5月11日是世界防治肥胖日。

都說“胖”從口入，吃多就容易長肉，很多人為了讓自己瘦得更快，每天少吃點(diǎn)，這樣營養(yǎng)攝入不足不說，也達(dá)不到想要的減肥效果！對減肥人士來說，科學(xué)合理的營養(yǎng)規(guī)劃是重中之重！

在網(wǎng)上搜索減肥的方法，你能搜到：16+8減肥法、哈佛減肥法、輕斷食減肥、辟谷減肥等一大堆，建議大家要找到適合自己的方法，才能更長久地堅(jiān)持下來，那么一起來了解一下哪種方法更適合自己吧。

1.管住嘴——關(guān)于能量的兩三事

引起肥胖的原因是攝入能量大于消耗能量，多余的能量將以脂肪形式在體內(nèi)儲存。因此想減肥就要通過控制進(jìn)食量、增加活動量，保證每天能量攝入小于能量消耗。那么怎樣知道自己每天的能量攝入和消耗量是多少呢？我們需要先了解兩個概念。

1.1  基礎(chǔ)代謝（basal metabolism，BM）

是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，即人體每天的基本消耗能量。

其計(jì)算公式為：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

以年齡20歲、身高160cm、體重55公斤的女性小美為例，其基礎(chǔ)代謝為661+9.6*55+1.72*160-4.7*20=1370.2千卡。運(yùn)動、工作等活動是加在基礎(chǔ)代謝之上額外的能量消耗，一般不運(yùn)動的成年女性每天活動的能量消耗大約在400千卡左右，于是我們得出小美一天消耗的能量大約在1770千卡。假如小美某一天攝入的總能量大約是1500千卡，第二天她就可以瘦，這就是減肥人口中的熱量缺口，建議減肥人維持總消耗能量1/3左右的熱量缺口為宜。

1.2  食物熱量

上文提到的攝入的熱量即我們每天吃進(jìn)來的食物的總熱量，有些減肥困難人士總是會說自己“喝涼水都會胖”，這在科學(xué)上是不成立的，因?yàn)樗氖澄餆崃繛榱?，下圖列舉了常見食物的熱量（每百克）供參考。

不同的加工方法也會使食物熱量產(chǎn)生改變，例如一枚煮雞蛋的熱量在80千卡，但如果是一個煎雞蛋，熱量可以達(dá)到120千卡。因此蒸、煮、燜、少油炒等加工方式更適合減肥人士，而煎、炸、重油燒烤等加工方式制作的食物最好減少食用。這并不意味著咱們就失去了享受美食的機(jī)會，相反，網(wǎng)絡(luò)上有很多色香味俱全的減脂餐制作食譜，可以選擇最合自己口味的。

2.邁開腿——關(guān)于運(yùn)動的選擇

2.1 大基數(shù)減肥，控制飲食為主，低強(qiáng)度運(yùn)動為輔

在22年夏天，劉畊宏帶起了全民快樂有氧健身操的熱潮，很多減肥人士熱情高漲地跟著劉教練跳起了毽子操，緊接著就有朋友發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋一天比一天痛，這和發(fā)力方式和體重基數(shù)都有一定的關(guān)系。事實(shí)上，體重基數(shù)較大的朋友是不太適合一開始就進(jìn)行這種高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的，在運(yùn)動時下肢關(guān)節(jié)將承受著巨大的壓力。

大基數(shù)朋友不要盲目進(jìn)行高強(qiáng)度重復(fù)性跑跳運(yùn)動，要注意保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，最好優(yōu)先調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，中低強(qiáng)度運(yùn)動為輔?？梢赃x擇慢走、原地踏步、乒乓球、低強(qiáng)度有氧操等運(yùn)動，一周3到5次，每次30到60分鐘。循序漸進(jìn)，在過程中給身體自我適應(yīng)修復(fù)的時間，否則減肥尚未成功就傷了身體得不償失。還要注意運(yùn)動前做好熱身，運(yùn)動后不要忘記拉伸放松。

2.2 小基數(shù)減肥 穩(wěn)定心態(tài) 堅(jiān)持運(yùn)動

小基數(shù)朋友可能在減肥過程中遇到最頭疼的就是“平臺期”，也就是減得比較慢，感覺代謝比較低，減的每一斤都很費(fèi)勁，隨便吃一頓好的又漲秤兩斤，相當(dāng)崩潰。這其實(shí)是因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)到了一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，在這個時候首先要調(diào)整心態(tài)，不要急于采用斷食、斷碳、瘋狂運(yùn)動兩三小時等極端手段，要知道昨天吃進(jìn)肚子里的大餐沒有那么快就轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆@時候漲體重主要是食物殘?jiān)€未排出以及攝入高油高鹽后身體水腫導(dǎo)致的。

小基數(shù)減肥沒有什么是不能吃的，想吃什么就去吃，主要是需要控制攝入量，別跟你的食欲做斗爭，人不滿足欲望會越來越大。比如你中午想吃高熱量，然后一直忍到晚上，最后忍不住點(diǎn)了一堆夜宵來吃，是不是更不劃算。所以小基數(shù)減肥別太拘束自己，覺得什么都不能吃，量才是關(guān)鍵。可以采用16+8飲食法，保證每餐三大營養(yǎng)素攝入，細(xì)嚼慢咽，每頓吃到7分飽就放下筷子。

小基數(shù)減肥除了減脂，還需要塑形，運(yùn)動可以選擇每周3-4次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動：包括跳繩、游泳、上樓梯、羽毛球等減脂，配合每周2-3次的高強(qiáng)度無氧運(yùn)動：啞鈴、卷腹、俯臥撐、拳擊、負(fù)重訓(xùn)練、HIIT訓(xùn)練等塑形。

如果你是一位運(yùn)動小白，更推薦先做一到兩月的長時間有氧活動，積累運(yùn)動基礎(chǔ)和心肺能力。因?yàn)槌掷m(xù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅會帶給關(guān)節(jié)過大壓力、帶來更高受傷風(fēng)險，而且因?yàn)樘鄣脑?，很難堅(jiān)持下去。

運(yùn)動最重要的部分，從來不是選擇一項(xiàng)運(yùn)動強(qiáng)迫自己去做，而應(yīng)該是你喜歡這項(xiàng)運(yùn)動，能堅(jiān)持下去，才能收獲最終的目標(biāo)。

3.養(yǎng)成習(xí)慣  維持體重的秘訣

沒有一口吃出的胖子，也沒有一個月甚至一周就能瘦10公斤的方法。健康減肥貴在堅(jiān)持：規(guī)律運(yùn)動是保持身體健康的重要因素之一，飲食控制是減肥的重要環(huán)節(jié)，建議將脂肪、熱量較高的食物盡量少吃，多選擇蛋白質(zhì)、蔬菜、水果等低卡路里的食物，保證飲食的均衡性，減少攝入的熱量。

除此之外，熬夜、睡眠不規(guī)律、缺覺會導(dǎo)致身體內(nèi)分泌紊亂，影響燃燒能量的速度，而長時間工作未充分休息的人可能長期處于體力過低狀態(tài)，身體表現(xiàn)出來的相對減肥效果也會大打折扣。

想要科學(xué)減肥，需要注意保持健康飲食習(xí)慣、保證睡眠質(zhì)量和進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，才能達(dá)到一個良好的體態(tài)，同時保證整體健康。

最后，祝閱讀本文的您能擁有健康有活力的好身體！

撰稿：四川省人民醫(yī)院金牛醫(yī)院康復(fù)科主任、副主任醫(yī)師 程明，四川省人民醫(yī)院金牛醫(yī)院康復(fù)科主管治療師 劉羽

審核：四川省人民醫(yī)院骨科副主任、主任醫(yī)師 呂波

編輯：紀(jì)婷婷

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