你是否還記得上一次真切地感受到肚子“咕咕叫”是什么時候？現(xiàn)代社會的我們，往往不是因為真正的饑餓而#圖文夏日征集令#進食，而是遵循著既定的時間表享用三餐。加之運動量的匱乏，使得“饑餓”這一生理信號在許多人身上變得陌生而遙遠。

但令人驚訝的是，“饑餓感”對于維護我們的身體健康和延長壽命竟有著不可忽視的作用！研究表明，適度地讓身體保持一種輕微的饑餓狀態(tài)，不僅能夠激發(fā)身體的自我修復機制，對抗衰老，還可能為我們帶來更加長久的生命旅程。這一發(fā)現(xiàn)無疑為我們重新審視飲食習慣提供了新的視角。

適當餓一餓，真能更長壽！

在2023年，備受矚目的《科學》（Science）雜志揭曉了一項引人深思的研究成果——“饑餓對果蠅衰老進程的調控作用”。這項研究揭示了饑餓作為一種生理狀態(tài)，能夠精細地調節(jié)果蠅體內的生物機制，特別是影響它們大腦中某些關鍵基因的表達模式。這種基因表達的調整，出乎意料地起到了延緩果蠅衰老、并顯著延長其生命周期的效果。這一發(fā)現(xiàn)不僅拓寬了我們對饑餓與衰老之間復雜關系的理解，也為探索人類健康與長壽的奧秘提供了新的視角和線索。

研究使用幾種方法誘導果蠅產(chǎn)生饑餓感，在饑餓處理后，果蠅的壽命延長了50%左右，并且存活率也更高。

最終，一項深入探究的研究揭示了一個令人矚目的發(fā)現(xiàn)：長期的饑餓狀態(tài)似乎能夠重新設定食欲調節(jié)的基準點，進而對生物體的衰老過程產(chǎn)生深遠的影響。這項具有里程碑意義的研究的通訊作者，Scott Pletcher博士，對此發(fā)表了重要見解，他強調：“饑餓感本身，無需其他外部干預，就具備延長壽命的潛力。”

不僅動物研究，人群研究也發(fā)現(xiàn)，少吃保持饑餓能減緩衰老和延長壽命。2023年哥倫比亞大學研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風險降低10%-15%。

確實，適當保持饑餓狀態(tài)不僅在延長壽命方面展現(xiàn)出積極效果，還能直接促進身體健康，減少多種疾病的發(fā)生風險。2017年《細胞代謝》雜志上發(fā)表的一項重要研究就明確指出了這一點：通過適當?shù)酿囸I處理，可以有效激活身體細胞內的自噬過程。

細胞自噬是一種高度保守的細胞內降解機制，它負責清除受損或多余的細胞器、蛋白質聚集體等“垃圾物質”，并促進廢物的代謝排出。這一過程對于維持細胞穩(wěn)態(tài)、促進細胞修復與再生至關重要。而適當餓一餓，正是觸發(fā)這一自我清理機制的有效手段之一。

研究表明，激活細胞自噬后，身體能夠更有效地清除體內的有害物質，減輕細胞負擔，恢復細胞健康。這種作用不僅有助于提升身體的整體抵抗力，還能在多個層面上減少疾病的發(fā)生。例如，通過降低胰島素抵抗和調節(jié)血糖水平，適當饑餓有助于改善代謝功能，從而有利于體重控制和減少糖尿病等慢性疾病的風險。

這3種病，適當餓一餓就消失了

"民以食為天"，這句古訓深刻體現(xiàn)了食物對人類生存的重要性。然而，在中醫(yī)的智慧里，饑餓也被視為一種調理身體、輔助治愈疾病的方法。具體而言，對于以下三種疾病，適當采取饑餓療法，或許能讓病癥悄然消退。

1. 部分胃病

罹患胃病后，過量進食常導致反酸、燒心及腹部脹滿。中醫(yī)理論認為，脾臟主導著食物的消化與吸收，一旦飲食無度，脾胃的運化機能便會紊亂，進而引發(fā)胃脹、胃痛等困擾。那么，該如何改善這一狀況呢？關鍵在于控制飲食量，避免過度飽食，同時也需警惕，勿因一時饑餓而匆忙進食。理想的做法是采取少量多餐的方式，既不過度壓抑食欲，也不讓胃部過度擴張，保持一種輕微的饑餓感，有助于脾胃功能的自然調節(jié)與恢復。

2. 有些失眠

確實，不少人因為晚餐過量而導致消化不良，進而影響夜間的睡眠質量，頻繁遭遇失眠的困擾。針對這一問題，其實有一個簡單而有效的調理方法：調整晚餐的飲食習慣。

具體而言，晚餐時應盡量控制食量，以七分飽為宜，避免過量進食給腸胃帶來過重負擔。此外，盡量將晚餐時間提前，建議在晚上七點之后就不再進食，給身體留出足夠的消化時間。這樣一來，不僅能夠減輕腸胃的負擔，促進食物的消化吸收，還能有效避免因消化不良而引起的失眠問題。

3. 很多肥胖

如今，肥胖問題困擾著眾多人群，盡管“控制飲食，增加運動”的口號不絕于耳，但忽視飲食管理，即便再勤奮鍛煉，也難以有效減重。肥胖不僅是外觀上的負擔，更是健康隱患的溫床，可能誘發(fā)多種疾病。因此，預防肥胖的關鍵在于調整飲食習慣，遠離油膩重口，避免過量進食，適時體驗輕微的饑餓感，這一舉措對于維持健康體重至關重要。

少吃不是盲目節(jié)食，科學少吃記住這5點！

1. 控制好三餐的比例，晚餐可以適當少吃點

在控制飲食的同時，確保營養(yǎng)均衡是首要原則。建議遵循“三餐均衡分配法”，即將每日所需熱量大致劃分為早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%。對于初嘗“輕食”之旅的人而言，調整晚餐的熱量攝入是一個良好的起點。鑒于晚餐與就寢時間相近，過量進食易妨礙消化，故晚餐宜選擇蔬菜、全谷物及優(yōu)質蛋白質等營養(yǎng)豐富且易于消化的食物，并力求達到七分至八分飽的適宜程度，以促進健康消化與良好睡眠。

2. 試試東方膳食模式，健康食物有助于少吃

《中國居民膳食指南（2022）》倡導了“東方健康膳食模式”，該模式以我國東南沿海的浙江、上海、江蘇、福建等地為典范，其核心在于食物的多樣性與烹飪的清淡少油。這一模式顯著特點是富含多樣化的蔬菜水果，強調多攝入魚蝦等海產(chǎn)品，以及充足的奶類和豆類食品。此膳食模式旨在有效預防營養(yǎng)素不足、肥胖癥及多種慢性疾病的發(fā)生，進而促進民眾健康，提升整體預期壽命。

吃高度加工食物和吃健康食物也是不一樣的，多吃一些健康食物更有助于幫助你少吃。比如：同樣體積大小的一個漢堡或蛋糕，和一份糙米飯、蔬菜、肉類相比，健康的糙米飯、蔬菜、肉類的熱量會更低，飽腹感更強。這無形中降低了熱量攝入，更有助于健康。

3. 把餐盤換小一點的，吃飯調整下食物順序

吃飯時把餐盤、碗等換成小一點的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。同時調整吃飯順序：菜→肉→主食，吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

4. 吃飯時多咀嚼幾下，專心吃飯不要看手機

用餐時應盡量避免匆忙吞咽，每一口飯菜都應細細品味，多加咀嚼，這樣的慢食方式有助于大腦更快捕捉到飽腹的訊息。當食物在口腔中停留的時間延長，大腦便能提前接收到飽腹的信號，從而有效控制食量，避免過量進食。相反，若是狼吞虎咽，往往在不知不覺中就已過量，對健康不利。

同時，用餐時的專注也極為重要。放下手機，暫停追劇，讓注意力完全集中在食物上，這樣大腦才能更清晰地感知到飽腹程度。若是一邊吃飯一邊分心于手機或電視劇，很容易陷入無意識的進食狀態(tài)，不知不覺中攝入過多食物，長期以往對健康無益。

5. 感覺吃到七八分飽，放下碗筷并離開餐桌

我們每個人都有必要去探索并找到讓自己感到七八分飽的適宜飯量，這需要我們在日常飲食中不斷體驗和調整。當我們的飲食時間能夠保持相對規(guī)律和固定時，如果在某一餐中自覺控制了食量至七八分飽，那么到下一餐之前，我們或許能感受到一絲輕微的饑餓感，但這種饑餓并不會過于強烈或令人不適。此外，一旦意識到自己已接近七八分飽的狀態(tài)，應立即采取行動，比如放下手中的碗筷并離開餐桌，以防自己在不知不覺中因久坐而再次伸手取食，從而導致過量進食。

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