久坐、身體活動(dòng)不足，會(huì)導(dǎo)致肥胖，并且，還會(huì)升高多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉，有益健康，但是，普通百姓也會(huì)經(jīng)常遇到各種各樣的運(yùn)動(dòng)傷害。比如，有人在馬拉松比賽途中，突然暈倒、猝死。還有一些人，為了減肥而去爬山，結(jié)果，體重還沒減下來(lái)，膝關(guān)節(jié)卻發(fā)生了損傷。據(jù)說(shuō)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還會(huì)損傷免疫功能，或者引發(fā)腸道問題。這是真的嗎？運(yùn)動(dòng)過度，會(huì)帶來(lái)哪些表現(xiàn)呢？咱們現(xiàn)在就為大家解疑釋惑。

通常，運(yùn)動(dòng)過度會(huì)引起6種表現(xiàn)。第1種，是持續(xù)疲勞，如果運(yùn)動(dòng)過后的2到3天，仍然感覺疲勞，提示運(yùn)動(dòng)過度。第2種，是肌肉疼痛，由于乳酸積累，運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)肌肉疼痛，尤其是缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，疼痛更明顯，如果疼痛持續(xù)3天以上，就要考慮降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。第3種，是頭暈或頭痛，這種情況，主要與血壓變化及血氧飽和度不足有關(guān)，如果發(fā)生在劇烈運(yùn)動(dòng)過程中，需要立即停止運(yùn)動(dòng)，并且進(jìn)行身體檢查。

運(yùn)動(dòng)過度的第4種表現(xiàn)，是惡心、嘔吐，如果排除了飲食不當(dāng)?shù)纫蛩兀赡苁沁\(yùn)動(dòng)過度，造成心臟、大腦供血不足的表現(xiàn)，應(yīng)該引起重視。第5種，是睡眠質(zhì)量下降，適度的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)睡眠，但是，劇烈或頻繁的運(yùn)動(dòng)，會(huì)提升機(jī)體代謝率，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)的持續(xù)性興奮，從而導(dǎo)致失眠，降低睡眠質(zhì)量。第6種，是身心疲憊，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，會(huì)緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒，運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)感覺身心放松，但是，過度運(yùn)動(dòng)，則會(huì)讓人感覺身心俱疲。此外，運(yùn)動(dòng)也會(huì)成癮，停止運(yùn)動(dòng)后，會(huì)出現(xiàn)沮喪、抑郁、情緒失控、焦慮等表現(xiàn)，這種情況，需要向心理專業(yè)人員尋求幫助。

平時(shí)不鍛煉，某1天心血來(lái)潮，跟隨朋友們?nèi)ミ\(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致咽痛、頭痛、流鼻涕、咳嗽等癥狀，這是免疫力降低的結(jié)果。研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度或者長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起血液中的自然殺傷細(xì)胞的效應(yīng)下降、中性粒細(xì)胞功能受損、淋巴細(xì)胞及單核細(xì)胞計(jì)數(shù)下降等免疫功能受到抑制的表現(xiàn)。由此，為病原體侵襲，開啟短暫的窗口期。規(guī)律的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，則會(huì)提升機(jī)體的免疫力。

運(yùn)動(dòng)過度，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的增加，腸道完整性和功能受損的標(biāo)志物，也會(huì)增加，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性胃腸綜合征。由于腸道細(xì)胞受損、腸道通透性增強(qiáng)、出現(xiàn)致病性內(nèi)毒素，引起急性或慢性腸道癥狀。通常，在60%的最大攜氧量的負(fù)擔(dān)下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到120分鐘，就可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性胃腸綜合征。在高溫環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，更易影響胃腸道功能，或者造成腸道功能紊亂的惡化。

合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主要的衡量依據(jù)是心率。最大心率，是207減去年齡的0.7倍，比如，50歲的人，最大心率為207減35，等于172，如果身體健康，運(yùn)動(dòng)后，每分鐘心率控制在172，就能夠達(dá)到合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果患慢性疾病，比如，冠心病、高血壓等，則需要通過運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等評(píng)估方法，由專業(yè)人員安排運(yùn)動(dòng)方案，按運(yùn)動(dòng)處方的要求，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，還要考慮2個(gè)因素，1個(gè)是安靜心率，1個(gè)是儲(chǔ)備心率。安靜心率，在運(yùn)動(dòng)前休息10分鐘，然后計(jì)算每分鐘心率。儲(chǔ)備心率，是最大心率減去安靜心率。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，心率計(jì)算方法，是安靜心率，再加上40%到60%的儲(chǔ)備心率。咱們參照上述50歲的健康成年人例子，最大心率為172，如果運(yùn)動(dòng)前的安靜心率是70，那么，較為合適的運(yùn)動(dòng)后心率，應(yīng)該是70再加上172的40%至60%，下限為139，上限為173。體質(zhì)較弱的人，運(yùn)動(dòng)后的心率達(dá)到139，體質(zhì)較好的人，運(yùn)動(dòng)后的心率達(dá)到173，就可以取得安全且有效的有氧鍛煉效果。

愛誰(shuí)，就把健康傳給誰(shuí)。

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