適當(dāng)?shù)酿囸I感有助長(zhǎng)壽

吃飽穿暖，是生活水平提升的標(biāo)志。然而，吃得過(guò)飽，過(guò)度保暖，卻可能對(duì)健康造成損害。過(guò)去老話常講，“想不生病，肚里?？铡薄叭粢眢w安，三分饑和寒”……這些看似簡(jiǎn)單的幾句話，實(shí)則蘊(yùn)含著深刻的健康智慧。

現(xiàn)在一頓飯的熱量太高了

中國(guó)工程院院士、心血管疾病專家張運(yùn)近日在接受采訪時(shí)表示：“現(xiàn)在，我們一頓飯的熱量太高了，一頓酒肉大餐差不多5000大卡的熱量，而一般人的基礎(chǔ)代謝只需要600大卡。”“越來(lái)越多的基礎(chǔ)研究證明，吃八成飽、有饑餓感會(huì)啟動(dòng)長(zhǎng)壽基因；穿不暖、稍微有些寒冷感，也會(huì)啟動(dòng)長(zhǎng)壽基因。”張運(yùn)院士表示。中國(guó)科學(xué)院院士、廈門大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院教授林圣彩也表示：“饑餓狀態(tài)會(huì)引發(fā)生物反應(yīng)，促使長(zhǎng)壽因子的生成。從分子機(jī)制的角度來(lái)看，我們的研究表明，饑餓確實(shí)能夠促進(jìn)健康和長(zhǎng)壽?！?/p>

研究發(fā)現(xiàn)適當(dāng)少吃有助長(zhǎng)壽

對(duì)于身體消耗很大的人來(lái)說(shuō)，吃得飽、保證營(yíng)養(yǎng)很重要。但對(duì)于大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，尤其是久坐一族，每天消耗的能量本就不多，更適合“少吃點(diǎn)”。2023年，刊發(fā)在《自然-衰老》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%~3%，意味著死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%~15%。

“適當(dāng)少吃”是如何改善健康的呢？有研究發(fā)現(xiàn)，“八分飽”可改善新陳代謝和免疫反應(yīng)。2022年刊發(fā)在《科學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究，通過(guò)兩年的臨床試驗(yàn)驗(yàn)證了適當(dāng)限制熱量攝入對(duì)人的益處。

此外，“八分飽”改變了脂肪組織的基因表達(dá)，這些基因主要與線粒體生物合成、抗炎反應(yīng)以及胰島素信號(hào)等有關(guān)，通過(guò)這些通路在壽命延長(zhǎng)中發(fā)揮著重要作用。

“適當(dāng)少吃”記好這7點(diǎn)

“適當(dāng)少吃”不是盲目節(jié)食，也不是盲目挨餓，而是保證營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，熱量少一點(diǎn)，偶爾餓一點(diǎn)。每個(gè)人依據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整。

1.適量多吃高纖維食物，減輕饑餓感

高膳食纖維食物既能抗餓，又不會(huì)給身體帶來(lái)熱量和負(fù)擔(dān)。經(jīng)常吃“高膳食纖維的食物”的人腸道內(nèi)能檢測(cè)出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕饑餓感，幫助少吃。同時(shí)，高膳食纖維的食物，能幫助少吃、抑制食欲。

2.控制好三餐的比例，晚餐可少吃

既要限制飲食，但也要保證營(yíng)養(yǎng)，一般推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。對(duì)于初次想要嘗試“少吃”的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時(shí)間短，吃多了不利于消化。

3.換小一點(diǎn)的餐盤，調(diào)整進(jìn)食順序

吃飯時(shí)把餐盤、碗等換成小一點(diǎn)的。飯盛得少，就能避免出現(xiàn)自己本身已經(jīng)吃飽了，但“剩下兩口飯，別浪費(fèi)吃了吧”的情況。同時(shí)調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食。

4.雖然適量少吃，但要吃健康食物

建議少一些不健康的“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鮮的水果、蔬菜、肉類、全谷物、牛奶、蛋類、豆制品等。

5.三餐固定好時(shí)間，晚餐別太晚

三餐定時(shí)有助保持健康體重。建議早餐7~8點(diǎn)，午餐12~13點(diǎn)，晚餐18~20點(diǎn)，20點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

6.吃飯細(xì)嚼慢咽，不要看手機(jī)

吃飯盡量不要狼吞虎咽，要多咀嚼，這樣你的大腦會(huì)更容易察覺到飽感。此外，吃飯時(shí)也要專注，玩手機(jī)難以讓大腦感受到是否吃飽。

7.吃到八分飽，及時(shí)離開餐桌

我們每個(gè)人都要摸索自己七八分飽的飯量，如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，那么吃了七八分飽，就不會(huì)餓得難受。到七八分飽時(shí)，就立刻離開餐桌，否則可能忍不住。據(jù)健康時(shí)報(bào)