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長時間停練后如何科學(xué)恢復(fù)訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月06日 22:50

長時間停練后如何科學(xué)恢復(fù)訓(xùn)練？
如果你已經(jīng)很久沒有進(jìn)行健身訓(xùn)練了，那么在重新開始之前，進(jìn)行一些恢復(fù)性訓(xùn)練是非常重要的。這樣可以逐漸將你的訓(xùn)練強(qiáng)度恢復(fù)到停練前的水平。如果你直接用以往的訓(xùn)練強(qiáng)度來進(jìn)行健身，很可能會給身體造成過激的反應(yīng)，甚至導(dǎo)致運動損傷，反而不利于身體健康和正常健身的進(jìn)行。
心態(tài)調(diào)整 ?♂?
首先，你需要擺正心態(tài)。身體的力量水平和心肺耐力下降得很快。實驗表明，心肺耐力的下降最快可出現(xiàn)在停練三天之后，而力量水平下降最快則可能在一周左右。所以，停止健身一段時間后，身體狀態(tài)下滑是難免的。不過，不用擔(dān)心，因為無論是心肺耐力還是力量水平，身體都有一定的記憶，恢復(fù)起來也是相當(dāng)快的。
適度與合理 ??♂?
剛開始恢復(fù)訓(xùn)練時，由于長時間沒有鍛煉，如果突然進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，很容易造成肌肉損傷。因此，可以從低強(qiáng)度的訓(xùn)練開始，逐漸增加強(qiáng)度，讓身體慢慢適應(yīng)。同時，要適當(dāng)縮短鍛煉時間，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。
心肺耐力的恢復(fù)訓(xùn)練 ?♂?
心肺耐力的恢復(fù)訓(xùn)練可以和其他健身鍛煉同步進(jìn)行。由于心肺耐力較其他運動能力衰退更快，所以恢復(fù)起來更需要遵循微量遞增、循序漸進(jìn)的原則。
恢復(fù)訓(xùn)練階段的熱身和拉伸放松 ?♀?
熱身和拉伸放松的重要性不言而喻。相較于保持健身時的日常階段，恢復(fù)階段的熱身和放松應(yīng)該更加充分，才能較好地避免損傷風(fēng)險和遲發(fā)酸痛。

通過以上步驟，你可以逐漸將訓(xùn)練強(qiáng)度恢復(fù)到停練前的水平，重新找回健身的樂趣。