瘦肚子是現(xiàn)今社會(huì)不分男女老少都追求的流行，腹部肥肉囤積不僅不美觀，還容易埋下身體不健康的風(fēng)險(xiǎn)，本篇將帶你找出腹部肥肉的成因後，再教你如何瘦肚子的4大瘦肚子運(yùn)動(dòng)及瘦肚子飲食法。

一、想如何瘦肚子前，先了解你的腹部肉屬於哪種！

現(xiàn)代人生活型態(tài)大多是久坐、飲食不均衡、運(yùn)動(dòng)也少，回過(guò)神才發(fā)現(xiàn)褲頭越來(lái)越緊繃、皮帶的扣子越扣越外面，最後肚皮變得像顆球，尤其隨著年齡增長(zhǎng)，不少人逃不過(guò)中年發(fā)福的魔咒，啤酒肚、鮪魚(yú)肚通通跑出來(lái)，這才急著上網(wǎng)搜尋「如何減肥 肚子、肚子肉怎麼消、如何瘦肚子 男生瘦肚子方法」，有趣的是我們也發(fā)現(xiàn)不少人心急間，容易在詢問(wèn)怎麼瘦肚子時(shí)，打字打成了「如何瘦度子上的肥肉」。

但你以為只有不常運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)有想要消肚子脂肪的困擾嗎？這可就大錯(cuò)特錯(cuò)了！其實(shí)許多在家做仰臥起坐或是規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，依然會(huì)有肚子瘦不下來(lái)的困擾，因此在進(jìn)入瘦肚子方法教學(xué)前，先讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)腹部肥肉（內(nèi)臟脂肪）形成的4大原因。

1.久坐姿勢(shì)不良： 經(jīng)常坐著腹部缺乏鍛鍊，或走路駝背、站立姿勢(shì)不良容易導(dǎo)致骨盆前傾或骨盆後傾，而造成腹部體態(tài)不美觀，看起來(lái)就容易有肚子突出的感覺(jué)。

2.缺少運(yùn)動(dòng)鍛鍊： 沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)就無(wú)法緊實(shí)肌肉，也無(wú)法增加基礎(chǔ)代謝率，若加上攝取熱量過(guò)多，就容易將熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在腹部。

3.生活及飲食習(xí)慣： 飲食不規(guī)律、吃過(guò)多精緻澱粉、含糖飲料、酒精或是缺乏飲水，都有可能造成攝取熱量過(guò)多。

4.基因影響： 有的人是胖下半身的西洋梨身材，有的是胖胸臀的沙漏型身材，每個(gè)人的基因會(huì)影響容易囤積脂肪的部位，所以了解自己易胖部位再針對(duì)性操作瘦肚子的方法會(huì)更有效。

腹部肥肉太多，除了外表不太美觀，更會(huì)增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌癥和阿茲海默癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)生命造成威脅，幸好不論什麼原因讓你腰圍超標(biāo)，瘦肚子脂肪的難題並不是絕癥，那如何減肚子？頑強(qiáng)的肥肚子怎麼瘦？想要達(dá)到消小腹的效果，接下來(lái)就將從瘦肚子運(yùn)動(dòng)和飲食來(lái)教你如何消肚子。

但要提醒大家，如何快速瘦小腹可不能只停留在嘴上說(shuō)說(shuō)就好，不論你採(cǎi)用哪種快速瘦肚子的建議，最終還是得要持之以恆最重要，若之前都還沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不如就先從持續(xù)一周瘦小腹（一週瘦肚子）運(yùn)動(dòng)為目標(biāo)開(kāi)始吧！

我們將介紹4種快速瘦肚子運(yùn)動(dòng)，你需要準(zhǔn)備的只有1張瑜珈墊（或是平坦的地方也可以），馬上跟著我們開(kāi)始嘗試在家瘦肚子的運(yùn)動(dòng)法吧！ 1.摸膝卷腹：訓(xùn)練部位為上腹部。

動(dòng)作1：在瑜珈墊上採(cǎi)仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。 動(dòng)作2：吸氣預(yù)備，吐氣時(shí)，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動(dòng)作。

2.抬腳卷腹：訓(xùn)練部位為下腹部。

動(dòng)作1：在瑜珈墊上採(cǎi)仰躺姿，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿併攏，稍微抬離地面。 動(dòng)作2：吸氣預(yù)備，將感受放在下腹部，吐氣時(shí)抬起雙腿，盡量讓臀部也離開(kāi)地面，再慢慢回到起始位置，重複動(dòng)作。

3.屈膝鐘擺：訓(xùn)練部位為側(cè)腹部。

動(dòng)作1：在瑜珈墊上採(cǎi)仰躺姿，雙手向身體兩側(cè)打開(kāi)，手掌貼地幫助身體穩(wěn)定。 動(dòng)作2：雙腳屈膝併攏，並抬起雙腿，吸氣預(yù)備，吐氣時(shí)將感受放在腹部?jī)蓚?cè)，慢慢讓雙腳輪流往左側(cè)和右側(cè)移動(dòng)。

4.空中踢腿：訓(xùn)練部位為核心肌肉訓(xùn)練。

動(dòng)作1：在瑜珈墊上採(cǎi)仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力。 動(dòng)作2：抬起雙腳讓大腿和小腿都離開(kāi)地面，交替上下移動(dòng)，重複動(dòng)作，過(guò)程中記得保持自然的呼吸節(jié)奏，不憋氣喔！

三、4大瘦肚子飲食法

除了運(yùn)動(dòng)之外，透過(guò)控制好每日熱量攝取並選擇更有益於身體的食物，能夠讓瘦肚子事半功倍，以下我們將介紹瘦小腹飲食的4個(gè)建議，並列出簡(jiǎn)單的瘦肚子菜單提供你參考。

1.選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物：五穀根莖類(lèi)為佳。

碳水化合物是身體的主要能量來(lái)源，所以跟以往大家認(rèn)知的「減肥不吃糖」相反，減肥時(shí)絕對(duì)不能完全不吃，而是要選擇好的碳水化合物來(lái)源！盡量避免白飯、麵包、甜點(diǎn)等精緻碳水，多攝取有豐富纖維的地瓜、燕麥、糙米等食物，降低熱量的同時(shí)還可以兼顧營(yíng)養(yǎng)跟飽足感。

2.補(bǔ)充高纖食物：高纖蔬果為佳。

加強(qiáng)身體代謝、幫助腸胃蠕動(dòng)和消化，攝取高纖蔬果必不可少！花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂(lè)等都是不錯(cuò)的選擇，另外提醒，補(bǔ)充高纖食物同時(shí)也要記得多喝水，因?yàn)樗苄岳w維需要水分，才有辦法讓糞便膨脹、軟化，再配合非水溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而順利將糞便排出體外，還你一個(gè)平坦的小腹。

3.攝取好的油脂：不飽和脂肪酸油脂為佳。

含有單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油，可以舒緩血糖上升速度，避免體內(nèi)出現(xiàn)過(guò)多葡萄糖轉(zhuǎn)換成脂肪囤積在腹部，並且適量攝取油脂還有促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的效果，有助於改善便秘困擾、排出體內(nèi)毒素。

4.蛋白質(zhì)要吃夠：瘦肉、白肉為佳。

要讓瘦身事半功倍，增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白質(zhì)」當(dāng)然就不能少，並且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉，例如：魚(yú)肉、雞肉；若要吃豬、牛、羊等紅肉，記得盡量避免皮、肥肉等脂肪含量較高的部位喔！

再次提醒一個(gè)重要觀念，脂肪減少後的皮膚如果沒(méi)有肌肉支撐，很容易出現(xiàn)皮鬆肉垮狀況，造成肚子看起來(lái)還是大腹便便的視覺(jué)，所以想要讓腹部瘦得平坦有型，重訓(xùn)增肌絕對(duì)是必要的！並且想要瘦肚子絕對(duì)不是狂做腹部訓(xùn)練就有用的，必須搭配全身性的燃脂運(yùn)動(dòng)和飲食控制，才能達(dá)到減脂、突顯腹肌的效果喔！

（原文轉(zhuǎn)載自：The World Gym Taiwan Blog 有效「瘦肚子」全攻略，飲食方法和運(yùn)動(dòng)菜單都整理好了！ ）

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