怎樣跑步,才算是“健康跑”?
怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”?運(yùn)動專家表示,就是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時期,采用不同的方式、方法去跑,否則,跑步健身目的并沒有達(dá)到,相反還會損傷身體。
健康的跑步,不是看他跑得有多快,也不是看他跑得有多遠(yuǎn),而是看你是否把跑步當(dāng)成一種習(xí)慣,科學(xué)適度的跑步,這樣你才能收獲更多的健康。
許多人跑步,為了追求速度和超越感,喜歡加快腳步猛沖,但當(dāng)時跑速過快,很容易造成運(yùn)動傷害。一般來說,若發(fā)覺跑步時比平常喘,甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等癥狀,代表跑步均速過快,應(yīng)盡快做調(diào)節(jié),降低身體受危害的風(fēng)險。
其實(shí),從運(yùn)動醫(yī)學(xué)的角度,健康跑步,只需要做到以下幾點(diǎn):
#01
以跑步為主
身體較胖如果想開始健康跑鍛煉,一下跑步較長的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。所謂健康跑,顧名思義就是以跑為主,而不是走。如果你一下子能堅持50分鐘左右的健康跑,你的健康狀況可以說很不錯。
#02
不需要每天跑,要有休息日
無論你多么熱愛跑步,也要給自己安排休息日,就算是癡迷度最高發(fā)燒友每周至少也要徹底地休息一天。
有人認(rèn)為,大部分跑步受傷都是突然的,可能是哪一次訓(xùn)練或比賽,就受傷了。其實(shí)受傷是一點(diǎn)點(diǎn)累積的,你沒有給身體足夠的修養(yǎng),這些損傷就會一次次累計,當(dāng)真正受傷到來的時候,那只是壓倒你的最后一根稻草。所以,休息和訓(xùn)練一樣重要,一般的跑者跑一休一,每周跑個3--4次就可以了。
#03
熱身充分才跑步
跑步之前,做至少5分鐘的熱身運(yùn)動,最好進(jìn)行充分的拉伸。應(yīng)該采取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動,全身活動開,做好保暖。 感到疲憊時,應(yīng)減速漸停,慢走一段時間后再逐漸加速,提高身體對運(yùn)動量的耐受程度。
#04
強(qiáng)度以微出汗為宜
長期劇烈跑步出汗,也容易傷身,對一般跑者而言,運(yùn)動的強(qiáng)度以微出汗為宜。運(yùn)動時最好帶上擦汗毛巾,及時把身體表面的汗液擦干,以防感冒。
有些人希望每天都能“打破紀(jì)錄”,用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一點(diǎn),其實(shí)這樣是不對的。最好的方法是每兩三天提高一次目標(biāo)數(shù)值,不要天天加量。即使是年輕人進(jìn)行運(yùn)動也要循序漸進(jìn)、量力而行,切勿突然加大訓(xùn)練量。
#05
長期堅持下來
跑步健身,最好堅持一周3次以上,每次30—60分鐘。如果心率過快或者身體不適,必須減少運(yùn)動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。任何事情適量怡情,過量則傷身。
#06
了解身體的極限
很多受傷都是由過度訓(xùn)練而開始的,所以在跑步的時候我們要了解自己的身體極限,避免過度、過量從而引起傷病,反而與健康跑的初衷背道而馳。
跑步后,有適度的疲勞感和肌肉酸痛感這都是在正常的。但是如果在通過休息恢復(fù)后還是明顯感到疲憊不堪或持續(xù)的酸痛腫脹,那就說明之前的一次訓(xùn)練是過量了。
#07
獲得家人的支持
跑步并不是一個人的戰(zhàn)斗,當(dāng)初開始跑步就是為了更好的生活,合理安排跑步和工作、家庭生活之間的關(guān)系,不要做一個拋家舍業(yè)的跑步瘋子,不跑步時,多關(guān)心家人,你就會獲得更多的鼓舞,家人也會更加支持你平時的跑步訓(xùn)練計劃,你會得到更多的鼓勵,這能讓你更好的一直跑下去。
#08
注意營養(yǎng)補(bǔ)充
許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動量很大,一定要多補(bǔ)充營養(yǎng)才行。許多人大量地補(bǔ)充動物蛋白,其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對蛋白質(zhì)的需求不大。因此,跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。
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