睡不好容易變老 六個方法讓你一覺到天亮
醫(yī)學上有90多種疾病發(fā)生于睡眠期。睡眠質量不佳,不僅會使人焦慮、抑郁、狂躁,還會使人得高血壓、糖尿病等慢性疾病。
好睡眠的標準
我們1/3的生命在睡眠中度過,人體的大部分自我修復工作都需要在睡眠中進行,想要有個好身體,必須先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動是國際社會公認的三項健康標準。好睡眠的標準有哪些呢?來看看你的睡眠質量如何?
1、上床后10-20分鐘入睡。
2、睡眠中不醒,或偶爾醒來又能快速入睡。
3、夜間睡眠無驚夢,做夢醒后很快忘記。
4、早晨醒來精力充沛,無疲勞感。
5、睡眠中沒有或很少做噩夢和異常行為。
6個方法解決失眠問題
“睡覺為養(yǎng)生之首,一夜不眠,百日補不回來”,失眠的危害如此之多,哪些小改變能夠幫助解決睡眠問題?
1、營造睡眠環(huán)境
黑暗的環(huán)境會促進人體的松果體產生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環(huán)的,能誘導自然睡眠,加快入睡,改善睡眠質量。
營造一個黑暗、安靜的睡眠環(huán)境,保證床上用品、睡衣的舒適感。不合理的寢具會引起韌帶、肌肉張力過大而勞損、椎間盤突出和小關節(jié)功能紊亂。有一個良好的睡姿,一個對頸椎力學合適感覺舒服的枕頭很重要!
2、睡前不接觸電子產品
睡前玩手機、平板、電腦等已成為很多人的習慣之一,但電子產品的人造藍光會刺激視神經,抑制褪黑素的分泌。科學證明,在床上使用發(fā)光的電子產品1小時以上,會大大減少褪黑素的生成,從而降低睡眠質量。
3、臨睡前1-2小時沖熱水澡
臨睡沖澡,會使人興奮,不易入眠。但離開浴盆后,體溫會逐漸下降,人體會有疲倦,容易產生困意。
4、注意睡前飲食
太飽或太餓都會干擾睡眠,根據(jù)個人胃口適當進食。治療失眠應在調和陰陽、氣血、臟腑的基礎上養(yǎng)心安神。所以,陰虛者滋之,血虛者補之,痰熱、食積者應予以清除,以使陰陽調和,臟腑功能恢復常態(tài)。
5、適當小睡
午間小睡在一定程度上可提高睡眠質量。10-20分鐘的打盹被稱為強效睡眠,睡醒后精力充沛;26分鐘的小睡為高效睡眠,最適合加班族;但30-60分鐘的小睡會導致睡眠慣性,剛睡醒時頭腦不清醒。
6、補充助眠元素
人體內褪黑素水平的高低直接影響睡眠質量。但隨著年齡增長,特別是35歲以后,人體自身分泌的褪黑素水平明顯下降,且每10年以10-15%的比例降低,不僅會導致入睡困難,還會造成睡眠紊亂以及一系列功能失調。
這些食物能助眠
1、核桃、杏仁、開心果
核桃富含色氨酸,而色氨酸可以促進血清素和褪黑激素的分泌,調節(jié)人體的生物鐘。杏仁富含鎂元素,而鎂元素是深度睡眠的必要礦物質。開心果富含維生素B6,這種維生素和色氨酸一樣,可以促進血清素和褪黑激素的產生。
2、生菜
找一片比較大的生菜葉,放在一杯水中煮15分鐘,然后放入一點薄荷,吃完你就可以睡一個好覺了。
3、火雞
火雞也是一種著名的催眠食物。面對一盤焦香美味的火雞,很多人可能大快朵頤,一不小心吃多了,反而不利于入睡。不過,火雞富含色氨酸,如果適量食用,確實可以提高睡眠質量。
4、不含咖啡因的藥草茶
睡覺之前,最好不要攝入咖啡因,所以要避免那些含有咖啡因的茶水;喝一杯溫熱的甘菊茶就好,可以起到安眠的作用。
5、蜂蜜
蜂蜜可以提高胰島素水平,讓色氨酸更容易進入大腦中,改善睡眠。最好是喝一杯加入蜂蜜的甘菊茶,安眠效果最好。
6、三文魚、金槍魚
這兩種魚都富含維生素B6,可以促進褪黑激素的分泌,調節(jié)睡眠,克服睡眠障礙。
7、鈣
鈣并不是一種食物,不過缺鈣之人的失眠概率比普通人高;鈣元素可以影響人的睡眠質量。因此,如果想要改善睡眠質量,可以多吃一些富含鈣元素的食物,比如牛奶、加鈣麥片、酸奶等。
通過生活中各種小習慣的改變,并重視精神治療,積極調整生活中的緊張焦慮情緒,緩解因心神的病變引起的失眠癥狀,相信您一定能一夜好夢到天明!
(責任編輯:蘇嬌蓉)
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