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大基數(shù)VS小基數(shù)，減重方法實在差太多!方法選對，減肥根本就不難！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月09日 12:09

大基數(shù)VS小基數(shù)，減重方法實在差太多!方法選對，減肥根本就不難！

減肥這事兒，有時真是有苦難言，
用了同款減肥法，
人家一個月瘦10斤，
而你還在原地踏步……
有時候，真的不是你減肥不努力，
而是你沒搞清楚自身狀況，
100公斤和100斤的人，

減肥方法怎么可能一個樣？
先搞清楚自身狀況，
選擇更適合的減肥方法，
記住，適合自己的，才是最有效的。

如何搞清自身狀況？
先從知道自己的BMI開始吧！

什么是BMI指數(shù)？
雖然，我們總是用體重衡量人究竟是不是胖，可是當(dāng)一個身高1米6的人和身高1米8的人體重相當(dāng)時，他們的肥胖情況可就大不相同了。所以，我們需要標(biāo)準(zhǔn)的衡量方式——BMI。
BMI是國際上常用來衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn)。具體來說，BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。如果BMI>25，就屬于肥胖，而如果BMI介于22.9-24.9之間，就屬于超重了。
針對不同程度的肥胖，
就應(yīng)該有不同的解決方法，
如何吃、動，自然也就不一樣了。

大基數(shù)（BMI>25）怎么減？
簡單來說，大基數(shù)人士的肉，
藏都藏不住，就是肉眼可見的胖。

飲食
不可大幅度削減熱量
體重越大，身體所需的熱量也就越多。所以大基數(shù)減肥，在削減熱量攝入時一定要科學(xué)。如果突然銳減熱量攝入，甚至是節(jié)食的話，很可能使身體因為缺乏能量維持正常運轉(zhuǎn)而去分解肌肉蛋白供能，這就可能使基礎(chǔ)代謝率下降，進而使減肥更困難。

保持營養(yǎng)充足
身體代謝和各個器官的運轉(zhuǎn)都離不開各類營養(yǎng)，而肥胖人群由于體重較大，就需要更多的營養(yǎng)素來維持身體正常運轉(zhuǎn)。同時，如維生素C、鈣等營養(yǎng)素都有利于減肥燃脂，更應(yīng)該保證攝入量。《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每人每天應(yīng)吃100克魚蝦類、40-75克的畜禽肉、40-50克蛋類，300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。
而想要保證營養(yǎng)均衡攝入，就需要保證食物多樣化。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016版）》的建議，在攝入熱量不超標(biāo)的前提下，每天至少要保證吃12種以上食物，每周至少25種，才能保持營養(yǎng)均衡。

運動
選擇對關(guān)節(jié)壓力相對小的運動
對于體重較大的人來說，下半身承受了較大的重量，跑步、跳繩等運動都容易增加膝關(guān)節(jié)所承受的壓力，并可能因此引發(fā)損傷。所以大基數(shù)的人運動時，還是要量力而行，選擇游泳、騎行對膝關(guān)節(jié)壓力比較小的運動更好哦，這樣才能讓你堅持運動，持續(xù)燃脂。

中等基數(shù)（BMI:22.9-24.9）怎么減？
與大基數(shù)相比，
中等基數(shù)稍微好一點，只是超重，
屬于在肥胖的邊緣瘋狂試探。
可能尚且能稱得上“圓潤可愛”。

飲食
適量多吃粗糧、蔬果
減肥的時候，總是需要控制熱量攝入，但同時又不能通過節(jié)食等不健康的方法。如何讓減肥長期堅持呢？你可以試試飲食替換法，例如用粗糧代替精制米面，因為粗糧的升糖指數(shù)比較低、又富含膳食纖維，能夠穩(wěn)定血糖，減少脂肪囤積，同時又能為你提供更持久的飽腹感。而新鮮蔬果不僅膳食纖維豐富，還含有大量的維生素和礦物質(zhì)，都能保證你吃得少又吃得好。免得你因為饑餓感來襲而一時貪嘴，讓減肥失敗。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
有的人胖，不僅是因為吃得多，更可能是因為飲食習(xí)慣不好，總是餓了才吃，或者邊吃飯邊刷手機等，這些惡習(xí)都可能讓你很難變瘦。將自己的三餐時間固定下來，每頓飯至少吃20分鐘，每口都咀嚼15-20次，吃到7分飽就放下筷子。這樣不僅能減少腸胃消化的負(fù)擔(dān)，更有利于營養(yǎng)吸收，還可以讓大腦和腸胃形成固定記憶，控制熱量攝入，并且給大腦更充分的時間感知到飽腹感。

運動
有氧運動搭配無氧運動
《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每周至少進行5次，每次最少30分鐘的跳繩、跑步等有氧運動，幫助身體更好地燃燒脂肪。同時，也應(yīng)該注意適當(dāng)進行一些無氧運動，因為這有助于增肌、提升基礎(chǔ)代謝率，幫你瘦得更快。

小基數(shù)（BMI:18.5-22.9）怎么保持？
BMI在18.5-23之間，
需要的不是減肥，
而是將好身材維持下去，
或者塑造更好的身體曲線而已。

飲食
維持高水平代謝
想要保持好身材，這就需要讓身體代謝一直維持在較高水平，《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每天至少喝夠1500-1700毫升的水。因為很多的營養(yǎng)物質(zhì)都需要溶于水才能被血液輸送、被身體吸收，才能有效促進身體代謝。此外，少食多餐也可以讓身體代謝一直維持在較高水平，避免多余脂肪再次找上身。
補充B族維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)
B族維生素是參與身體脂肪、糖類代謝的營養(yǎng)素，能夠促進身體代謝，幫助燃燒多余脂肪。在谷物、低脂肉類和動物內(nèi)臟等食物中都能找到它們的身影。而蛋白質(zhì)是肌肉生長和修復(fù)的重要原料，而增加肌肉量，是提升基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵一環(huán)。當(dāng)基礎(chǔ)代謝率升高了，每天的熱量消耗自然也就會增加，好身材也就保持下來啦。

運動
加強力量訓(xùn)練
有些人其實并不胖，身上也沒有什么多余的脂肪，但總是看上去有些臃腫，顯得“厚重”。此時你就需要更多的力量訓(xùn)練，幫你塑造更加優(yōu)美的身體曲線。因為當(dāng)人體進行力量訓(xùn)練時，肌肉纖維會出現(xiàn)細微的損傷，當(dāng)它得到恢復(fù)后就會變得更加粗壯，線條也就變得緊實。例如，啞鈴、卷腹、深蹲等都可以幫助到你哦。
好了，現(xiàn)在趕快去計算一下，
看看自己究竟是哪個范圍內(nèi)的人群，
因胖制宜，才能瘦得更順利，
讓好身材一直陪伴著你。