首頁 資訊 呼吸瑜伽:如何提高肺活量

呼吸瑜伽:如何提高肺活量

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月11日 05:19

呼吸瑜伽是一種注重呼吸的瑜伽。這種瑜伽有助于改善呼吸系統(tǒng),還有助于平靜心靈。任何人都可以練習(xí)調(diào)息瑜伽,但通常建議患有哮喘或其他呼吸問題的人練習(xí)。

調(diào)息瑜伽的歷史

woman doing yoga indoors in uddiyana bandha pose part of pranayama yoga

呼吸法是一種瑜伽呼吸練習(xí),使用的技巧和練習(xí)側(cè)重于呼吸的控制和調(diào)節(jié)??茖W(xué)家將這種方法稱為鼻循環(huán)。不過,瑜伽師們對調(diào)息現(xiàn)象的了解已有近 7000 年的歷史。早期的瑜伽典籍,包括《博伽梵歌》和《哈他瑜伽 Pradipika》中都有提及。許多調(diào)息術(shù)可以追溯到古印度,大約與瑜伽同時(shí)在公元前六世紀(jì)和五世紀(jì)建立。

呼吸法是瑜伽八肢的一部分。它是繼 "Yamas"、"Niyamas "和 "Asana "之后的第四肢。練習(xí)調(diào)息法可以使頭腦逐漸進(jìn)入清晰狀態(tài),為深度冥想做好準(zhǔn)備。

今日調(diào)息瑜伽

prana 的直譯是生命力,Yama 的意思是控制。pranayama 的另一種譯法是 pran-ayama,其中 -Ayama 是擴(kuò)展的意思。在這種情況下,"pran-"是指呼吸的延伸,因此通過這種練習(xí),生命力、能量甚至生命的年數(shù)都會(huì)增加。呼吸法側(cè)重于以下一種或多種呼吸技巧:吸氣(puraka)、內(nèi)吸(Antara-kumbhaka)、呼氣(rechaka)和外吸(bahya-khumbaka)。這些練習(xí)有助于清除情緒和身體上的障礙,使呼吸和氣能夠在體內(nèi)自由流動(dòng)。

現(xiàn)代調(diào)息法源自其起源。不過,它將現(xiàn)代知識與傳統(tǒng)瑜伽相結(jié)合,以完善技巧并更好地解釋練習(xí)過程中出現(xiàn)的心理和生理過程。調(diào)息法可以說是第二受歡迎的瑜伽練習(xí)。在整個(gè)大流行病期間,它被有效地用于加快 Covid-19 患者肺功能的恢復(fù)。雖然有些瑜伽呼吸練習(xí)需要高級技巧,但許多練習(xí)者沒有經(jīng)驗(yàn)也可以練習(xí)。

呼吸法教授呼吸控制和流動(dòng)。如果練習(xí)得當(dāng),有意識的呼吸可以幫助我們激活 "氣",即生命能量。這是一個(gè)在體內(nèi)脈動(dòng)的生命能量通道網(wǎng)絡(luò)。Prana 是瑜伽中的一個(gè)泛指,意思是顯現(xiàn)整個(gè)宇宙的生命能量。生命力的力量在我們體內(nèi)和周圍流動(dòng),而我們的呼吸就是我們體內(nèi)最微妙的 "氣 "的形式。它創(chuàng)造了我們的意識能量,將我們帶入當(dāng)下,并調(diào)節(jié)我們身體的所有生理機(jī)能。

調(diào)息瑜伽的益處

有規(guī)律的調(diào)息呼吸能讓呼吸和氣在體內(nèi)流動(dòng),改善身體健康和福祉。以下是經(jīng)常或每天練習(xí)瑜伽的一些好處:

改善心理健康:一些經(jīng)同行評審的研究表明,呼吸法能凈化負(fù)面情緒,使人頭腦清醒,從而改善情緒狀態(tài)。它能調(diào)節(jié)大腦活動(dòng)和參與情緒調(diào)節(jié)的區(qū)域(如杏仁核、前島葉、前額葉皮層和前扣帶回)。這說明了為期四周的調(diào)息法是如何降低焦慮和抑郁水平的。這些變化與大腦中涉及情緒處理、意識和注意力的區(qū)域的活動(dòng)和連接調(diào)節(jié)有關(guān)。

睡眠模式:對于那些晚上難以入睡的人來說,呼吸法可能很適合你。它能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng),使身體放松,為休息做好準(zhǔn)備。睡前可以練習(xí)的呼吸法包括左鼻孔呼吸、蜜蜂哼唱呼吸、腹式呼吸和 7-2-11 放松呼吸。

支持健康的心血管系統(tǒng):定期練習(xí)呼吸法對心血管和自律神經(jīng)都有好處。它能改善肺功能,凈化血液,降低血壓和血糖水平,并降低膽固醇。這些因素都有助于支持心臟健康,降低心血管風(fēng)險(xiǎn)。

幫助消化:呼吸法能減少交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。這也被稱為我們的戰(zhàn)斗或逃跑機(jī)制。當(dāng)我們處于壓力之下,身體啟動(dòng)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)時(shí),消化系統(tǒng)就會(huì)受到影響。我們會(huì)變得更加臃腫,產(chǎn)生更多的氣體,并出現(xiàn)便秘。調(diào)息呼吸練習(xí)能減緩我們的交感神經(jīng)系統(tǒng),支持健康的消化系統(tǒng)。

瑜伽呼吸練習(xí)

以下是四種最常用的呼吸法的說明。如果您有任何健康問題,請務(wù)必跟隨有經(jīng)驗(yàn)的老師學(xué)習(xí)呼吸法。

woman performing alternate nostril breathing

Nadi Shodhana(交替鼻孔呼吸):這種呼吸法通過各個(gè)鼻腔進(jìn)行呼吸,有助于平衡身心。首先盤腿而坐。將一只手放在膝蓋上,完全呼氣。用另一只手閉上右鼻孔,用另一只手深吸氣。用空余的手指閉住左鼻孔,打開右鼻孔。完全呼氣。用右鼻孔吸氣,然后用左鼻孔完全呼氣。如此反復(fù)十次。

好處 交替鼻孔呼吸法可以凈化體內(nèi)的能量通道。此外,它還能減少焦慮,提高注意力,并能戒煙。

優(yōu)勝呼吸法(Ujjayi Pranayama):現(xiàn)代瑜伽課程中經(jīng)常使用這種呼吸練習(xí)。它再現(xiàn)了有節(jié)奏的海浪聲或嗡嗡聲,有助于集中精神,利用呼吸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。開始時(shí),找一個(gè)舒服的姿勢,用嘴吸氣。想象你正試圖讓鏡子起霧,從而收縮喉嚨后部。然后,閉上嘴。繼續(xù)用鼻子呼吸,同時(shí)保持喉嚨收縮。第一個(gè)循環(huán)到此結(jié)束。繼續(xù)做五到十個(gè)循環(huán)。

好處根據(jù)美國國家健康、體育活動(dòng)和殘疾中心(National Center on Health, Physical Activity, and Disability)的研究,ujjayi 調(diào)息法具有釋放緊張、提高注意力、溫暖核心以及調(diào)節(jié)身體冷熱的潛力。

三段式呼吸法(Dirga Pranayama):在這一呼吸技巧中,你將積極嘗試對腹部的三個(gè)不同部位進(jìn)行呼吸。仰臥,對著腹部呼吸。觀察它的膨脹。當(dāng)你感覺腹部飽滿時(shí),將更多的氣吸入肋骨,然后再吸一點(diǎn)點(diǎn)到胸部。開始呼氣,從上胸部開始,然后是肋骨,最后是腹部。重復(fù)此循環(huán) 10-20 次。

好處三段式呼吸可以平衡神經(jīng)系統(tǒng),并可長期用作壓力管理活動(dòng)。它能降低血壓,減慢心率,改善呼吸。

Bhramari pranayama

Bhastrika呼吸法(鐘乳石呼吸法):從瑜伽體式、金剛式或蘇哈薩式開始坐起。雙手握拳,雙臂合十,靠近肩膀。吸氣,舉起雙手,張開拳頭。用力呼氣,將雙臂下垂至肩旁,然后收拳。重復(fù)此動(dòng)作 20 次。完成這一系列動(dòng)作后,手掌放在大腿上放松,做幾次規(guī)律的呼吸。再重復(fù)此過程兩輪。

好處這種瑜伽呼吸練習(xí)能有效激發(fā)身心活力。通過最大限度地提高肺活量,我們可以清除體內(nèi)的毒素和雜質(zhì),改善呼吸問題,提高意識。

以下是其他一些有益身心健康的呼吸練習(xí):

Pingala Nadi(右鼻孔呼吸)

Kapalabhati(顱骨閃亮呼吸)

Surya Bhedana 呼吸法

大黃蜂呼吸法

風(fēng)險(xiǎn)和禁忌癥

雖然呼吸法有很多益處,但并非人人都適合。月經(jīng)期或懷孕期間的女性可能要避免練習(xí)。此外,血壓或心臟有問題的人也不建議進(jìn)行憋氣練習(xí)。如果您有任何問題或顧慮,請?jiān)陂_始呼吸法練習(xí)前咨詢醫(yī)生或健康專家。

常見問題

先做調(diào)息還是先做瑜伽?

如果您想同時(shí)練習(xí)調(diào)息法和體位法,請先練習(xí)瑜伽體位法。此外,呼吸法最好在空腹時(shí)練習(xí)。先進(jìn)行體式練習(xí)可以讓身體有更多時(shí)間消化,體式可以刺激器官加快消化。體式練習(xí)結(jié)束后,先做放松式,然后再做調(diào)息。調(diào)息后不要做任何劇烈運(yùn)動(dòng)。

什么是昆達(dá)利尼瑜伽呼吸法?

昆達(dá)利尼瑜伽又稱覺知瑜伽,包括吟唱、重復(fù)體式、歌唱和呼吸練習(xí)。它利用包括卡帕拉巴提呼吸法在內(nèi)的各種呼吸法來控制不同的放松、幸福和意識狀態(tài)。這是為了激活昆達(dá)利尼能量,也稱為剎帝利,是位于脊柱底部的精神能量。

何時(shí)練習(xí)調(diào)息法?

呼吸法可以在一天中的任何時(shí)間練習(xí),但有些人更喜歡在早上第一件事或晚上最后一件事時(shí)練習(xí)。最好空腹練習(xí),這樣就不會(huì)因?yàn)轲囸I或飽腹而分心。

調(diào)息法是冥想的一種形式嗎?

調(diào)息法和冥想在注意力集中和呼吸練習(xí)等方面確實(shí)有一些相似之處。但是,冥想和調(diào)息法并不相同,調(diào)息法也不是冥想的一種形式。冥想是一種培養(yǎng)對我們思想的覺知的練習(xí)。相比之下,調(diào)息法能提高呼吸的保持力和對氣流的覺知。這兩種瑜伽呼吸練習(xí)都能以獨(dú)特的方式帶來心靈的和諧。

參考資料

呼吸法教學(xué)

印度呼吸:8 種調(diào)息呼吸法及其益處

Ujjayi 呼吸法的益處和練習(xí)方法

呼吸法 - 艾克哈特瑜伽

何時(shí)練習(xí)調(diào)息法

替代鼻呼吸法的益處和風(fēng)險(xiǎn)。

學(xué)習(xí)Bhastrika呼吸法(鐘乳石呼吸法)

免責(zé)聲明

本文內(nèi)容僅供參考,不能代替專業(yè)醫(yī)療建議、診斷或治療。在做出任何與健康有關(guān)的改變之前,或者如果您對自己的健康有任何疑問或擔(dān)憂,建議您咨詢合格的醫(yī)療保健提供者。Anahana 不對任何錯(cuò)誤、遺漏或因使用所提供信息而導(dǎo)致的后果負(fù)責(zé)。

Anahana

By: Anahana

由研究人員、作家、專題專家和計(jì)算機(jī)科學(xué)家組成的 Anahana 團(tuán)隊(duì)匯聚全球,共同創(chuàng)作具有教育意義和實(shí)用性的福祉文章、課程和技術(shù)。 身心健康、冥想、瑜伽、普拉提和許多其他領(lǐng)域經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)人士通力合作,使復(fù)雜的話題變得通俗易懂。

相關(guān)知識

瑜伽呼吸技巧:如何正確呼吸
如何學(xué)瑜伽呼吸法 這樣呼吸能讓你多活十年
如何練習(xí)瑜伽呼吸法
瑜伽呼吸法?秋季潤肺清爽呼吸
瑜伽呼吸法對養(yǎng)生有何益處?如何正確練習(xí)呼吸?
如何練習(xí)瑜伽呼吸法的方法
瑜伽提倡什么呼吸方式?
如何正確練習(xí)瑜伽呼吸法?
瑜伽初學(xué)者的呼吸技巧(瑜伽呼吸)
提高瑜伽練習(xí)的效果:學(xué)會(huì)呼吸技巧

網(wǎng)址: 呼吸瑜伽:如何提高肺活量 http://m.u1s5d6.cn/newsview1230140.html

推薦資訊