呼吸瑜伽是一種注重呼吸的瑜伽。這種瑜伽有助于改善呼吸系統(tǒng)，還有助于平靜心靈。任何人都可以練習(xí)調(diào)息瑜伽，但通常建議患有哮喘或其他呼吸問題的人練習(xí)。

調(diào)息瑜伽的歷史

呼吸法是一種瑜伽呼吸練習(xí)，使用的技巧和練習(xí)側(cè)重于呼吸的控制和調(diào)節(jié)?？茖W(xué)家將這種方法稱為鼻循環(huán)。不過，瑜伽師們對調(diào)息現(xiàn)象的了解已有近 7000 年的歷史。早期的瑜伽典籍，包括《博伽梵歌》和《哈他瑜伽 Pradipika》中都有提及。許多調(diào)息術(shù)可以追溯到古印度，大約與瑜伽同時(shí)在公元前六世紀(jì)和五世紀(jì)建立。

呼吸法是瑜伽八肢的一部分。它是繼 "Yamas"、"Niyamas "和 "Asana "之后的第四肢。練習(xí)調(diào)息法可以使頭腦逐漸進(jìn)入清晰狀態(tài)，為深度冥想做好準(zhǔn)備。

今日調(diào)息瑜伽

prana 的直譯是生命力，Yama 的意思是控制。pranayama 的另一種譯法是 pran-ayama，其中 -Ayama 是擴(kuò)展的意思。在這種情況下，"pran-"是指呼吸的延伸，因此通過這種練習(xí)，生命力、能量甚至生命的年數(shù)都會(huì)增加。呼吸法側(cè)重于以下一種或多種呼吸技巧：吸氣（puraka）、內(nèi)吸（Antara-kumbhaka）、呼氣（rechaka）和外吸（bahya-khumbaka）。這些練習(xí)有助于清除情緒和身體上的障礙，使呼吸和氣能夠在體內(nèi)自由流動(dòng)。

現(xiàn)代調(diào)息法源自其起源。不過，它將現(xiàn)代知識與傳統(tǒng)瑜伽相結(jié)合，以完善技巧并更好地解釋練習(xí)過程中出現(xiàn)的心理和生理過程。調(diào)息法可以說是第二受歡迎的瑜伽練習(xí)。在整個(gè)大流行病期間，它被有效地用于加快 Covid-19 患者肺功能的恢復(fù)。雖然有些瑜伽呼吸練習(xí)需要高級技巧，但許多練習(xí)者沒有經(jīng)驗(yàn)也可以練習(xí)。

呼吸法教授呼吸控制和流動(dòng)。如果練習(xí)得當(dāng)，有意識的呼吸可以幫助我們激活 "氣"，即生命能量。這是一個(gè)在體內(nèi)脈動(dòng)的生命能量通道網(wǎng)絡(luò)。Prana 是瑜伽中的一個(gè)泛指，意思是顯現(xiàn)整個(gè)宇宙的生命能量。生命力的力量在我們體內(nèi)和周圍流動(dòng)，而我們的呼吸就是我們體內(nèi)最微妙的 "氣 "的形式。它創(chuàng)造了我們的意識能量，將我們帶入當(dāng)下，并調(diào)節(jié)我們身體的所有生理機(jī)能。

調(diào)息瑜伽的益處

有規(guī)律的調(diào)息呼吸能讓呼吸和氣在體內(nèi)流動(dòng)，改善身體健康和福祉。以下是經(jīng)常或每天練習(xí)瑜伽的一些好處：

改善心理健康：一些經(jīng)同行評審的研究表明，呼吸法能凈化負(fù)面情緒，使人頭腦清醒，從而改善情緒狀態(tài)。它能調(diào)節(jié)大腦活動(dòng)和參與情緒調(diào)節(jié)的區(qū)域（如杏仁核、前島葉、前額葉皮層和前扣帶回）。這說明了為期四周的調(diào)息法是如何降低焦慮和抑郁水平的。這些變化與大腦中涉及情緒處理、意識和注意力的區(qū)域的活動(dòng)和連接調(diào)節(jié)有關(guān)。

睡眠模式：對于那些晚上難以入睡的人來說，呼吸法可能很適合你。它能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，使身體放松，為休息做好準(zhǔn)備。睡前可以練習(xí)的呼吸法包括左鼻孔呼吸、蜜蜂哼唱呼吸、腹式呼吸和 7-2-11 放松呼吸。

支持健康的心血管系統(tǒng)：定期練習(xí)呼吸法對心血管和自律神經(jīng)都有好處。它能改善肺功能，凈化血液，降低血壓和血糖水平，并降低膽固醇。這些因素都有助于支持心臟健康，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)。

幫助消化：呼吸法能減少交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)。這也被稱為我們的戰(zhàn)斗或逃跑機(jī)制。當(dāng)我們處于壓力之下，身體啟動(dòng)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)時(shí)，消化系統(tǒng)就會(huì)受到影響。我們會(huì)變得更加臃腫，產(chǎn)生更多的氣體，并出現(xiàn)便秘。調(diào)息呼吸練習(xí)能減緩我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)，支持健康的消化系統(tǒng)。

瑜伽呼吸練習(xí)

以下是四種最常用的呼吸法的說明。如果您有任何健康問題，請務(wù)必跟隨有經(jīng)驗(yàn)的老師學(xué)習(xí)呼吸法。

Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸）：這種呼吸法通過各個(gè)鼻腔進(jìn)行呼吸，有助于平衡身心。首先盤腿而坐。將一只手放在膝蓋上，完全呼氣。用另一只手閉上右鼻孔，用另一只手深吸氣。用空余的手指閉住左鼻孔，打開右鼻孔。完全呼氣。用右鼻孔吸氣，然后用左鼻孔完全呼氣。如此反復(fù)十次。

好處 交替鼻孔呼吸法可以凈化體內(nèi)的能量通道。此外，它還能減少焦慮，提高注意力，并能戒煙。

優(yōu)勝呼吸法（Ujjayi Pranayama）：現(xiàn)代瑜伽課程中經(jīng)常使用這種呼吸練習(xí)。它再現(xiàn)了有節(jié)奏的海浪聲或嗡嗡聲，有助于集中精神，利用呼吸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。開始時(shí)，找一個(gè)舒服的姿勢，用嘴吸氣。想象你正試圖讓鏡子起霧，從而收縮喉嚨后部。然后，閉上嘴。繼續(xù)用鼻子呼吸，同時(shí)保持喉嚨收縮。第一個(gè)循環(huán)到此結(jié)束。繼續(xù)做五到十個(gè)循環(huán)。

好處根據(jù)美國國家健康、體育活動(dòng)和殘疾中心（National Center on Health, Physical Activity, and Disability）的研究，ujjayi 調(diào)息法具有釋放緊張、提高注意力、溫暖核心以及調(diào)節(jié)身體冷熱的潛力。

三段式呼吸法（Dirga Pranayama）：在這一呼吸技巧中，你將積極嘗試對腹部的三個(gè)不同部位進(jìn)行呼吸。仰臥，對著腹部呼吸。觀察它的膨脹。當(dāng)你感覺腹部飽滿時(shí)，將更多的氣吸入肋骨，然后再吸一點(diǎn)點(diǎn)到胸部。開始呼氣，從上胸部開始，然后是肋骨，最后是腹部。重復(fù)此循環(huán) 10-20 次。

好處三段式呼吸可以平衡神經(jīng)系統(tǒng)，并可長期用作壓力管理活動(dòng)。它能降低血壓，減慢心率，改善呼吸。

Bhastrika呼吸法（鐘乳石呼吸法）：從瑜伽體式、金剛式或蘇哈薩式開始坐起。雙手握拳，雙臂合十，靠近肩膀。吸氣，舉起雙手，張開拳頭。用力呼氣，將雙臂下垂至肩旁，然后收拳。重復(fù)此動(dòng)作 20 次。完成這一系列動(dòng)作后，手掌放在大腿上放松，做幾次規(guī)律的呼吸。再重復(fù)此過程兩輪。

好處這種瑜伽呼吸練習(xí)能有效激發(fā)身心活力。通過最大限度地提高肺活量，我們可以清除體內(nèi)的毒素和雜質(zhì)，改善呼吸問題，提高意識。

以下是其他一些有益身心健康的呼吸練習(xí)：

Pingala Nadi（右鼻孔呼吸）

Kapalabhati（顱骨閃亮呼吸）

Surya Bhedana 呼吸法

大黃蜂呼吸法

風(fēng)險(xiǎn)和禁忌癥

雖然呼吸法有很多益處，但并非人人都適合。月經(jīng)期或懷孕期間的女性可能要避免練習(xí)。此外，血壓或心臟有問題的人也不建議進(jìn)行憋氣練習(xí)。如果您有任何問題或顧慮，請?jiān)陂_始呼吸法練習(xí)前咨詢醫(yī)生或健康專家。

常見問題

先做調(diào)息還是先做瑜伽？

如果您想同時(shí)練習(xí)調(diào)息法和體位法，請先練習(xí)瑜伽體位法。此外，呼吸法最好在空腹時(shí)練習(xí)。先進(jìn)行體式練習(xí)可以讓身體有更多時(shí)間消化，體式可以刺激器官加快消化。體式練習(xí)結(jié)束后，先做放松式，然后再做調(diào)息。調(diào)息后不要做任何劇烈運(yùn)動(dòng)。

什么是昆達(dá)利尼瑜伽呼吸法？

昆達(dá)利尼瑜伽又稱覺知瑜伽，包括吟唱、重復(fù)體式、歌唱和呼吸練習(xí)。它利用包括卡帕拉巴提呼吸法在內(nèi)的各種呼吸法來控制不同的放松、幸福和意識狀態(tài)。這是為了激活昆達(dá)利尼能量，也稱為剎帝利，是位于脊柱底部的精神能量。

何時(shí)練習(xí)調(diào)息法？

呼吸法可以在一天中的任何時(shí)間練習(xí)，但有些人更喜歡在早上第一件事或晚上最后一件事時(shí)練習(xí)。最好空腹練習(xí)，這樣就不會(huì)因?yàn)轲囸I或飽腹而分心。

調(diào)息法是冥想的一種形式嗎？

調(diào)息法和冥想在注意力集中和呼吸練習(xí)等方面確實(shí)有一些相似之處。但是，冥想和調(diào)息法并不相同，調(diào)息法也不是冥想的一種形式。冥想是一種培養(yǎng)對我們思想的覺知的練習(xí)。相比之下，調(diào)息法能提高呼吸的保持力和對氣流的覺知。這兩種瑜伽呼吸練習(xí)都能以獨(dú)特的方式帶來心靈的和諧。

參考資料

呼吸法教學(xué)

印度呼吸：8 種調(diào)息呼吸法及其益處

Ujjayi 呼吸法的益處和練習(xí)方法

呼吸法 - 艾克哈特瑜伽

何時(shí)練習(xí)調(diào)息法

替代鼻呼吸法的益處和風(fēng)險(xiǎn)。

學(xué)習(xí)Bhastrika呼吸法（鐘乳石呼吸法）

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By: Anahana

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網(wǎng)址: 呼吸瑜伽：如何提高肺活量 http://m.u1s5d6.cn/newsview1230140.html