江蘇省體育科學(xué)研究所 顧洪

　　1978年世界衛(wèi)生組織和國際心臟病學(xué)會聯(lián)合會將每年的5月17日定為“世界高血壓日”，希望更多的人能重視高血壓的防治。高血壓是以收縮壓和（或）舒張壓增高為主要特征，后期可伴有心、腦、腎等器官損害的臨床綜合征。作為心腦血管疾病最主要的危險因素，高血壓并發(fā)癥嚴(yán)重，致殘、致死率高，是全球疾病負(fù)擔(dān)最大的疾病，也是我國最重要的公共衛(wèi)生問題之一。我國目前高血壓臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)是收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg。2017年美國心臟學(xué)會將高血壓標(biāo)準(zhǔn)由以往的140/90mmHg下調(diào)為130/80mmHg，希望引發(fā)人們對血壓的關(guān)注，并倡導(dǎo)積極健康的生活方式從而預(yù)防高血壓。

　　從《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》可以看出，我國居民身體活動不足是普遍存在的問題。電子產(chǎn)品普及導(dǎo)致了居民靜態(tài)生活時間普遍增加，能量消耗的減少。另外，家庭人均每日烹調(diào)用鹽和用油量仍遠(yuǎn)高于推薦值，居民膳食結(jié)構(gòu)不合理，高油高糖能量密度高、營養(yǎng)素密度低的食物攝入較多，蔬菜、水果、豆及豆制品攝入不足，主食精細(xì)化等等，這些可能均是近年高血壓等慢性病患病/發(fā)病上升的相關(guān)原因。因此，科學(xué)運(yùn)動與合理膳食可以作為高血壓患者非藥物干預(yù)的主要方式。

　　運(yùn)動對降低高血壓的作用

　　    運(yùn)動對高血壓具有明確的降壓效果，運(yùn)動對高血壓人群的意義包括：發(fā)揮輔助降壓效果、提升體適能水平、延緩疾病進(jìn)展、減少并發(fā)癥、提高生活質(zhì)量，因此運(yùn)動是高血壓人群不可或缺的重要非藥物輔助治療手段。運(yùn)動對降低血壓的機(jī)制在于調(diào)節(jié)大腦皮層及皮層下的血管運(yùn)動中樞的功能狀態(tài)，影響交感神經(jīng)興奮性，促進(jìn)外周血管擴(kuò)張，從而改善血管內(nèi)皮功能。影響體重、脂代謝、糖代謝這些與高血壓相關(guān)的危險因素，促進(jìn)情緒放松等。

　　高血壓人群如何科學(xué)運(yùn)動

　　美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）建議，高血壓患者應(yīng)以有氧鍛煉為主，以抗阻訓(xùn)練為輔。所謂有氧鍛煉，是指全身性、大肌肉群參與、中等強(qiáng)度、可持續(xù)較長時間的有節(jié)律性運(yùn)動。如快走、慢跑、騎車、太極拳、游泳等。中等強(qiáng)度即運(yùn)動中呼吸頻率加快，微微喘，微微出汗，可以與人簡單交談，但不能唱歌。運(yùn)動后不應(yīng)出現(xiàn)頭暈、心慌及過度的疲勞感。在中等強(qiáng)度的前提下，每周3-5次，每次運(yùn)動30-60分鐘，長期有規(guī)律地堅持。世界衛(wèi)生組織（WHO）以及加拿大高血壓協(xié)會也對高血壓患者提出了運(yùn)動建議：輕度高血壓患者進(jìn)行下肢中等強(qiáng)度節(jié)律性運(yùn)動，例如步行或騎車每周3-4次，每次50-60分鐘，其降壓作用優(yōu)于劇烈運(yùn)動，而副作用相對少見。

　　太極拳作為中國傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，有大量研究證實(shí)太極拳具有明確降壓效果，同時太極拳強(qiáng)調(diào)身心統(tǒng)一，因此除了太極拳本身的動作帶來的降壓益處，也能改善情緒緊張，進(jìn)一步提升降壓效果。高血壓患者可以每天練習(xí)20-30分鐘太極拳，如二十四式太極拳，重復(fù)3-5遍。

　　另外，適度的力量訓(xùn)練不僅是安全的，同時也具有明確的降壓效果，但力量負(fù)荷過大或者動作不正確可能導(dǎo)致血壓短暫升高。中老年患者在進(jìn)行力量練習(xí)尤其是下肢力量練習(xí)中，除了能獲得降壓收益外還能有效預(yù)防跌倒，在家中就可以借助椅子等進(jìn)行簡單的徒手下肢力量練習(xí)：

　　1.伸膝練習(xí)

　　功效：增強(qiáng)大腿前面肌肉的力量，可減輕膝關(guān)節(jié)炎的癥狀，增強(qiáng)膝蓋的力量，改善平衡

　　動作要領(lǐng)：

　　坐在結(jié)實(shí)的椅子上，雙腳幾乎不靠地。若椅子太矮，可在膝蓋下加一條卷起的毛巾

　　腳尖向前，勾腳尖，以2拍的節(jié)奏慢慢抬起左腿，至膝伸直

　　稍停頓，以4拍的節(jié)奏放下左腿，回到起始姿勢

　　10次/側(cè)/組，組間休息1-2分鐘

　　注意：整個運(yùn)動過程中，腳尖一直勾著，背挺直。

　　2.大腿后伸練習(xí)

　　功效：增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)后部肌肉的力量，改善行走的能力，更好的向前或上樓梯。

　　動作要領(lǐng)：

　　扶著椅子站立以保持平衡

　　以2拍的節(jié)奏向后伸腿，腿保持伸直；然后以4拍的節(jié)奏回到起始姿勢

　　10次/側(cè)/組，組間休息1-2分鐘

　　注意：運(yùn)動過程中，腹肌收緊，保持呼吸

　　3.側(cè)抬腿練習(xí)

　　功效：鍛煉髖、大腿和臀部肌肉，有助于更長時間的行走；隨年齡的增長，髖骨易骨折，這個練習(xí)可強(qiáng)化髖骨。

　　動作要領(lǐng)：

　　站在椅子后，腳稍分開，腳尖向前，兩腿伸直，但不要過伸

　　以2拍的節(jié)奏慢慢向外側(cè)抬左腿，腿保持伸直，腳尖朝前

　　稍停頓，以4拍的節(jié)奏回到起始姿勢

　　10次/側(cè)/組，組間1-2分鐘休息

　　注意：側(cè)抬的幅度不需要太大，不要屈髖，盡可能直立

　　注意事項(xiàng)：

　　1.鍛煉前測量血壓，超過180/110mmHg應(yīng)停止暫停運(yùn)動

　　2.自我感覺有頭暈、頭痛等身體不適應(yīng)暫停運(yùn)動

　　3.避免做頭低于心臟平面的動作，如瑜伽的下犬式等，可能會引發(fā)不適

　　4.運(yùn)動中避免憋氣屏息，在任何運(yùn)動過程中都應(yīng)保持正常呼吸，特別是進(jìn)行力量鍛煉時

　　5.運(yùn)動作為高血壓的非藥物輔助治療手段，要正確處理好運(yùn)動干預(yù)和藥物治療之間的關(guān)系，要避免不分具體情況就輕易斷藥，影響整體治療效果。即便在鍛煉中取得降壓效果，也應(yīng)遵醫(yī)囑進(jìn)行藥物的調(diào)整。

　　DASH飲食——控制高血壓的健康飲食法

　　DASH飲食是由美國的一項(xiàng)大型高血壓防治計劃發(fā)展出來的，現(xiàn)在常以DASH飲食來作為預(yù)防及控制高血壓的飲食模式。DASH飲食是復(fù)合飲食，推薦的食品多種多樣，核心食材有谷物、蔬菜、水果、乳制品、堅果/豆類、肉類、油脂七大類，原則是多吃全谷物和豆類，多吃新鮮蔬菜水果，多吃低脂乳制品，少吃肉，而DASH飲食的核心是少鹽。

　　有研究證實(shí)，在充分?jǐn)z入鉀的情況下，改變飲食中的鈉含量能使收縮壓下降。高鹽膳食是引起高血壓的三大危險因素之一，當(dāng)人群平均每人每天攝入食鹽增加2g，則收縮壓和舒張壓分別升高2.0mmHg和1.2mmHg。超過半數(shù)的高血壓可以靠少吃鹽來治療和預(yù)防，這就是以“限制鈉攝入”為核心的DASH飲食得以取得神奇效果的前提。DASH飲食要求每日食物中總的鈉攝入量少于2300mg（相當(dāng)于6克食鹽），6克食鹽也是包括我國在內(nèi)的各國居民膳食指南中的推薦量。在此基礎(chǔ)上，還要不斷減少鈉的攝入，最終要減少到每天少于1500mg（相當(dāng)于4克食鹽）。

　　    要做到嚴(yán)格限鈉，可以考慮以下三個方法：

　　一、警惕無形的鹽——比如減少食用含鹽調(diào)味品（味精、醬油、黃醬、豆瓣醬、蠔油），腌制食品（醬菜、腌肉）和加工食品（火腿腸、方便面）。

　　二、多使用食物的本味，并可以考慮用檸檬、醋、香辛料等調(diào)味方法來為食物提味，以減少食鹽的添加量。

　　三、在沒有腎臟疾病（鉀排出障礙，容易誘發(fā)致命的高鉀血癥）的前提下，使用低鈉鹽替代普通食鹽。

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