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怎樣跑步才算“健康跑”?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年04月17日 19:19

說到跑步,很多人就認(rèn)為必須拼盡全力,

跑上四五百米,上氣不接下氣才算跑步。

其實(shí)這種跑步的方式從跑步的效果上看,

其健身目的并沒有達(dá)到,相反還會(huì)損傷身體。

怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”?

應(yīng)該是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、

不同的時(shí)期,采用不同的方式、方法去跑。

曾經(jīng)看到過這樣一個(gè)新聞:34歲的張先生是某單位的中層領(lǐng)導(dǎo),平時(shí)工作壓力大,晚上應(yīng)酬多,免不了需要抽煙喝酒,而張先生還有個(gè)愛好,喜歡吃夜宵,尤其喜歡吃油炸的、膨松的零食和奶油的蛋糕。前年體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血壓、血脂稍高,平時(shí)偶爾大腦會(huì)突然出現(xiàn)眩暈或者頭疼,以前很有力的胳膊也會(huì)出現(xiàn)偶爾發(fā)麻的癥狀。醫(yī)生警告他,要改變生活方式,注意鍛煉身體。

張先生于是選擇晨跑,但張先生跑步喜歡大步流星的加速跑,上周,張先生拼盡全力,跑了一百米后突然大叫一聲,倒在地上,雙眼和嘴都向一邊歪斜,路人怎么叫也沒有反應(yīng),路人趕緊把他送到醫(yī)院,通過腦部磁共振,發(fā)現(xiàn)其大腦動(dòng)脈閉塞,有大片梗塞。

許多人跑步,為了追求速度和超越感,喜歡加快腳步猛沖,但當(dāng)時(shí)跑速過快,很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。一般來說,若發(fā)覺跑步時(shí)比平常喘,甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等癥狀,代表跑步均速過快,應(yīng)盡快做調(diào)節(jié),降低身體受危害的風(fēng)險(xiǎn)。不管是中青年人還是老年人,秋冬季節(jié)跑步的時(shí)候出現(xiàn)頭暈一定要當(dāng)心,很可能是腦梗前兆。另外老年人早晨不要太早起來鍛煉,鍛煉最好安排在上午10時(shí)以后或是下午。

那么如何科學(xué)地跑步呢?

從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度,建議要做到以下六點(diǎn):

1速度要慢

我們都知道不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的,如有的中老年人的心律過緩,晨脈每分鐘才五六十次,而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七八十次。因此,根據(jù)自己每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來控制初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的。

2這步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,目的是盡可能地延長跑步的時(shí)間,步幅小但動(dòng)作要均衡。

3跑程要長

跑程長最為重要的一點(diǎn)是,人體可“主動(dòng)”地將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉,同時(shí)還可消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)”的消耗是降低血脂、血糖,緩解血壓的最好的方法,更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。

4注意營養(yǎng)

許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大,一定要多補(bǔ)充營養(yǎng)才行。許多人大量地補(bǔ)充動(dòng)物蛋白,其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此,跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。

5以跑為主

身體較胖如果想開始健康跑鍛煉,一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。所謂健康跑,顧名思義就是以跑為主,而不是走。如果你一口氣可堅(jiān)持30至50分鐘健康跑,你的健康狀況可以說很棒。

6長期堅(jiān)持

晚上跑步健身,最好堅(jiān)持一周3次以上,每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分,10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速,必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。

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