來源：健康北京

年夜飯是春節(jié)的重頭戲，承載著團(tuán)圓和家的溫暖。如何在享受美食的同時(shí)，吃得健康又美味？以下是一份科學(xué)又實(shí)用的年夜飯攻略，幫助你在團(tuán)圓的時(shí)刻，也能吃得健康、吃得開心！

主食：粗細(xì)搭配，營養(yǎng)均衡

年夜飯的主食往往容易被忽視，很多人會(huì)因?yàn)樨S盛的菜肴而減少主食的攝入，甚至完全不吃主食。主食中的碳水化合物是人體能量的重要來源，建議每天攝入谷類200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。年夜飯主食可以制作“五谷豐登”，將紅薯、南瓜、芋頭、玉米、紫薯等粗糧搭配在一起，既美觀又營養(yǎng)。

肉類：優(yōu)選魚蝦、禽肉類

年夜飯的餐桌上總是少不了大魚大肉，建議優(yōu)先選擇魚蝦或禽肉類，它們飽和脂肪酸含量低，不飽和脂肪酸比例高，對(duì)健康更有益。在烹飪方式上，盡量選擇清蒸、涼拌等清淡的方式，減少油炸、紅燒、糖醋等重油重鹽的烹飪方法。

蔬菜：色彩豐富，搭配合理

蔬菜是年夜飯中不可或缺的一部分，不僅能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還能增加飽腹感，減少對(duì)高熱量食物的攝入。建議每天攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。深色蔬菜（如深綠色、紅色、橙色、紫色）富含更多的營養(yǎng)素和抗氧化劑，如綠色的菠菜、油菜，橘紅色的胡蘿卜、番茄，紫色的紫甘藍(lán)，黑色的菌菇、木耳等。

水果：低糖高營養(yǎng)，解膩佳品

水果不僅能補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，還能幫助解膩。一般健康人群每天應(yīng)保證攝入200~350克新鮮水果，高血糖人群每天吃150克左右低血糖生成指數(shù)（GI）的新鮮水果，最多不超過200克。低GI水果包括蘋果、柑橘類、獼猴桃、草莓、藍(lán)莓、西梅和柚子等。推薦吃水果的時(shí)間在兩餐之間，比如上午9點(diǎn)至10點(diǎn)或下午3點(diǎn)至4點(diǎn)。

烹飪方式：低油低鹽，健康美味

烹飪方式對(duì)食物的營養(yǎng)健康影響很大。建議盡量采用蒸、煮、燉、清炒等低油低鹽的烹飪方式，減少油炸、油煎等高脂肪的烹飪方法。同時(shí)，控制每人每天烹調(diào)油不超過25~30克，食鹽不超過5克。

飲品：少糖少酒，健康優(yōu)先

春節(jié)期間，飲料和酒水是餐桌上的?？?，但過多的糖分和酒精攝入會(huì)對(duì)健康造成負(fù)擔(dān)。如果飲酒，應(yīng)控制在適量范圍內(nèi)，做到小酌淺飲，并且選擇酒精度較低的啤酒或者紅酒。喝飲料可以選擇無糖飲料、純正無額外添加糖的果汁、無糖茶飲料等，避免過多飲用含糖飲料、奶茶等。

零食：選擇健康，控制分量飲食

堅(jiān)果是年夜飯中常見的零食，富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和微量元素。因?yàn)閳?jiān)果熱量較高，應(yīng)適量食用，建議每天堅(jiān)果攝入量約10g左右，大約是2~3個(gè)核桃或7~8粒杏仁、8~10個(gè)腰果、一把半葵花瓜子。優(yōu)先選擇脂肪含量較低的原味堅(jiān)果，不要選擇鹽焗、奶油、油炸或糖衣堅(jiān)果。

最后，送大家一則年夜飯健康小貼士，歡歡喜喜過大年！

年夜飯，喜洋洋

健康飲食記心上

粗細(xì)搭配營養(yǎng)好

全麥饅頭玉米糕

白肉優(yōu)于紅肉選

清蒸水煮最健康

蔬菜彩虹擺滿桌

紅黃綠紫營養(yǎng)多

水果飯后適量吃

消化輕松不積食

堅(jiān)果零食適量嘗

瓜子花生別過量

飲酒莫貪杯

小酌怡情莫過量

健康年夜飯

團(tuán)圓又安康

作者：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科 李亞茹

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