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教你如何正確的跑步！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月09日 05:33

近些年，城市跑步黨越來越多，太多的人想通過跑步去釋放工作壓力以及減重。

當然想通過跑步來達到減重的目的，必須同時配合控制飲食，俗話說管住嘴，邁開腿才能有效地達到減重的目的。

可以說跑步不僅能讓你收獲健康和理想的體重，也能讓你找到渠道去釋放壓力和控制情緒~

那么我們就來聊聊跑步需要注意事項和跑完步必須要進行拉伸放松。

下面我就來分享我的跑步方法給到大家！

首先是跑步的四個準則——

1、跑步前要做好充分的熱身準備；

我們在跑步前應充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態(tài)，讓自己的身體的每個關節(jié)得以適應，激發(fā)身體中的激素，促進腦內學習區(qū)域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力，所以慢跑前的準備動作是一定要做的！

熱身運動可以參照：

①.原地高抬腿跑,作為跑步前的準備活動，這一系列動作可以讓整個身體進入到運動狀態(tài)，隨著高抬腿的頻率和抬腿幅度的提升，整個腿部和手臂肌肉都可以進入運動狀態(tài)。

②.肩繞環(huán)，上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關節(jié)為中心的環(huán)繞動作。

③.頸繞環(huán)，這個動作和上一個肩繞環(huán)相似，幫助你找到脖頸的正確位置?，F(xiàn)在的人長期面對電腦和手機。會把面對電腦和手機時的不正確脖頸位移帶到跑步當中，使頸椎的健康越來越差。本身有頸椎病的朋友做這個動作的時候務必輕柔，最好以前咨詢醫(yī)生的意見。

④.髖繞環(huán)，該動作要領雙腳打開與肩膀同寬，以身體中軸為軸，用髖關節(jié)做繞環(huán)，此動作能夠幫助大家保證髖關節(jié)的靈活性。

⑤.單腿站立，小腿折疊至大腿根部，可適當前傾。此動作主要拉伸大腿前的股四頭肌，也可預防在跑步過程中大腿抽筋，跑步完成后也可做此動作，對于運動后的乳酸堆積也有一定的預防和緩解效果。

⑥.膝關節(jié)繞環(huán)，很多跑步的朋友都是膝關節(jié)異響的問題，主要還是跑步前對膝關節(jié)的熱身潤滑不夠。此動作要領為雙腿并攏，半蹲，手扶膝蓋，以中線為軸做繞環(huán)。

⑦.拉伸小腿肌肉，一個腿在前，另外一個腿在后，前者腳尖勾起后者略彎曲，彎腰一手觸碰前者腳尖，這個動作可預防在跑步過程中小腿抽筋。

⑧.踝關節(jié)和手腕繞環(huán)，單腿站立，另外一條腿腳尖著地，以腳尖為圓心繞環(huán)，同時雙手交叉握住以手腕為圓心繞環(huán)。

2、健康減肥的關鍵取決于跑步的時間和速度；

如果想通過跑步來減肥的伙伴，最好把每次跑步的時間控制在30-60分鐘，時間太短達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康，一周3~5次即可，大基數(shù)體重人群更應該避免每天都跑；運動完要讓我們膝蓋得到充分的休息，避免過度摩擦，產生積水，那樣更是得不償失。而且我們跑步時的速度不宜太快（當然也不能太慢），大約6-7km/小時的速度是最為合理的，這個配速能讓脂肪充分和氧氣結合燃燒~

3、正確的跑步姿勢；

①.抬頭挺胸，身子微微前傾，上半身一定要保持挺直。不要含胸，也不要挺胸，上半身的姿勢穩(wěn)定對呼吸和節(jié)奏影響很大。

②.不要用腳后跟或者前腳掌著地，落地時盡量讓腳底多和地面接觸，前腳掌著地或者腳掌著地都行。主要是不要刻意下壓腳踝。

③.不要蹬地，慢跑時拼命地蹬地，是要把雙腳當火箭發(fā)射器嗎?想過膝蓋和腳踝感受嗎?

④.自然的前后擺臂，肩膀向后放松打開，不要聳肩，手肘彎曲大約90°。雙手放松，不要握拳，因為握拳是比較緊張姿勢，它會讓你無法輕松自然的擺臂。注意是前后擺臂，千萬不要左右橫向擺臂，因為那樣你的身體會晃，讓你的重心不穩(wěn)。

4、跑步后要舒展拉伸；

慢跑后充分的舒展拉伸身體可以使身體中的多余脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造肌肉線條，當然這也是跑步后不粗腿的訣竅，而且跑后伸展還可以緩和過速的心率。

①.跑完步后的小腿拉伸：兩個手臂伸直頂住某一墻體即可，兩腿前后站立，前腿稍微屈膝，后腿伸直。向前下壓身體。保持后腳腳跟不離開地面，30秒鐘換腿。

②.跑完步后的韌帶拉伸：兩腳打開與肩部同寬，彎腰的同時保證膝蓋伸直，試著讓雙手觸摸到地面，盡量上上半身貼向雙腿。

③.跑完步大腿內側拉伸：側弓步位，上身前傾俯身向地面，雙手撐住下方地面；拉伸腿往側面并且向下壓，大腿小腿要保持成一條直線，30秒鐘換腿。

④.跑完步大腿前側拉伸：身體呈單腿站姿，小腿折疊至大腿根部，可適當前傾，30秒鐘換腿。

⑤.跑完步蝴蝶式拉伸：平穩(wěn)地坐于地面，兩腿屈膝并攏，腳掌相對，放在肚子正前方，盡自己最舒服的姿勢，把腳靠近腹股溝出，將上半身向下壓，保持30秒鐘。

現(xiàn)在城市上班一族也只有早上或者是下班以后才能擠出時間來鍛煉一下，那么我們是要晨跑還是夜跑呢？

夜跑和晨跑各自的好處和優(yōu)勢，大家可以根據(jù)自己的時間來調節(jié)分配，最主要的還是堅持！俗話說只要功夫深鐵杵磨成針！

首先我們來說說晨跑的優(yōu)點：

①.晨跑能改變一個人一天的生活狀態(tài)，養(yǎng)成良好的生活作息習慣，晚上不會熬夜，自動早睡。

②.晨跑能呼吸大自然最新鮮空氣，俗話說一天日安之計在于晨。

③.當別人還在憨憨大睡的時候，自己早起跑步，總感覺自己賺了時間。

④.堅持晨跑的同時也會讓你養(yǎng)成每天吃早餐的習慣，這會讓你身體更健康。

有優(yōu)點的的同時我們也要注意晨跑的注意事項：

①.不要空腹跑步，雖然有一定減脂效果，但是也會導致低血糖/血栓，會對身體造成很大的傷害。

②.晨跑不宜太早，6點鐘以后再跑步相對來說比較好，9~11點跑步最佳。每次30-60分鐘即可。

③.晨跑能雖然能起到激活身體的作用，但運動效果并沒有傳說中這么好。

④.我們晨跑的配速和距離適當即可，不宜強度過大。

夜跑的優(yōu)點：

①.夜跑對于大部分跑者來說會更加的方便，因為下班以后時間更充裕.

②.夜跑可以讓人更加放松，緩解忙碌一天產生的壓力，跑步的時候也可以不用再想一些亂七八糟的事情；

③.夜跑減肥效果更加顯著，因為晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，有助于脂肪的燃燒；

④.夜晚人身體血液中的血小板數(shù)量相對來說較少，這樣就能很好地避免血栓的現(xiàn)象發(fā)生；

⑤.夜跑還可以有助改善睡眠質量，跑完回來休息一會洗個澡，入睡會更快，睡眠質量也會更好。

夜跑的注意事項：

①.近些年網(wǎng)上報道的因為夜跑發(fā)生事件很多，所以夜跑地點要謹慎選擇，安全是第一大事，不要到人煙稀少的偏遠地方夜跑。

②.夜跑晚飯要吃地清淡一點，也不要吃完晚飯就立馬出去跑步，飯后要休息一個半小時左右開始夜跑最佳。

③.夜跑應盡量在晚上9點之前結束，微微出汗即可，留點時間讓自己充分的休息，避免太過興奮不易入睡，影響第二天上班的狀態(tài)。

最后就是跑步減肥期間的飲食；

很多人跑完一段時間后發(fā)現(xiàn)自己跑了步以后腿會粗，或者就是跑了一段時間發(fā)現(xiàn)不掉秤，鑒于跑完步以后腿會不會變粗，如果你有充分的跑前運動和跑后拉伸以及正確的跑步姿勢是不會粗腿的，而至于為什么你都跑步了還不掉秤呢，飲食很關鍵。好多人跑完步結束后身體會感覺到很強烈的饑餓感，特別想吃東西，而胃口又變好食量也增加了，這個時候就很考驗我們的飲食了，最關鍵的是吃什么，切記不可暴飲暴食，否則沒有瘦下來反而會變的更胖了。一般情況下就是跑完步1小時會吃個粗糧或者高蛋白食品，這樣可以及時補充我跑完步后消耗的能量和蛋白質也不用擔心會吃胖，但是掉秤的速度會稍慢一些，因為跑步40分鐘才消耗300大卡左右.平時吃飯也建議以粗糧和蔬菜水果為主。

結束我想說的是，不管是跑步還是做任何事都好，都不會立竿見影，貴在持之以恒的堅持。有的人跑步是為了減肥，有的人跑步是為了健康，只要肯堅持，其實每個人的改變和精神面貌你們都能看到~讓我們一起加油吧！奧利給!??！