最近一個(gè)朋友給我分享，孩子以前經(jīng)常生病，還很胖，看起來體質(zhì)很好，實(shí)際上弱不禁風(fēng)，身體各種小毛病。

后來在我的影響下，開始給孩子改變飲食，現(xiàn)在孩子體型標(biāo)準(zhǔn)了，最重要的是，身體越來越好，很少生病。

兒童肥胖，身體免疫力差，在我國(guó)已經(jīng)是非常嚴(yán)峻的問題了。

第一部《中國(guó)兒童肥胖報(bào)告》指出，如果不采取有效的干預(yù)措施，至2030年，0～7歲兒童肥胖率將達(dá)到6.0%，肥胖兒童數(shù)將增至664萬(wàn)人。

7歲及以上學(xué)齡兒童超重及肥胖檢出率將達(dá)到28.0%，超重肥胖的兒童數(shù)將增至4948萬(wàn)人。

圖片來自m.china.caixin.com

為了讓孩子吃好，家長(zhǎng)們會(huì)讓孩子吃很多食物，最怕孩子營(yíng)養(yǎng)不良。

而實(shí)際上，正是某些食物，讓孩子營(yíng)養(yǎng)不良，抵抗力差。

因?yàn)橛行┦澄锊恢皇菬崃浚€可能阻止?fàn)I養(yǎng)的吸收，讓孩子免疫力低下。

所以，想讓孩子吃得健康，營(yíng)養(yǎng)豐富一點(diǎn)，一定要盡量少攝入這些食物，多攝入其他更多營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。

如何讓孩子吃健康、又有營(yíng)養(yǎng)、是讓許多家長(zhǎng)頭疼的問題。

兒童不應(yīng)該過度依賴糖、谷物等高碳水零食，尤其是加工食品和垃圾食品。

選擇非加工食物，避免精制碳水，選擇更健康的低碳水食物，是孩子飲食健康的基礎(chǔ)。

為什么孩子也要控制碳水？

首先，對(duì)于孩子來說，最重要的是控制糖，這種食物不僅僅刺激血糖，還會(huì)讓孩子愛上它，變得非常挑食，不愛吃其他真正的食物。

孩子可能一輩子都只愛吃加工食品、吃甜食，結(jié)果就是很容易導(dǎo)致蛀牙、肥胖、抵抗力低下。

米面等精制碳水，也不建議多吃，盡量控制量，這些碳水比糖稍微好一點(diǎn)，因?yàn)樗麄?strong>沒有甜味，不太刺激食欲。

高碳水食物可以給你的孩子提供能量，但這是短暫的，它會(huì)讓血糖波動(dòng)，隨之而來的是對(duì)糖的依賴。①

當(dāng)孩子減少這些精制碳水?dāng)z入后，血糖波動(dòng)就會(huì)變小，不容易昏昏沉沉，精力更好，上課注意力也會(huì)更集中。

避免精制碳水和加工食品，就可以避免大量的促炎因素，可以減少很多疾病。

還有，很重要的一點(diǎn)，糖可以直接破壞你的免疫力系統(tǒng)，愛吃糖的孩子，體質(zhì)都很差。相關(guān)閱讀→吃這些東西，免疫系統(tǒng)“癱瘓”5個(gè)小時(shí)，難怪你經(jīng)常生病… 現(xiàn)在的糖真的無(wú)處不在，許多家長(zhǎng)不清楚每天的飲食中到底有多少糖，其實(shí)，77％的加工食品中都添加了糖。

迅速吸收的碳水化合物會(huì)刺激血糖，也會(huì)擠掉營(yíng)養(yǎng)，高碳水飲食也會(huì)讓孩子越來越胖，出現(xiàn)能量過剩，營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)。

越來越多的國(guó)外上層社會(huì)人，開始非常注意孩子的飲食。

美國(guó)演員格溫妮絲·帕特洛（Gwyneth Paltrow）說，她的孩子們正在進(jìn)行低碳水化合物飲食，他們不吃面包、意大利面或米飯，主要吃健康的肉類、脂肪、蔬果，因?yàn)樗J(rèn)為這對(duì)孩子有好處。②

圖片來自dietdoctor.com

一些老派的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也會(huì)反駁她的說法，但是越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：淀粉類碳水化合物食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，我們都可以在其他食物中獲得，而且往往以一種更好的形式獲得。③

孩子應(yīng)該如何健康飲食？

→從早餐開始，逐步改變

在中國(guó)，大多數(shù)家庭的早餐都是包子、豆?jié){、油條，稀飯等，這些食物含有高碳水化合物，長(zhǎng)期吃下去，對(duì)健康沒有好處。

所以首先，我們要從早餐中去除這些食物，但是，要完全從飲食中去除這些，不是一天兩天就能戒掉的，可能需要很長(zhǎng)一段時(shí)間。

雖然不能立即戒掉，但是我們可以從量上減少，比如，早餐吃兩個(gè)包子的，可以減少到一個(gè)，油條也可以減半。

有些人說，吃這么少，要是孩子吃不飽怎么辦？別擔(dān)心，雞蛋、肉類、蔬菜也可以當(dāng)早餐。

→一定要戒掉果汁，飲料

奶茶、可樂等含糖飲料是孩子的最愛，有些孩子寧愿不吃飯，都要喝飲料，喝飲料后，就很難喜歡那些不含糖的高營(yíng)養(yǎng)食物了。

所以，從現(xiàn)在起，要讓孩子戒掉這些飲料。

飲料和果汁中含糖量高，這些糖分在新鮮水果和蔬菜中很常見，但在制成果汁后，它的濃縮含量就會(huì)很高。

喝一杯果汁并不等于吃6個(gè)桔子，但是它的糖含量相當(dāng)于6個(gè)桔子的糖含量，許多“果汁”實(shí)際上是加了糖的水，只有水果的味道，沒有營(yíng)養(yǎng)。

 圖片來自slogan.wang

經(jīng)常喝含糖飲料，會(huì)降低兒童的飲食質(zhì)量，而且兒童肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，含糖飲料還會(huì)導(dǎo)致蛀牙。④

孩子們不需要果汁或蔬菜汁來保持均衡和健康的飲食，因?yàn)楹秋嬃系奶妓衔锖糠浅８摺?/p>

所以，孩子渴了，就教會(huì)他喝純凈水或者不加糖的茶等，不要喝果汁，想吃就吃整個(gè)水果。

→吃健康的油

現(xiàn)在的小孩對(duì)外面賣的炸雞、薯?xiàng)l、炸串等油炸食品情有獨(dú)鐘，雖然我們知道這些食品不健康，但是真的很好吃，孩子們一旦愛上，就戒不掉。

所以，家長(zhǎng)帶孩子外出就餐時(shí)盡量少點(diǎn)油炸食品，那些商家使用的大部分油都是不健康，不耐高溫的植物油，如菜籽油或葵花籽油。

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種子油高溫下，容易產(chǎn)生反式脂肪，導(dǎo)致炎癥，還會(huì)提高心臟病風(fēng)險(xiǎn)，很多疾病都是由我們吃的食物引起的炎癥引發(fā)的。

在家做飯時(shí)，盡量使用橄欖油、椰子油、黃油和牛油果油等健康油，這樣才能讓孩子吃到健康的食物。

自己在家里給孩子做飯，也要盡量避免高溫油炸，水煮，蒸菜更健康。

→少吃一點(diǎn)米和面，多吃蔬菜、水果、肉

每次吃飯的時(shí)候，家長(zhǎng)都會(huì)問：夠不夠？要不要加碗米飯？好像不吃米飯就吃不飽一樣。

在中國(guó)，低碳飲食的認(rèn)知度還不夠高，很多人沒有低碳飲食的意識(shí)，所以米和面依舊是我們的主食。

學(xué)校食堂的飯，也大多數(shù)都是米飯、面條，這就是小學(xué)生一天的營(yíng)養(yǎng)來源。

米和面含有大量的碳水化合物，主要是熱量，基本上沒有什么營(yíng)養(yǎng)，會(huì)越吃越胖。

現(xiàn)在，幾乎所有加工食品中都含有小麥和谷物，谷物沒有了營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)增加高血糖引起的炎癥。

少吃米飯和面條，可以多吃蔬菜、水果、肉、雞蛋，這些應(yīng)該是兒童碳水化合物的最大來源，而且它們富含蛋白質(zhì)、脂肪、纖維、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)。

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有些水果的糖含量也很高，所以盡量選擇低糖水果，如莓類漿果或者牛油果，并限制它們一天一次或兩次，少吃熱帶水果，如芒果和菠蘿。

還有要完全避免干果，水果被加工成干果的過程，水分流失，并且其中的糖分的濃度升高。

肉類是一種更加完整的、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，它含有所有身體所需的氨基酸，能讓身體達(dá)到最佳狀態(tài)。

紅肉比白肉含有更多的脂肪，健康的脂肪對(duì)于身體荷爾蒙的產(chǎn)生、健康的大腦功能、身體發(fā)育、食欲的控制以及對(duì)脂溶性維生素（ADEK）的吸收，都非常重要，必不可少。（相關(guān)閱讀→要想『腦子』好，還得多 “吃”肉….）

一定要注意的是，兒童特別需要Omega-3脂肪酸，來促進(jìn)眼睛和大腦的健康發(fā)育，三文魚、沙丁魚、鱸魚、蝦等都含有豐富的Omega-3脂肪酸。

 圖片來自xinanzc.com

盡量避免低脂肪食品，因?yàn)樗鼈兺ǔ?huì)通過添加糖，來改善味道和質(zhì)地，選擇健康的脂肪，高脂魚類和肉類等，這些都是不錯(cuò)的米和面的替代品。

蔬菜富含多種營(yíng)養(yǎng)素，含有豐富的維生素C，膳食纖維也讓孩子不容易餓，以及鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。

當(dāng)然，如果孩子不喜歡吃蔬菜，就可以讓他多吃一些肉類，適當(dāng)增加一些動(dòng)物內(nèi)臟，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

→ 讓孩子少吃零食，別讓他養(yǎng)成習(xí)慣

一旦讓他養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，就可能害他一輩子，盡量控制他的零花錢，因?yàn)橐徊恍⌒乃蜁?huì)去買垃圾加工食品，外面小賣部的小零食誘惑太大了。

英國(guó)公共衛(wèi)生部門（Public Health England）報(bào)告：孩子們吃零食的習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致肥胖和健康問題，該機(jī)構(gòu)呼吁家長(zhǎng)們對(duì)孩子們正餐之間的糖果、蛋糕和碳酸飲料采取更嚴(yán)格的控制。⑤

PHE指出，普通兒童的飲食中所含的糖分可能是建議攝入量的三倍，他們每天消耗的糖中有一半來自不健康的零食和飲料。

每個(gè)小孩一年消費(fèi)的零食量包括近400塊餅干、120多塊蛋糕、100多塊糖果、70塊巧克力和70個(gè)冰淇淋，以及150多個(gè)果汁飲料袋和汽水罐。

圖片來自chinatimes

零食會(huì)越吃越上癮的， 因?yàn)樗鼤?huì)刺激食欲，還會(huì)擾亂孩子和食物的自然關(guān)系，影響孩子對(duì)饑餓感和飽腹感的判斷。

零食大都是高碳水化合物食物，還有很多添加劑，這會(huì)引起脂肪肝、痛風(fēng)、甚至腦梗。

很多口腔疾病，比如蛀牙，牙齦發(fā)炎等，都是吃高碳水食物吃出來的，而且經(jīng)常吃零食也不利于腸道健康。（公眾號(hào)回復(fù)牙齒）

如果孩子想吃零食，可以買一些堅(jiān)果，堅(jiān)果既營(yíng)養(yǎng)又好吃，含有纖維和碳水化合物相對(duì)降低，是一種相對(duì)更加健康的零食，但是也要控制量。

還可以買一些原味的肉干等零食。⑥ 相關(guān)閱讀→堅(jiān)果這么多，哪一種最健康，最適合減肥吃？

最后，還建議少吃一些富含抗?fàn)I養(yǎng)素的食物，這些食物的主要來源是谷物，豆類中的植酸，富含草酸的植物，比如菠菜、小芹菜等。相關(guān)閱讀→這些植物“毒”素，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、腸胃疾病，真?zhèn)怼?

關(guān)鍵的瘦龍說

孩子上幼兒園后，我發(fā)現(xiàn)，越來越多的小孩子肥胖、蛀牙、抵抗力差，這與他們的飲食息息相關(guān)。

爺爺奶奶輩，很心疼孩子，經(jīng)常見他們給孩子買好吃的，什么可樂、蛋糕、薯片等零食。

有些家長(zhǎng)為了方便，會(huì)買一些半加工食品或者選擇外出就餐，這些食物都是禍害，他們會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)侵蝕孩子的健康。

小孩子正處于發(fā)育階段，營(yíng)養(yǎng)必須得跟上，但是吃錯(cuò)了，很容易導(dǎo)致能量過剩，營(yíng)養(yǎng)不良。

所以，他們吃什么極其重要，但是孩子們不應(yīng)該依賴糖、谷物和高碳水化合物零食。

孩子們需要真正的食物、減少一些精制碳水的攝入，孩子們?nèi)匀豢梢垣@得他們需要的碳水化合物，只是這些來自優(yōu)質(zhì)的蔬菜、水果、堅(jiān)果、低糖水果和奶制品，而不是高碳水化合物食物。

孩子獲取身體所需的營(yíng)養(yǎng)，完全不需要糖和精制碳水，不吃加工過的垃圾食品，只會(huì)讓他們?cè)絹碓浇】?、抵抗力越來越?qiáng)、精力越來越好、腦子越來越聰明。

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