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01最近的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比零散的、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有益于健康。

02該研究使用了2011-2014年美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，包括7518名參與者。

03結(jié)果顯示，全因死亡率與平均加速度和強(qiáng)度梯度呈正相關(guān)，高強(qiáng)度活動(dòng)可能更有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

04此外，研究指出，將運(yùn)動(dòng)集中在較短的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，而非零散地分布在一天之中，對健康的益處更大。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

提到運(yùn)動(dòng)有益健康，相信很多人的觀念里都是：運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘以上才是“有效運(yùn)動(dòng)”。這種看法導(dǎo)致大家往往都更注重運(yùn)動(dòng)時(shí)間，認(rèn)為“量變”才能引起“質(zhì)變”，幾分鐘，或者十幾分鐘的運(yùn)動(dòng)，都不會(huì)被認(rèn)為達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果，但事實(shí)真的是這樣嗎？

最近由Fabian Schwendinger等人發(fā)表在European Journal of Preventive Cardiology上的一篇文章，題為“Intensity or volume: the role of physical activity in longevity”，則刷新了這一觀點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)：連續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，哪怕只有短短幾分鐘，也比零散的、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有益。

該研究使用了2011-2014年美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，研究包括7518名參與者（52.0%為女性），加權(quán)中位年齡為49歲。

所有參與者均連續(xù)7天佩戴ActiGraph GT3X +（加速度計(jì)）來監(jiān)測身體活動(dòng)（PA）。加速度計(jì)測量的身體指標(biāo)包括：

· 平均加速度（AvAcc）作為PA量的代表，是24小時(shí)內(nèi)動(dòng)態(tài)加速度的算術(shù)平均值，以mg（毫重力）為單位。

· 強(qiáng)度梯度（IG）總結(jié)了24小時(shí)內(nèi)PA的強(qiáng)度分布，更高的值表明更多的時(shí)間花費(fèi)在高強(qiáng)度的活動(dòng)中。

· 總PA（TPA）計(jì)算為24小時(shí)內(nèi)超過40 mg的時(shí)間，這個(gè)閾值通常用來定義非活動(dòng)狀態(tài)。非活動(dòng)時(shí)間是在清醒時(shí)積累的低于40 mg的時(shí)間。

· MX指標(biāo)表示在一天中最活躍的X分鐘內(nèi)累積的活動(dòng)量。

· MXRATIO反映PA的碎片化程度。

實(shí)驗(yàn)排除了自動(dòng)校準(zhǔn)失敗、有效佩戴天數(shù)不足以及24小時(shí)周期中每隔15分鐘段沒有佩戴數(shù)據(jù)的參與者。主要測量結(jié)果是全因死亡率，次要結(jié)果是心血管疾?。–VD）死亡率。跟蹤時(shí)間為：從開始佩戴加速度計(jì)監(jiān)測到參與者死亡。最后，研究人員使用加權(quán)Cox比例風(fēng)險(xiǎn)回歸模型分析了PA指標(biāo)與結(jié)果之間的關(guān)系。

結(jié)果顯示，在隨訪期間，共有718例死亡事件。研究使用了加權(quán)Cox比例風(fēng)險(xiǎn)模型，調(diào)整了年齡、性別、家庭收入、BMI、種族、教育狀況、糖尿病、心臟疾病等多種協(xié)變量。通過比較基礎(chǔ)模型與包含這些變量（如平均加速度AvAcc、強(qiáng)度梯度IG等）的模型，來評估這些體育活動(dòng)指標(biāo)對死亡風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測的獨(dú)立貢獻(xiàn)。

1. 全因死亡率：

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)向基本模型中加入平均加速度（AvAcc，指運(yùn)動(dòng)過程中速度變化的平均值）或強(qiáng)度梯度（IG，指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化率）時(shí)，模型的預(yù)測效果明顯提升。這顯示兩個(gè)因素都能預(yù)測全因死亡率，但I(xiàn)G的表現(xiàn)稍好一些。具體來說，AvAcc和IG的預(yù)測準(zhǔn)確率分別是84.3%和85.0%，這意味著IG在預(yù)測全因死亡率上更勝一籌，即高強(qiáng)度假設(shè)更有助于減少死亡風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)同時(shí)加入IG和AvAcc時(shí)，模型的預(yù)測效果并未進(jìn)一步提升。不過，當(dāng)加入總的體力活動(dòng)量（TPA，指個(gè)人進(jìn)行的所有形式的體育活動(dòng)總量）時(shí)，模型的預(yù)測效果有所增強(qiáng)。此外，IG和AvAcc與全因死亡率之間的關(guān)系呈現(xiàn)非線性的倒U型，意味著隨著IG和AvAcc的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降，但當(dāng)IG達(dá)到-2.7到-2.5、AvAcc達(dá)到約35-45 mg時(shí)，這種效應(yīng)趨于穩(wěn)定不再繼續(xù)下降。

圖1：強(qiáng)度梯度( A )或平均加速度( B )與全因死亡率的劑量反應(yīng)圖

2. 心血管疾?。–VD）死亡率：

在預(yù)測CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，加入IG能夠改善模型的預(yù)測能力，而加入AvAcc則沒有明顯的效果。IG與CVD死亡率的關(guān)系同樣是非線性的倒U型，在IG達(dá)到-2.7到-2.5時(shí)趨于平緩。這提示我們，高強(qiáng)度的活動(dòng)可能更有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檫@樣的活動(dòng)有助于改善心臟和肺部的健康狀況，提高身體對胰島素的敏感度，以及減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，這些都是預(yù)防心血管疾病的有利因素。

圖2：按風(fēng)險(xiǎn)比分層的體力活動(dòng)強(qiáng)度剖面

3. 體力活動(dòng)的碎片化與死亡風(fēng)險(xiǎn)：

研究團(tuán)隊(duì)還引入了一個(gè)新指標(biāo)——MXRATIO，用于評估體力活動(dòng)的碎片化程度。結(jié)果表明，在任何特定的強(qiáng)度下（最活躍的5分鐘、15分鐘和60分鐘），體力活動(dòng)的碎片化與全因死亡率呈負(fù)相關(guān)，尤其是當(dāng)MXRATIO與IG一起使用時(shí)，預(yù)測的準(zhǔn)確性有所提高。

而當(dāng)MXRATIO與AvAcc結(jié)合時(shí)，僅在15分鐘的活動(dòng)片段上有所改善。這表明，對于任何特定的強(qiáng)度分布，如果能以至少5分鐘的連續(xù)時(shí)間段積累最高強(qiáng)度的活動(dòng)，比將相同時(shí)間的高強(qiáng)度活動(dòng)分散在一天中更能降低全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。這說明，體力活動(dòng)的強(qiáng)度分布及其總量都與降低全因和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但強(qiáng)度分布的影響可能更為重要。

圖3：體力活動(dòng)碎片化與全因死亡和心血管疾病死亡的關(guān)聯(lián)

小結(jié)

簡而言之，該研究發(fā)現(xiàn)，不僅是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，更重要的是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，能夠顯著降低我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)。具體來說，他們發(fā)現(xiàn)在日常生活中進(jìn)行更多高強(qiáng)度體育活動(dòng)的人，其全因死亡率和心血管疾病死亡率都較低。此外，研究指出，將運(yùn)動(dòng)集中在較短的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，而非零散地分布在一天之中，對健康的益處更大。

所以說，運(yùn)動(dòng)不僅僅是為了減肥或增肌，它更是守護(hù)我們健康、延展生命長度的重要方式?？梢試L試在自己的日?；顒?dòng)中加入適量的劇烈、連續(xù)的運(yùn)動(dòng)，比如快速跑步、短距離游泳、中高配速騎自行車或是參加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）等等。趕緊去試試吧~

參考文獻(xiàn)：

Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, et al. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. Published online September 14, 2024. doi:10.1093/eurjpc/zwae295

撰文 | ZZN

編輯 | lcc

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