從上述研究數(shù)據(jù)不難看出，早餐后的最佳零食是水果類，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風險；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都會增加死亡風險和心血管疾病風險。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以通過合理補充零食，彌補飲食質(zhì)量不足；本身飲食質(zhì)量就比較高的人群，對淀粉零食更敏感，更應注重零食品質(zhì)。

“目前，營養(yǎng)學研究還沒有完全弄清楚，為什么相同的食物在不同攝入時間會發(fā)揮不同的健康效應，猜測可能與機體生物鐘有關?！崩罘f表示，但這不妨礙我們根據(jù)研究結(jié)果調(diào)整飲食。

劃重點

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健康吃零食的5個關鍵

雖然研究顯示有選擇地吃零食有助延壽，但并不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。零食和正餐應該是一盤棋，全面統(tǒng)籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補充，達到飲食多樣、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，關鍵在于吃對種類、頻率和量。

1. 時機：早水果，晚酸奶

根據(jù)上述研究結(jié)果，早餐后最好吃水果和堅果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。

2. 總熱量占比：10%~20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2， 如果三餐吃得較少，導致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過零食來補充。

建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%；

如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過10%；

如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應超過20%。

3. 與正餐的時間間隔：2小時

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。

4. 頻率：根據(jù)3個級別選擇

可以將零食分為“可經(jīng)常食用”、“適當食用”、“限制食用”3個級別。

經(jīng)常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；

適當食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次；

限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物，如薯片、糖果、炸雞等，應該盡量少吃或不吃。

5. 種類：少吃深加工的

零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食、深加工零食。

建議以原產(chǎn)品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。

孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。

來源：山東科普、生命時報等返回搜狐，查看更多