血壓的經(jīng)典運動處方都呼吁患者進行有氧運動,如游泳、慢跑等,力量訓(xùn)練則是輔助運動方式4。

經(jīng)典高血壓運動處方建議,中等強度的有氧運動每周5-7天,每天30-60分鐘。走路、游泳、騎車、慢跑是常被推薦的有氧運動。這些運動都具有一定的節(jié)律與節(jié)奏,運動時可重復(fù)且多次的運用到身體里的主要肌肉群。需要注意,中等強度是指在運動時感到心跳加快,可以說話但無法流利的對談。如果患者進行更高級別的運動,則可縮短時間。

值得注意的是,經(jīng)典高血壓運動處方認為,單次長時間的運動與多次短時間的運動所具備的治療效果一致,如30分鐘連續(xù)的運動和3次10分鐘的運動效果基本相同。

有氧運動到底重不重要?

2019年,美國運動醫(yī)學學會(American College of Sports Medicine)發(fā)布了一部高血壓運動指南,該指南是基于2018年美國第二次全國健身指南(2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition)中的數(shù)據(jù)做出的運動處方推薦5。

圖2: Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review

該運動指南與經(jīng)典高血壓運動處方的最大區(qū)別在于,有氧運動不再是“所謂的重中之重”。越來越多的研究發(fā)現(xiàn),其他種類的運動也同樣可以有效的降低BP。簡而言之,高血壓患者應(yīng)當每周從事中等強度的運動5-7天,運動的種類可以是有氧運動或是力量型運動,也可是兩者相結(jié)合。但要達到每周運動總時長90-150分鐘,具體運動時間根據(jù)強度而定。

表1: 關(guān)于體育活動與BP之間相關(guān)的結(jié)論陳述證據(jù)等級

各類型心臟病患者的運動和身體活動區(qū)別

2020年在ESC 2020大會上,歐洲心臟協(xié)會發(fā)布了首份針對各種類型心臟病患者的運動和身體活動指南。該指南借鑒了現(xiàn)有的ESC指南,同時涵蓋了所有與心血管相關(guān)的運動研究,對具有心血管病的個體進行調(diào)查、風險評估和管理,以期幫助臨床醫(yī)師制定運動計劃及提供相關(guān)運動建議。

圖3: 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease

該指南提議,高血壓患者應(yīng)每天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動(步行、慢跑、騎自行車或游泳),每周5~7天,可降低7/5 mmHg的血壓。另外,指南還建議每周3天的力量鍛煉,其降壓效果或最佳。如需參與更高強度的運動,需進行心血管情況評估,以確定是否有運動誘發(fā)的癥狀、對運動的過度血壓反應(yīng)以及是否存在靶器官損傷。同時,如果收縮壓>160 mmHg,應(yīng)暫停運動,直至血壓得到控制。

同時,對于健康人群,仍推薦每周至少進行150分鐘中等強度的運動,或每周75分鐘的高強度有氧運動,或兩者的等效組合。但建議將中等強度有氧運動逐漸增加到300分鐘/周,或高強度有氧運動150分鐘/周,或同等組合,這對健康成年人有額外益處。

專家建議個性化運動降壓

事實上,從上述三種運動指南推薦中可以發(fā)現(xiàn),迄今為止對于運動的建議主要集中在每周的運動量上,而沒有考慮針對每個高血壓患者的起始血壓水平來提出針對性的運動建議。

2021年3月,歐洲心臟病學會(ESC)和歐洲預(yù)防心臟病學協(xié)會(EAPC),在《歐洲預(yù)防心臟病學雜志》(EJPC)聯(lián)合發(fā)表了一份共識,建議應(yīng)根據(jù)個人當前的血壓水平,進行特定的運動6。

圖4: Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension

研究通過薈萃分析的方式對現(xiàn)有的研究進行了系統(tǒng)性的回顧,并分析討論了 34 項大型數(shù)據(jù)研究的結(jié)果,這些研究涉及有氧耐力訓(xùn)練、動態(tài)阻力訓(xùn)練以及等長阻力訓(xùn)練對高血壓患者、血壓偏高者和血壓正常者的降壓效果。指南建議:

(1)對于血壓在正常范圍的人群,共識建議將等距阻力運動作為一線干預(yù)措施。尤其是有高血壓危險因素的人群,包括有高血壓家族史、肥胖以及有妊娠高血壓史的人群,可以通過等距阻力運動,延緩甚至預(yù)防高血壓的發(fā)生。

(2)對于血壓正常高值人群來講,共識建議動態(tài)阻力運動的降血壓效果,要優(yōu)于有氧運動和等距阻力運動,應(yīng)作為該人群的一線運動療法。

(3)在高血壓患者中,有氧運動是降低血壓的最有效運動,其效果與服用單一降壓藥的效果相似,甚至更有效,可作為一線運動療法;動態(tài)阻力運動和等距阻力運動,可作為二線運動療法,或一線運動療法的補充。

有氧運動,仍是高血壓患者最為推薦的運動方式

在這4項指南中,不難看出,僅有美國運動醫(yī)學學會發(fā)布的高血壓運動指南推薦認為,有氧運動與其它類型的運動帶來的收益一致,多國的指南均推薦高血壓患者以有氧運動為主,這是為何?

據(jù)悉,一方面,有氧運動的刺激作用于大腦皮層及皮層下的血管運動中樞,調(diào)整了其功能狀態(tài)。同時使迷走神經(jīng)系統(tǒng)張力增加,交感神經(jīng)興奮性下降,使血管產(chǎn)生擴張;另一方面,有氧運動后可以使肌肉的血管發(fā)生結(jié)構(gòu)性的改變,其中包括血管長度的延長、血管橫截面積或血管直徑的增大和血管生成。通過降低血管外周阻力而起到降壓作用,尤其是對舒張壓的降低具有較大的意義7。

因此,高血壓患者日常生活中建議進行中等強度的有氧運動,而具體的運動處方仍需醫(yī)生給出專業(yè)的意見。需要注意的是,降低血壓,并不能只依靠運動這一種方法,還應(yīng)養(yǎng)成健康的生活方式,如減掉多余的體重,并注意腰圍;飲食健康,減少飲食中鈉攝入;戒酒、戒煙等。

參考文獻:

1. Kearney, P. M. et al. Global burden of hypertension: analysis of worldwide data. Lancet 365, 217-223, doi:10.1016/s0140-6736(05)17741-1 (2005).

2. Holmlund, T. et al. Association between change in cardiorespiratory fitness and incident hypertension in Swedish adults. European Journal of Preventive Cardiology, doi:10.1177/2047487320942997 (2020).

3. Pelliccia, A. et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J, doi:10.1093/eurheartj/ehaa605 (2020).

4.  Pescatello, L. S. et al. Assessing the Existing Professional Exercise Recommendations for Hypertension: A Review and Recommendations for Future Research Priorities. Mayo Clin Proc 90, 801-812, doi:10.1016/j.mayocp.2015.04.008 (2015).

5. Pescatello, L. S. et al. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc 51, 1314-1323, doi:10.1249/mss.0000000000001943 (2019).

6. Hanssen, H. et al. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, doi:10.1093/eurjpc/zwaa141 (2021).

7. 徐巖 & 張亞菲. 有氧運動對高血壓患者的影響. 體育世界(學術(shù)版), 136-137 (2012).

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