說到跑步，很多人就認(rèn)為必須拼盡全力，

跑上四五百米，上氣不接下氣才算跑步。

其實(shí)這種跑步的方式從跑步的效果上看，

其健身目的并沒有達(dá)到，相反還會(huì)損傷身體。

怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？

應(yīng)該是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、

不同的時(shí)期，采用不同的方式、方法去跑。

曾經(jīng)看到過這樣一個(gè)新聞：34歲的張先生是某單位的中層領(lǐng)導(dǎo)，平時(shí)工作壓力大，晚上應(yīng)酬多，免不了需要抽煙喝酒，而張先生還有個(gè)愛好，喜歡吃夜宵，尤其喜歡吃油炸的、膨松的零食和奶油的蛋糕。前年體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血壓、血脂稍高，平時(shí)偶爾大腦會(huì)突然出現(xiàn)眩暈或者頭疼，以前很有力的胳膊也會(huì)出現(xiàn)偶爾發(fā)麻的癥狀。醫(yī)生警告他，要改變生活方式，注意鍛煉身體。

張先生于是選擇晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星的加速跑，上周，張先生拼盡全力，跑了一百米后突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜，路人怎么叫也沒有反應(yīng)，路人趕緊把他送到醫(yī)院，通過腦部磁共振，發(fā)現(xiàn)其大腦動(dòng)脈閉塞，有大片梗塞。

許多人跑步，為了追求速度和超越感，喜歡加快腳步猛沖，但當(dāng)時(shí)跑速過快，很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。一般來說，若發(fā)覺跑步時(shí)比平常喘，甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等癥狀，代表跑步均速過快，應(yīng)盡快做調(diào)節(jié)，降低身體受危害的風(fēng)險(xiǎn)。不管是中青年人還是老年人，秋冬季節(jié)跑步的時(shí)候出現(xiàn)頭暈一定要當(dāng)心，很可能是腦梗前兆。另外老年人早晨不要太早起來鍛煉，鍛煉最好安排在上午10時(shí)以后或是下午。

那么如何科學(xué)地跑步呢？

從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度，建議要做到以下六點(diǎn)：

1速度要慢

我們都知道不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七八十次。因此，根據(jù)自己每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來控制初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的。

2這步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，目的是盡可能地延長跑步的時(shí)間,步幅小但動(dòng)作要均衡。

3跑程要長

跑程長最為重要的一點(diǎn)是，人體可“主動(dòng)”地將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還可消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)”的消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好的方法，更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。

4注意營養(yǎng)

許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大，一定要多補(bǔ)充營養(yǎng)才行。許多人大量地補(bǔ)充動(dòng)物蛋白，其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。

5以跑為主

身體較胖如果想開始健康跑鍛煉，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。如果你一口氣可堅(jiān)持30至50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說很棒。

6長期堅(jiān)持

晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時(shí)散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來。

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