《減脂訓(xùn)練計(jì)劃.doc》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《減脂訓(xùn)練計(jì)劃.doc（3頁珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谧尚啪W(wǎng)上搜索。

(word完整版)減脂訓(xùn)練計(jì)劃人體是一個(gè)綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi),你通過科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到你想要達(dá)到的任何目標(biāo)，在這個(gè)極限內(nèi),只要有足夠的毅力,你就能做到。 一、控制飲食 1、控油(食用油的攝入） 控油總則： 所有食物里，控油是最重要的,動(dòng)物油永遠(yuǎn)完全禁止；植物油早餐時(shí)完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。 在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入；當(dāng)然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素,你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅(jiān)果來解決這個(gè)問題。 2、控鹽 體內(nèi)的鹽份太多會(huì)使身體駐留更多的水分,這樣看起來，只能是更多脂肪了,這點(diǎn)沒什么說的，口味盡量清淡點(diǎn)吧，飯菜里有點(diǎn)咸味就可以了. 3、禁糖 這個(gè)無需解釋,甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。西瓜可是很美味的,但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片,這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會(huì)直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。 4、控制碳水化合物 常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西,如果是減脂的話，不是體力勞動(dòng)者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下,如果只想要效果，一點(diǎn)也別吃了,但不建議.面粉別碰了吧,土豆？這是增加肌肉的最好的碳水,不過你現(xiàn)在減脂中，也請(qǐng)三思.請(qǐng)把此條加入第5條。 5、食量問題 每天三餐,就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么?馬上全都送給我吧，做不到的話,就放棄吧,別減脂了,吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當(dāng)扛包工人，如果還有這個(gè)職業(yè)的話.只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。 減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶,全脂的別考慮了，所有動(dòng)物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？？它可是增肥的好東西。 其實(shí)說到吃，要討論的問題太多了,但人體食物總則是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項(xiàng)得先暫時(shí)拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當(dāng)然除非你肌肉很是發(fā)達(dá)。 早餐：100克燕麥+脫脂牛奶+1個(gè)全蛋+黃瓜半根 中餐：半碗米飯+蔬菜（餓么?多吃點(diǎn)它沒關(guān)系）+100克高蛋白食物(魚肉、雞胸肉、純豬廋肉） 晚餐：可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐：很餓吧？？？?溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時(shí)躲過餓的感覺，所以喝完就馬上睡覺.10點(diǎn)以前就睡覺的，什么也不要吃了. 看到這里，你就明白了，原來減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時(shí)的,減好了后，還可以科學(xué)的恢復(fù)一些了。 不要認(rèn)為吃得少平時(shí)都基本是餓的狀態(tài)，沒樂趣，別的不說，它可以使你更健康，這就是你需要堅(jiān)持這么做的動(dòng)力。 完全不吃,每天幾根胡蘿卜的減肥法,雖然效果快,但跟整個(gè)身體的健康比，得不償失。餓5天，飽1天：節(jié)食5天，第6天時(shí)，可以放開吃飽1天，如此循環(huán)。放開的意思,并不是說，開放日可以什么都吃，這一天只是平時(shí)吃的東西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一個(gè)月里，可以選一天，最好是月初或月底，這一天里，你可以獎(jiǎng)賞自己吃平時(shí)不能吃的東西，但只能是一點(diǎn)點(diǎn),比如油炸的東西。第二天，記得一定要去運(yùn)動(dòng)。 鍛煉篇： 做到了上面的飲食計(jì)劃，你即便是不鍛煉，也會(huì)慢慢的瘦下來，但這個(gè)過程絕對(duì)會(huì)比你的耐心更慢。為了不過分考驗(yàn)?zāi)托囊矠榱斯?jié)省寶貴的時(shí)間，那我們就開始鍛煉吧。 前提，買一個(gè)健康秤吧，隔三天量一下自己的體重.會(huì)稱體重么？很多人會(huì)笑了，但請(qǐng)嚴(yán)肅一點(diǎn)，這也是非常嚴(yán)素的事情，而且很多人確實(shí)不會(huì)。你量自己的體重必須是早上起來后，穿上內(nèi)衣（可不要全副武裝)站在上面，并在本子上記下數(shù)字；當(dāng)然你在站上體重計(jì)之前，你得先去完WC，盡量的放空自己，如果沒有起床后WC的習(xí)慣,就拼命把它改為早上起床后，這也是健康的一個(gè)好習(xí)慣。 鍛煉,每個(gè)人會(huì)有不同的想法和愛好,也有不同的情況，我們先來講講每個(gè)人幾乎都可以容易做到的-跑步。 是的，跑步每個(gè)人都會(huì)，但它真的有這么好的效果么？請(qǐng)不要懷疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是被容易被初學(xué)者忽略和逃避的,只要你真的去科學(xué)的跑了。 實(shí)踐證明，每一個(gè)在從事運(yùn)動(dòng)的人，不論是減脂，還是增加肌肉，跑步是他們每一個(gè)想獲得完美效果的人必須去做的事情. 跑步在提高你的體能的同時(shí)，可以幫你減去脂肪，并塑造你的形體。 當(dāng)然跑步是很枯燥的運(yùn)動(dòng),如何把這個(gè)枯燥的事情變得讓我們樂意去做,正是我們要討論的問題。 首先，在任何情況下，我們都必須很清楚的知道一點(diǎn),跑步是必須的，清楚這點(diǎn)才不會(huì)讓我們?cè)诰氲r(shí)放棄它。 開始前的準(zhǔn)備工作，一雙跑鞋,可以用來跑步的鞋,曾經(jīng)身邊有人說板鞋也是可以用來跑步的,我們立刻告訴他：這是非常危險(xiǎn)的，如果只是輕量的跑一兩次，不會(huì)有什么問題，如果常常穿它跑步，會(huì)給自己的身體造成無法挽回的傷害。 一雙真正能用于跑步的鞋，隨處都可以買到,它應(yīng)該符合一、很透氣，二、軟底而且稍厚，三、多數(shù)路面上它不會(huì)很滑。合理的鞋能保護(hù)腳和膝蓋，而且能增加腳感和提高穩(wěn)定性，反之就糟了，起碼你不想跑著摔倒或腳難受吧。貴的不一定就好，很多專業(yè)跑鞋也只是100人民幣一雙，但只適合一周跑兩次的人，強(qiáng)度大的還是選400左右的比較合理. 用來跑步的祙子同樣也要透氣，但不能滑，這也是需要注意的地方。 夏天穿適合運(yùn)動(dòng)的短褲，上衣要透氣，吸汗，同時(shí)記得帶上水(運(yùn)動(dòng)飲料)和毛巾。這樣的準(zhǔn)備已經(jīng)是非常專業(yè)級(jí)的了。 對(duì)于初學(xué)者，帶上mp3配上勁爆的音樂，非常重要，它可以幫你和疲勞對(duì)抗，對(duì)于減脂同時(shí)在節(jié)食的人,如果出汗量過多容易血糖低（如果喝運(yùn)動(dòng)飲料還是如此），你需要在飲料里再加一點(diǎn)點(diǎn)純葡萄糖粉。 建議一周跑上4次或5次，每次半小時(shí)以上1小時(shí)以內(nèi)。 周一周二跑，周三休息，周四,周五跑，周六看情況,周日休息。時(shí)間定在晚上7點(diǎn)—9點(diǎn)半之間.吃完晚飯后休息一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)再跑，如果你想與盲腸炎來個(gè)約會(huì)的話，你可以提前開始.不建議跑完再吃晚飯. 跑步的方法,可以變化，不要天天如此,一直不變。不要太慢，速度要在每小時(shí)6公里以上，但也不要超過9公里/每小時(shí)，如果你想大腿變粗,你可以更快些；什么是每小時(shí)6公里？基本上你跑上幾分鐘就會(huì)心跳較快了，就是這個(gè)速度，但不要放慢速度,在實(shí)在快受不了，你可以放慢速度,但不要停下，心跳正常，你可以馬上再加速了。 在剛開始進(jìn)行的階段，你可能只能跑上5分鐘，這沒關(guān)系，你可以放慢速度,但不要停下,反復(fù)堅(jiān)持到20分鐘，最初的一兩個(gè)月里，你是可以這么做的，不用超過半小時(shí)，但每周的次數(shù)請(qǐng)嚴(yán)格執(zhí)行. 或許不用到第三月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的耐力,有了很大的提升，那時(shí)該怎么辦呢，向半小時(shí)以上沖刺吧,那個(gè)時(shí)候，你可以靈活的改變和保持自己的速度，對(duì)于跑步,你已經(jīng)入門了. 請(qǐng)記住，最難堅(jiān)持的前兩三個(gè)月,一定要渡過，否則你將來更難找到說服自己鍛煉的理由，堅(jiān)持的同時(shí),配合嚴(yán)格飲食控制，看著你的體重記錄,你可以偷笑了。 鍛煉決不是武俠小說里的奇遇，可以短期速成，它沒有秘決和捷徑，只有技巧和毅力。 戰(zhàn)勝自己,才能打敗現(xiàn)在的自己。 寄語： 即便是去健康房，你只有通過大量的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，騎單車，動(dòng)感操之類）提高自己的體能，你才能跟上他們的器械訓(xùn)練計(jì)劃，并看到效果，如果你想呼略了自己的基本體能訓(xùn)練直接做器械去減脂，多數(shù)人是會(huì)半途而廢，沒幾個(gè)教練會(huì)苦口婆心地一遍又一遍地告訴你鍛煉的本質(zhì)和基礎(chǔ)是什么，如何跟自己的惰性對(duì)抗。一個(gè)盈利機(jī)構(gòu)最好的會(huì)員就是交會(huì)費(fèi)人卻去不了幾次人和請(qǐng)私人教練的人，但是請(qǐng)做一個(gè)勤奮的人吧，這樣才能真正獲得大家的尊重和羨慕。 口號(hào)---—我不是羔羊。

  咨信網(wǎng)溫馨提示：
1、咨信平臺(tái)為文檔C2C交易模式，即用戶上傳的文檔直接被用戶下載，收益歸上傳人（含作者）所有；本站僅是提供信息存儲(chǔ)空間和展示預(yù)覽，僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理，對(duì)上載內(nèi)容不做任何修改或編輯。所展示的作品文檔包括內(nèi)容和圖片全部來源于網(wǎng)絡(luò)用戶和作者上傳投稿，我們不確定上傳用戶享有完全著作權(quán)，根據(jù)《信息網(wǎng)絡(luò)傳播權(quán)保護(hù)條例》，如果侵犯了您的版權(quán)、權(quán)益或隱私，請(qǐng)聯(lián)系我們，核實(shí)后會(huì)盡快下架及時(shí)刪除，并可隨時(shí)和客服了解處理情況，尊重保護(hù)知識(shí)產(chǎn)權(quán)我們共同努力。
2、文檔的總頁數(shù)、文檔格式和文檔大小以系統(tǒng)顯示為準(zhǔn)(內(nèi)容中顯示的頁數(shù)不一定正確)，網(wǎng)站客服只以系統(tǒng)顯示的頁數(shù)、文件格式、文檔大小作為仲裁依據(jù)，個(gè)別因單元格分列造成顯示頁碼不一將協(xié)商解決，平臺(tái)無法對(duì)文檔的真實(shí)性、完整性、權(quán)威性、準(zhǔn)確性、專業(yè)性及其觀點(diǎn)立場做任何保證或承諾，下載前須認(rèn)真查看，確認(rèn)無誤后再購買，務(wù)必慎重購買；若有違法違紀(jì)將進(jìn)行移交司法處理，若涉侵權(quán)平臺(tái)將進(jìn)行基本處罰并下架。
3、本站所有內(nèi)容均由用戶上傳，付費(fèi)前請(qǐng)自行鑒別，如您付費(fèi)，意味著您已接受本站規(guī)則且自行承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)，本站不進(jìn)行額外附加服務(wù)，虛擬產(chǎn)品一經(jīng)售出概不退款（未進(jìn)行購買下載可退充值款），文檔一經(jīng)付費(fèi)（服務(wù)費(fèi)）、不意味著購買了該文檔的版權(quán)，僅供個(gè)人/單位學(xué)習(xí)、研究之用，不得用于商業(yè)用途，未經(jīng)授權(quán)，嚴(yán)禁復(fù)制、發(fā)行、匯編、翻譯或者網(wǎng)絡(luò)傳播等，侵權(quán)必究。
4、如你看到網(wǎng)頁展示的文檔有www.zixin.com.cn水印，是因預(yù)覽和防盜鏈等技術(shù)需要對(duì)頁面進(jìn)行轉(zhuǎn)換壓縮成圖而已，我們并不對(duì)上傳的文檔進(jìn)行任何編輯或修改，文檔下載后都不會(huì)有水印標(biāo)識(shí)（原文檔上傳前個(gè)別存留的除外），下載后原文更清晰；試題試卷類文檔，如果標(biāo)題沒有明確說明有答案則都視為沒有答案，請(qǐng)知曉；PPT和DOC文檔可被視為“模板”，允許上傳人保留章節(jié)、目錄結(jié)構(gòu)的情況下刪減部份的內(nèi)容；PDF文檔不管是原文檔轉(zhuǎn)換或圖片掃描而得，本站不作要求視為允許，下載前自行私信或留言給上傳者【精***】。
5、本文檔所展示的圖片、畫像、字體、音樂的版權(quán)可能需版權(quán)方額外授權(quán)，請(qǐng)謹(jǐn)慎使用；網(wǎng)站提供的黨政主題相關(guān)內(nèi)容(國旗、國徽、黨徽－－等)目的在于配合國家政策宣傳，僅限個(gè)人學(xué)習(xí)分享使用，禁止用于任何廣告和商用目的。
6、文檔遇到問題，請(qǐng)及時(shí)私信或留言給本站上傳會(huì)員【精***】，需本站解決可聯(lián)系【 微信客服】、【 QQ客服】，若有其他問題請(qǐng)點(diǎn)擊或掃碼反饋【 服務(wù)填表】；文檔侵犯商業(yè)秘密、侵犯著作權(quán)、侵犯人身權(quán)等，請(qǐng)點(diǎn)擊“【 版權(quán)申訴】”（推薦），意見反饋和侵權(quán)處理郵箱：1219186828@qq.com；也可以拔打客服電話：4008-655-100；投訴/維權(quán)電話：4009-655-100。

相關(guān)知識(shí)

健身訓(xùn)練計(jì)劃表(總4頁).doc
減脂一周訓(xùn)練計(jì)劃
hiit減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃
健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃范文
大體重減脂適合的訓(xùn)練計(jì)劃
減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃
健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
一周健身計(jì)劃.doc
HIIT訓(xùn)練計(jì)劃 五分鐘快速減脂健身
健身減脂計(jì)劃一周表 叫你如何訓(xùn)練

網(wǎng)址: 減脂訓(xùn)練計(jì)劃.doc http://m.u1s5d6.cn/newsview58561.html