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小議輕食減肥（內(nèi)附食譜）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 21:38

小議輕食減肥（內(nèi)附食譜）

發(fā)完上一篇關(guān)于節(jié)食減肥的文章，馬上有小伙伴跑過(guò)來(lái)追問(wèn)我：“到底該如何正確的輕食減肥呢？”

那么，今天就來(lái)講一講輕食減肥的正確打開(kāi)方式。

“輕食減肥”這個(gè)問(wèn)題的答案和“減肥期間如何吃”是類似的。

輕食的定義是：在保證人體所需營(yíng)養(yǎng)的前提下，每日攝入熱量在1000~1200大卡。因此輕食有別于一般的節(jié)食或斷食，

輕食減肥的兩個(gè)原則

簡(jiǎn)單地說(shuō)，正確的輕食減肥必須滿足兩個(gè)原則，1.保證營(yíng)養(yǎng)，2.控制熱量。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)攝入嚴(yán)重不足會(huì)弄壞身體，不控制熱量攝入又很難瘦下來(lái)。如果在飲食上能做到這兩點(diǎn)，在短期內(nèi)通常就是一種比較合理的減肥方法。

讓我們先來(lái)分個(gè)類:

無(wú)論是市面上銷售的還是自己 DIY 的減肥食品大體分為兩大類：蛋白類和果蔬類。

蛋白類：主要成分是蛋白質(zhì)，優(yōu)點(diǎn)是蛋白質(zhì)更飽腹，就好比吃肉比吃蔬菜更容易飽；一般蛋白類代餐內(nèi)還含有其他人體需要的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)等；果蔬類：主要成分是膳食纖維，以魔芋居多，優(yōu)點(diǎn)是熱量更低，但是營(yíng)養(yǎng)成分卻相對(duì)單一，很難同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)的全面攝入。

輕食期間到底怎么吃

每天谷薯類，豆制品，蔬菜類，水果類，奶制品都建議攝入

早餐：谷薯類+蛋白質(zhì)，吃飽（例如：全麥面包 +牛奶、紫薯+無(wú)糖豆?jié){）?？梢詭椭嵘鞍踪|(zhì)的利用率，激發(fā)全天活力。午餐：谷薯類+1葷+1~2素，8分飽。白肉相對(duì)紅肉熱量較低，但一周還是建議吃2~3次的紅肉來(lái)補(bǔ)充鐵質(zhì)，肉類吃的量相對(duì)較少，大約手掌心大小，蔬菜最少吃拳頭大小的量。晚餐：谷薯類+1~2素（200大卡左右）素食為佳。建議適當(dāng)攝入些粗糧。尤其晚餐推薦雜糧粥，不僅補(bǔ)充膳食纖維，同時(shí)可以更好的幫助腸胃的蠕動(dòng)和消化。加餐（10~11點(diǎn)或3~4點(diǎn)）：可以吃100~200大卡左右的食物，推薦水果、全麥面包、酸奶。

注：若食欲較大可以多選擇熱量低體積較大的葉菜類，而非單位熱量較高的根莖類食物

給輕食者的建議

建議一個(gè)輕食周期為一個(gè)月，至多不超過(guò)兩個(gè)月，這樣效果較好。選擇輕食產(chǎn)品的時(shí)候應(yīng)該更關(guān)注營(yíng)養(yǎng)是否全面，而不是只關(guān)注單一營(yíng)養(yǎng)元素輕食的瘦身效果依次為晚餐 > 午餐 > 早餐。對(duì)大部分人：推薦一天用輕食代替一餐。若每天輕食兩餐，建議一個(gè)周期不可超過(guò)一個(gè)月。對(duì)于保持體重的人群，在吃完大餐后隔天輕食為佳。輕食過(guò)程中，適當(dāng)增加飲水，其它正餐應(yīng)做到飲食多樣化，盡量選擇蒸、煮、少油快炒的食物，吃到8分飽，晚上8點(diǎn)后不進(jìn)食。配合強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)，效果更好。