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乳糖不耐受者的乳制品替代品

上次更新時(shí)間： 2020年9月17日 | 5 分鐘閱讀時(shí)間

乳糖不耐受，想知道如何才能不含乳制品？試試這些牛奶、酸奶、黃油和奶酪的營(yíng)養(yǎng)豐富的非乳制品替代品吧。

什么是乳糖不耐受？

乳糖是牛奶和奶制品中的一種糖。當(dāng)我們的身體產(chǎn)生足夠的乳糖酶時(shí)，我們就能夠消化乳糖，這種酶存在于我們的小腸道中。

乳糖不耐受可由乳糖酶不足引起。在這種情況下，未消化的乳糖會(huì)進(jìn)入結(jié)腸，而不是被消化。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，結(jié)腸中的細(xì)菌就會(huì)與乳糖發(fā)生反應(yīng)，從而導(dǎo)致乳糖不耐受的癥狀。

乳糖不耐受非常普遍，影響著全球約 65% 的人口。亞洲人、非洲人和阿拉伯人后裔最容易患乳糖不耐受癥。大多數(shù)乳糖不耐受的病例都是由于我們從嬰兒成長(zhǎng)到成人的過(guò)程中，體內(nèi)乳糖酶的分泌減少而引起的。

乳糖不耐受的癥狀包括：

這些癥狀通常在進(jìn)食含有乳糖的食物 30 分鐘至 2 小時(shí)后出現(xiàn)。

乳糖不耐受怎么辦？

如果您對(duì)乳糖不耐受，最好避免食用乳制品。牛奶、酸奶、奶酪和冰淇淋等常見(jiàn)乳制品中都含有乳糖。

在人造黃油、黃油、乳清、干奶粉、速溶湯、早餐谷物和沙拉醬等含有牛奶衍生成分的產(chǎn)品中也可能發(fā)現(xiàn)乳糖。

不含乳制品的好處

不喝牛奶對(duì)健康可能有一些好處，例如

減少腹脹，改善腸道健康。如果您對(duì)乳糖敏感或不耐受，從飲食中去除乳制品可以減少乳糖不耐受帶來(lái)的不適。

有哪些奶制品替代品？

牛奶是重要營(yíng)養(yǎng)素和維生素（如鈣、蛋白質(zhì)和維生素 D）的良好來(lái)源，還有助于骨健康。

不過(guò)，如果您決定采用不含牛奶的飲食習(xí)慣，您仍然可以從各種來(lái)源獲取這些必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。以下是一些常見(jiàn)乳制品的健康替代品。

牛奶替代品

植物奶是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、對(duì)素食者友好的牛奶替代品。它們可以與麥片一起食用，也可以加入咖啡中。以下是一些值得一試的營(yíng)養(yǎng)豐富的植物奶：

杏仁牛奶

杏仁牛奶是一種很受歡迎的牛奶替代品，因?yàn)樗谏痰昀锖苋菀踪I(mǎi)到，甚至可以在家里制作。在家制作杏仁奶時(shí)，先將杏仁與水混合，然后過(guò)濾液體，去除杏仁果肉。

商店購(gòu)買(mǎi)的杏仁露可能會(huì)加糖。要想買(mǎi)到健康的替代品，一定要買(mǎi)不加糖的杏仁露，這種杏仁露強(qiáng)化了各種營(yíng)養(yǎng)素，如鈣、蛋白質(zhì)和維生素 D。

杏仁奶還天然含有重要的維生素和礦物質(zhì)，尤其是維生素 E。與牛奶相比，杏仁奶的熱量也較低。

燕麥奶

對(duì)于那些對(duì)堅(jiān)果或大豆敏感或過(guò)敏的人來(lái)說(shuō)，燕麥奶是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。它由燕麥制成，燕麥用水浸泡或攪拌，然后過(guò)濾掉燕麥漿。

就像杏仁奶一樣，它是一種很受歡迎的牛奶替代品，可以在商店里買(mǎi)到。商店出售的燕麥奶通常強(qiáng)化了營(yíng)養(yǎng)和維生素，尤其是維生素 B。商店購(gòu)買(mǎi)的燕麥牛奶可能含有微量麩質(zhì)。如果您正在尋找不含麩質(zhì)的選擇，請(qǐng)務(wù)必查看包裝上是否特別注明不含麩質(zhì)。

豆奶

豆?jié){是將黃豆浸泡后加水?dāng)嚢?，然后過(guò)濾去除豆?jié){制成的。它是一種在當(dāng)?shù)睾苁軞g迎的飲料，在商店里廣泛銷(xiāo)售。

它含有和牛奶一樣多的蛋白質(zhì)，但熱量比全脂牛奶低。它還含有鈣和維生素 D（強(qiáng)化后）、鉀、維生素 A 和 B 等營(yíng)養(yǎng)成分。

不過(guò)，大豆是一種常見(jiàn)的過(guò)敏原。如果您對(duì)豆制品過(guò)敏或敏感，建議您不要飲用豆奶。

牛奶的其他流行非乳制品替代品有：

酸奶替代品

酸奶由牛奶發(fā)酵制成。它是鈣、維生素 D 和其他礦物質(zhì)的良好來(lái)源。一些患有乳糖不耐受癥的人可以耐受全天少量的牛奶，因此，他們也可以耐受少量的酸奶。

酸奶有植物性非乳制品替代品，如杏仁奶酸奶、豆奶酸奶和腰果酸奶。還有不含乳糖的酸奶。

由于商店購(gòu)買(mǎi)的酸奶通常加糖和調(diào)味，因此一定要選擇原味、不加糖的不含乳制品的酸奶，這樣才是更健康的選擇。

黃油替代品

黃油常用于烹飪和烘焙。它是通過(guò)攪動(dòng)牛奶將脂肪（黃油）從酪乳中分離出來(lái)制成的。

您可以嘗試的非乳制品黃油替代品有椰子油、椰子黃油、腰果黃油和杏仁黃油。它們以植物為基礎(chǔ)，對(duì)素食者友好。營(yíng)養(yǎng)方面，它們所含的脂肪和熱量一般與普通黃油相似。

奶酪替代品

奶酪是由牛奶凝結(jié)而成的。杏仁奶酪和腰果奶酪等堅(jiān)果奶酪是一些非乳奶酪替代品，您可以嘗試。

在選擇非乳奶酪時(shí)，一定要注意產(chǎn)品上標(biāo)明的成分。由堅(jiān)果和蔬菜等全食物組成的微加工奶酪比含有大量防腐劑、色素和鈉的重加工奶酪更有營(yíng)養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)酵母也被一些人用作奶酪調(diào)味料的替代品，因?yàn)樗心汤液蛨?jiān)果的味道。它是維生素 B 的良好來(lái)源。

在戒掉奶制品前征求建議

如今，常見(jiàn)乳制品有許多不含乳制品的替代品，這讓乳糖不耐受的人更容易避免食用乳制品。

不過(guò)，在邁出開(kāi)始不含乳制品飲食的這一步之前，請(qǐng)務(wù)必咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師，以確保您仍能獲得健康飲食所需的營(yíng)養(yǎng)和維生素。

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