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腹肌體脂率多少要減脂

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月30日 17:01

核心提示：如果想要進行減脂，使腹肌更加明顯，則需要將體脂率控制在正常范圍內(nèi)。男性體脂率的正常范圍為17％－20％，女性的正常標準是小于32％。當體脂率達到或超過上述水平時，才可考慮通過運動和飲食調(diào)節(jié)來減去多余脂肪。

如果想要進行減脂，使腹肌更加明顯，則需要將體脂率控制在正常范圍內(nèi)。男性體脂率的正常范圍為17%-20%，女性的正常標準是小于32%。當體脂率達到或超過上述水平時，才可考慮通過運動和飲食調(diào)節(jié)來減去多余脂肪。

一、男性

若男性的體脂率過高，可通過有氧訓(xùn)練配合力量訓(xùn)練的方式減少腹部脂肪。一般建議每周至少進行5次中等強度的有氧運動，并且每次持續(xù)40分鐘以上，如跑步、游泳等。此外，還需增加肌肉含量，可在專業(yè)教練指導(dǎo)下，進行負重深蹲、仰臥起坐等動作，以提高自身代謝率，幫助消耗體內(nèi)多余的熱量與脂肪。

二、女性

對于女性而言，在減脂期間除了要降低體脂率外，還要保持身材曲線，因此需注意以下幾點：1.合理安排三餐：保證碳水化合物、蛋白質(zhì)以及膳食纖維的攝入，避免因節(jié)食而出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況； 2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：少吃高糖、高油的食物，多吃新鮮蔬菜水果及瘦肉，同時適量食用富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、魚皮等； 3.適當補充水分：每天飲水量應(yīng)達到1500-1800ml，有助于促進新陳代謝，還可預(yù)防便秘的發(fā)生； 4.其他事項：除飲食方面需要注意外，還應(yīng)注意規(guī)律作息，早睡不熬夜，養(yǎng)成良好的生活習慣。

通常情況下，堅持科學合理的減肥方式后，男性女性的體脂率均會有所下降，此時再搭配健身鍛煉，便能逐漸形成馬甲線。但切勿急于求成，以免給身體帶來不必要的傷害。

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