今天小編要給大家推薦一套力量瑜伽序列，練習(xí)之前，建議大家先用拜日式熱身，選擇你自己喜歡的拜日式版本，熱身3-5遍。

一、下犬卷腹

功效：鍛煉臀部，核心；拉伸大腿后側(cè)、小腿。

step 1：從下犬式開(kāi)始，吸氣，右腿向上向后伸直；

step 2：呼氣，右膝蓋往前找右大臂，肩膀來(lái)到手腕上方；

step 3：吸氣回到單腿下犬，重復(fù)10次，換邊。

二、反戰(zhàn)士式和側(cè)角式

功效：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側(cè)面。

step 1：從下犬式，左腿往前落地，彎曲膝蓋，右腳跟落地；

step 2：吸氣，直立身體，右手在右小腿外側(cè)，左手向上延展；

step 3：呼氣，往前往下折疊延展，左手在左膝蓋內(nèi)側(cè)撐地，右手向上延展；

step 4：吸氣回到反戰(zhàn)士式，重復(fù)10次，換邊。

三、戰(zhàn)士式和謙卑戰(zhàn)士式

功效：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸肩膀，下背部。

step 1：從下犬式開(kāi)始，呼氣左腳往前落地，吸氣來(lái)到戰(zhàn)士一式；

step 2：呼氣，雙手在背后十指交扣；

step 3：吸氣延展胸腔，呼氣往前往下折疊；

step 4：吸氣起身，呼氣往前往下折疊；

step 5：保持10次，換邊。

四、斜板式和四柱支撐

功效：鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

step 1：從下犬式開(kāi)始，吸氣肩膀往前送到斜板式；

step 2：呼氣，彎曲手肘，手肘夾身體，肩膀往前送；

step 3：肩膀不低于手肘，頭頂往前，腳跟向后；

step 4：吸氣回到斜板，做10次。

五、戰(zhàn)士三卷腹

功效：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸大腿后側(cè)。

step 1：雙腳并攏站立 ，吸氣右腿抬高屈膝；

step 2：呼氣，往前折疊，雙手體前交叉，右腳跟找右臀部；

step 3：吸氣，右腿向后蹬直，左腿伸直，雙手往兩側(cè)打開(kāi)；

step 4：重復(fù)10次。

六、女神式

功效：鍛煉臀部、大腿、后背；拉伸上背部和肩膀。

step 1：雙腳打開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳掌朝外；

step 2：吸氣雙手十指交扣向上延展，呼氣下蹲，臀部與膝蓋同高；

step 3：吸氣腿伸直，呼氣彎曲，重復(fù)10次。

七、單腿橋式

功效：鍛煉臀部、大腿；拉伸肩膀，胸腔。

step 1：躺下來(lái)，彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳踝對(duì)齊膝蓋；

step 2：腹部用力，抬起腹部，雙手在下方十指交扣；

step 3：保持5次呼吸，吸氣抬起右腿向上，保持5次呼吸；

step 4：呼氣回到橋式，吸氣抬起左腿向上，保持5次呼吸。

親愛(ài)的伽人，堅(jiān)持瑜伽練習(xí)，擁有健康有型的身材啦。

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