首頁資訊營養(yǎng)均衡的一周早中晚的菜譜 , 一周早中晚餐菜單安排表

營養(yǎng)均衡的一周早中晚的菜譜 , 一周早中晚餐菜單安排表

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月21日 09:48

詳情請查看視頻回答

星期二木瓜燜牛排原料生木瓜1個約1000克，牛排200克；調(diào)料蒜末、辣椒少許、蠔油、高湯、米酒、鹽、生粉和雞蛋白適量；做法 1、用鹽、生粉和雞蛋白，將牛排先腌味4小時，再將牛排切成條狀。

營養(yǎng)餐食譜早餐：全麥面包2片、牛奶1杯、煮雞蛋1個、醬黃瓜1條；午餐：米飯1小碗、清炒香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯1份、蘋果1個；晚餐：綠豆粥1小碗、香菇豬肉包子1個。營養(yǎng)餐食譜大全早中晚早餐：饅頭1個、豆?jié){1杯、

營養(yǎng)均衡的一周早中晚的菜譜

一周健康菜譜一、涼菜菜譜： 1. 香菜拌干豆腐 2.酸辣心里美籮卜絲 3.醬肘子 4.醬牛腱子 5.醬雞翅雞爪 6.涼拌白菜粉絲 7.拌酸辣苦莒 8.老醋拌菠菜9.拌黃瓜粉皮10.拌海帶絲11.辣拌素雞二、熱菜菜譜：

周一一日三餐食譜早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒雞蛋木耳奶湯冬瓜海米花卷晚餐醬爆肉丁黃瓜丁土豆肉絲熗萵苣綠豆小米粥千層餅家庭一日三餐食譜家庭一周食譜周

詳情請查看視頻回答

早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。星期二早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子

1、準備一塊上等的五花肉,先把五花肉給清洗一下,然后再把五花肉的肉皮給燒一燒,這樣可以去掉表面的絨毛,也可以去腥,燒過之后,放水中浸泡,然后把燒焦的部分給刮一刮,再給洗凈 2、豬肉處理好,冷水下鍋,放入蔥姜倒入料酒,大火煮開

彩絲開胃魚材料:鯇魚1條約960克，鹵醬材料：火腿絲、瘦肉絲、芹菜絲、冬菇絲、紅辣椒絲各少許。酸甜醬材料：瘦肉絲、蔥絲、冬菇絲、紅椒絲、馬蹄絲、酸姜絲各少許。調(diào)料鹽、白醋、浙醋、淀粉、麻油、油、沙糖各少許。

健康一周菜譜,美味又營養(yǎng)!

中考三天食譜第一天早餐：小豆粥、花卷、茶雞蛋、海米圓白菜、肉末炒蘆筍午餐：米飯、蝦仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆絲、西紅柿雞蛋湯晚餐：烙餅、清蒸鱸魚、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐湯第二天早餐：餛飩、

第一天早餐：豆?jié){、菜包子2個。午餐：米飯、豌豆炒蝦仁、黃瓜溜肉片、冬瓜湯。晚餐：米飯、糖醋排骨、香菇炒油菜、蘿卜粉絲湯、甜橙1個。第二天早餐：牛奶、饅頭夾火腿。午餐：米飯、雞蛋炒木耳、綠豆芽炒蒜苗、醬肝、白

中考菜譜大全及做法一日三餐如下：1、考前第7天早餐：牛奶(1杯)、小籠包、醬黃瓜，中餐：米飯、蔥油鱖魚、清炒空心菜晚餐：米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯，晚上加餐：面包水果 2、考前第6天早餐：豆腐腦、肉

1、早餐：牛奶雞蛋蘋果。2、午餐：菠菜粉絲湯、番茄菜花、清蒸小排骨。3、晚餐：三鮮餡餃子、木耳拌黃瓜、棒子面粥。另外，早中晚還有必備消暑甜品綠豆湯。二、中考第二天食譜推薦 1、早餐：牛奶250ml全麥面包200g煮雞蛋1

中考菜譜大全及做法一日三餐

小學(xué)生一周菜譜安排表如下：1、星期一：早餐：牛奶、小米粥、五香蛋、果醬面包、小饅頭、熗黃瓜條、炒碎蘿卜條咸菜；午餐：小塊雞腿肉燉蘑菇、肉末西葫蘆、西紅柿炒雞蛋、蒜茸油麥菜丁、紫菜豆腐湯；晚餐：小獅子頭、白干柿

家庭小學(xué)生一周食譜安排表如下：周一：早餐：牛奶、雞蛋、面包、午餐：土豆燉牛肉、青菜炒豆腐、米飯、晚餐：紅燒雞塊、炒時蔬、米飯。周二：早餐：豆?jié){、油條、雞蛋、午餐：鮮菇炒肉片、青菜炒豆芽、米飯、晚餐：清蒸鱸魚、

周一：早餐：牛奶麥片營養(yǎng)粥、煎蛋、煎餅、水果午餐：米飯、清蒸魚、炒青菜、水果晚餐：面條、炒肉片、炒時蔬、水果周二：早餐：小米粥、香腸、煎豆腐塊、蔬菜拼盤、水果午餐：米飯、紅燒肉、炒青菜、水果晚餐：炒面、酸辣土

周一早餐：豆?jié){、油條、蛋餅、白粥午餐：紅燒肉、魚香茄子、清炒小白菜、西紅柿雞蛋湯、米飯晚餐：三鮮湯、炒米粉、素炒菜心、饅頭周二早餐：牛奶、雞蛋三明治、稀飯、油條午餐：梅菜扣肉、麻婆豆腐、蒜蓉西蘭花、海帶豆腐

一周早中晚餐菜單安排表

中學(xué)生補腦營養(yǎng)餐一周食譜1 星期一早餐:紅薯粥、餡餅午餐:海帶紅燒肉、素什錦晚餐:蘿卜丸子、白菜豆腐星期二早餐:玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐午餐:糖醋帶魚、炒素絲晚餐:菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋星期三早餐:火腿蓮藕粥、豌

營養(yǎng)餐食譜大全早中晚早餐：饅頭1個、豆?jié){1杯、鹵蛋1個、豆腐乳；中餐：米飯1碗、肉末茄子、鴨子海帶湯；晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包；早餐：三明治面包、肉松、花生醬、早餐奶1杯；中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆

一、早餐食譜 1、牛奶麥片粥材料：牛奶250毫升，麥片50克，白糖適量。做法：將麥片與牛奶一起放入鍋中，用小火煮至粥熟，加入白糖攪拌均勻即可。營養(yǎng)價值：富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、鈣等營養(yǎng)成分，有助于增強幼兒體質(zhì)。2、

晚飯：芹菜豬肉小籠包、番茄炒蛋、肉末豆腐腦。六、中小學(xué)生一天營養(yǎng)餐食譜6 早飯：吐司面包、牛乳（或酸奶）、煎蛋1個、鹵五香豆腐干。新鮮水果：草莓苗（或李子果）5-6個。中餐館：二米飯（稻米、小米）、五香耗兒魚、

周一：早餐：牛奶，包子中餐：排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲周二：早餐：小米粥+蒸餃中餐：木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐周三：早餐：牛奶，面包

營養(yǎng)餐食譜大全早中晚營養(yǎng)餐食譜大全

周一早餐：湯面條午餐：木耳炒豬肉西紅柿炒蛋麻婆豆腐冬瓜火腿湯米飯時令水果晚餐：回鍋肉爆炒豬肝清炒西葫蘆紫菜蛋湯米飯時令水果周二早餐：皮蛋瘦肉粥饅頭午餐：黃燜雞芹菜炒肉白灼菜心小苦菜湯米飯時令水果晚餐：涼拌鹵牛肉魚香肉絲燒老南瓜排骨藕湯米飯時令水果周三早餐：豆?jié){油條煮雞蛋午餐：泡椒雞雜紅燒肉韭菜炒雞蛋蓮花白湯米飯時令水果晚餐：西紅柿雞蛋湯米飯時令水果周四早餐：湯米粉午餐：花菜炒肉剁椒蒸魚炒大白菜菠菜豆腐湯米飯時令水果晚餐：紅燒牛肉小炒肉炒油麥菜排骨湯米飯時令水果周五早餐：牛奶面包午餐：北京烤鴨肉末豆腐炒土豆絲薄荷雞蛋湯米飯時令水果晚餐：青瓜午餐肉苦瓜肉片炒萵苣絲花生豬蹄湯米飯時令水果周六早餐：白粥包子午餐：紅燒魚洋蔥炒肉炒黃豆芽豆尖豆腐湯米飯時令水果晚餐：宮爆雞丁長豆角臘味炒西藍花骨頭冬瓜湯米飯時令水果周日早餐：饅頭豆?jié){ 煮雞蛋午餐：蒸豆腐圓子青椒炒肉炒茼蒿南瓜土豆湯米飯時令水果晚餐：水煮肉片筍子炒肉菌菇燉雞湯醬爆茄子米飯時令水果注：根據(jù)實際情況微調(diào)菜單
一周晚餐食譜安排表：紅燒肉，酸辣土豆絲，水蒸蛋；清炒梭子蟹，清炒杭白菜，爆魚魚丸湯；油爆蝦，剁椒蒸帶魚，清炒繡花錦；山藥炒蝦仁，鱈魚丸菌菇絲瓜湯，蒸茄子；紅燒鯽魚，蛤蜊蒸蛋，炒青菜；螃蟹鯽魚湯，臭鹵毛豆，香菇炒青菜；蟹粉，清蒸鳑鲏，醬蒸芋艿，炒青菜。 1、紅燒肉，酸辣土豆絲，水蒸蛋。前一天把肉買好處理好，下班回家直接開始燒也很快的，把處理好的肉放入鍋中煸至出油，皮呈微黃后盛出，放入一小把冰糖，小火炒至冰糖完全融化成琥珀色。再把煸炒過的五花肉放入鍋中，翻炒至五花肉都裹上醬色。放入料酒，老姜，蔥段，2個八角炒勻，再加入2勺生抽，1勺老抽，少許鹽炒勻后加入足量的熱水。大火煮開后轉(zhuǎn)小火燜煮至肉酥爛，湯汁快要燜煮干，轉(zhuǎn)大火翻炒至湯汁收干就可以關(guān)火了，裝盤后可在上面撒上些蔥花點綴。在燒肉的時候準備土豆絲，土豆切絲焯水撈出，鍋中倒入適量油放入蒜末，青紅椒煸出香味后放入土豆絲，翻炒后加鹽調(diào)味炒勻后加點醋就可以。蛋可以放電飯煲和飯一起蒸，省時，出鍋前淋些味極鮮就可以。 2、清炒梭子蟹，清炒杭白菜，爆魚魚丸湯。把梭子蟹的蟹蓋打開，去掉蟹肺，蟹臍，用刷子把殼刷洗干凈，把蟹的身體一切為二，把切好的蟹塊帶黃的部位裹上一層面粉，這樣在炒的時候黃就不會流失了。鍋中倒入適量油，放入老姜，蔥段煸炒出香味。把蟹肉塊放入鍋中，翻炒至蟹殼開始變紅色。加入適量料酒，少許鹽翻炒均勻。炒勻后加入適量開水，把梭子蟹的殼一起放入鍋中煮開后再煮上5分鐘就可以關(guān)火了，熄火前撒上蔥花即可。爆魚和魚丸一起煮湯非常鮮美，做法也簡單。把兩種食材放一起加水煮開再燉一會兒，加適量鹽調(diào)味就可以了。杭白菜的水分太多了，炒一炒全是水，不過吃起來很嫩。 3、油爆蝦，剁椒蒸帶魚，清炒繡花錦。河蝦洗凈瀝干水分，鍋中倒適量油，放入老姜煸炒出香味后放入河蝦，翻炒至變色加鹽，生抽調(diào)味，淋入少許水煮開就可以，出鍋前撒上香蔥碎。買了兩條帶魚，中間段準備用來做椒鹽帶魚，余下的就加點剁椒清蒸，也很入味，買的是東海帶魚，肉質(zhì)細膩鮮嫩要比其他地方的帶魚好吃。帶著清香的繡花錦炒一炒，5分鐘就可以上桌。 4、山藥炒蝦仁，鱈魚丸菌菇絲瓜湯，蒸茄子。大蝦去掉蝦頭蝦殼，蝦線后沖洗干凈，加少許料酒，鹽和白胡椒粉抓勻后腌制10分鐘。黑木耳提前泡發(fā)清洗干凈后撕成小塊，山藥去皮切成小塊，胡蘿卜也去皮后切成小塊，青椒去籽洗凈后切成小塊。黑木耳和山藥提前焯水撈出瀝干水分。熱鍋冷油，6成熱把腌制好的蝦仁放入鍋中翻炒至變色后盛出待用。鍋中再次倒入少許油，放入胡蘿卜片翻炒均勻分別把瀝干水分的山藥，黑木耳放入鍋中，炒勻后把青椒放入鍋中一起翻炒均勻后加少許鹽和1小勺生抽調(diào)下味，淋入少許水，煮開就可以關(guān)火了。蟹味菇把根部老的地方去掉，清洗干凈后切成長段，絲瓜去皮后沖洗干凈后滾刀切成塊狀，鍋中加入適量水，煮開后把蟹味鍋放入鍋中焯下水后撈出后過涼。鍋中倒入適量油，6成熱放入絲瓜翻炒至絲瓜變色。把瀝干水分的蟹味菇和鱈魚妨丸一起放入鍋中。炒勻后加入沒過食材的清水，煮開加入適量鹽調(diào)下味。再次煮開就可以關(guān)火了。茄子洗凈切成小段放入蒸籠與米飯一起蒸，再調(diào)個醬料，1勺黃豆醬加1勺海鮮醬調(diào)勻后加適量糖和油蒸熟就可以，喜歡辣的可以用辣醬或加個小米椒。 5、紅燒鯽魚，蛤蜊蒸蛋，炒青菜。鯽魚清洗干凈，吸干表面的水分這樣煎的時候不會粘鍋，煎至兩面呈金黃色后加入生抽，老抽，料酒，加適量水大火煮開后加少許糖調(diào)味即可，出鍋前撒上香蔥碎。蛤蜊加兩個雞蛋，就能做出一份嫩滑鮮美的蛤蜊蒸蛋，蛤蜊焯水后撈出，雞蛋打散按1：1.5的比例加入清水，調(diào)勻后放入蛤蜊，蒸10分鐘就可以?，F(xiàn)在的青菜隨便炒炒就很好吃，帶著清甜。 6、螃蟹鯽魚湯，臭鹵毛豆，香菇炒青菜。 3只螃蟹加一條鯽魚，螃蟹清洗干凈，去掉解蟹腮，蟹胃和，蟹心涮洗干凈切為兩半，鍋中倒油，放入鯽魚煎至兩面呈金黃色，加入料酒，老姜，后再加入適量水，把螃蟹一起放入，大火煮開后轉(zhuǎn)中小火，一起煮至湯汁發(fā)白，加適量鹽調(diào)味就可以了，出鍋前撒上香蔥。毛豆清先干凈，瀝干水分，鍋中倒入適量油，放入毛豆一起炒勻后加生抽，黃豆醬，一起炒勻加適量水，大火煮開后轉(zhuǎn)中小火，煮至毛豆酥軟入味就可以了。青菜和香菇是最佳搭檔了，干香菇泡發(fā)，洗凈和青菜一起炒熟就可以了。 7、蟹粉，清蒸螃蟹，醬蒸芋艿，炒青菜。 4個螃蟹光拆蟹肉，熱鍋中放入適量豬油，放入蟹黃，蟹膏炒后再放入其他的蟹肉，炒勻加少許鹽和1小勺生抽，加入適量水，煮開后調(diào)入一個雞蛋，炒勻，加適量醋，再加適量水淀粉勾芡就可以關(guān)火了。

早餐應(yīng)吃好，營養(yǎng)充分，以保證旺盛的精力，并有足夠的熱量。中餐應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)高的食物，如瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨、動物內(nèi)臟、各種魚、豆類及豆制品。晚餐宜清淡，多吃含維生素高的食物，如各種新鮮蔬菜，飯后吃點新鮮水果。同時，選用含磷脂高的食物以利健腦，例如蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等。這些食品中含有豐富的維生素E，維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內(nèi)垃圾，預(yù)防白內(nèi)障。　　　星期一　　　　　　　星期二　　　　　　　　　星期三油吃麻辣茭白玉米色拉海鮮豆腐羹番茄燜明蝦朝陽雞蛋豆腐番茄燜明蝦朝陽雞蛋豆腐干煸茭白葡萄干燜雞塊雞蛋花湯　　干煸茭白葡萄干燜雞塊雞蛋花湯　　
早中晚三餐營養(yǎng)搭配表早中晚三餐營養(yǎng)搭配表，飲食要健康規(guī)律，還要均衡搭配，這樣才能最大程度的有利于我們身體的健康，我國大部分家庭的飲食習(xí)慣其實并不好，下面和大家分享早中晚三餐營養(yǎng)搭配表。早中晚三餐營養(yǎng)搭配表1 1、一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細搭配。動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。 2、早餐：牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜燕麥粥，粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄干?？此坪唵蔚脑绮?，其實大有學(xué)問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質(zhì)，而青菜含有大量的維生素。這是一份高谷物、高纖維的早餐。 3、午餐：海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米) 午餐在一天的生活中起著“承上啟下”的作用，因為營養(yǎng)的搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為你提供氧化素，保證身體里維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖癥和高血壓病的發(fā)病幾率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。 4、晚餐：晚餐：煲湯/+粥品+綠茶晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應(yīng)該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃得精致點。蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養(yǎng)豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防饑餓的同時還提升了基礎(chǔ)代謝。早中晚三餐營養(yǎng)搭配表2 早餐要吃好。早餐一定要吃好，這是很多人都知道的常識，早餐吃不好會影響人的身體健康，有句話叫一年之計在于春，一天之計在于晨，早飯吃不好，會嚴重影響你的身體健康，所以早餐一定要重視，千萬不要馬虎對待，吃早餐也要講究營養(yǎng)的搭配，吃得好，營養(yǎng)又足，這才是最完美的，最精準的搭配。中餐要吃飽。中餐一定要吃飽。因為吃了早飯，經(jīng)過一上午的消耗，身體內(nèi)部的營養(yǎng)也消耗得差不多了，身體也急需一些食物來補充能量了，而且下午還有一下午，所以中餐一定不能馬虎，千萬不要去節(jié)約食量，該吃的，就一定要吃，吃飽就對，不然下午你就沒有精神去做事了。因為中餐沒吃好，沒吃飽，會影響你下午的精神狀態(tài)。晚餐要吃少。晚餐一定要吃少。晚上是一天身體的休閑時刻，經(jīng)歷了一天的奮戰(zhàn)，身體也很疲勞疲憊了，這個時候，適當(dāng)?shù)难a充下能量即可，別吃太多了，因為吃多了，晚上不得運動，身體攝入的多余能量消耗不掉，會影響身體的健康，會讓你變得肥胖。所以不要海吃海喝，讓那些肥肉對你不離不棄了。吃早中晚三餐有哪些講究呢？注意食物種類的多樣化。吃早中晚三餐的講究之一就是要注意食物種類的多樣化。一日三餐，不要吃單一的食物，因為人的身體需要攝入各式各樣的營養(yǎng)，假如老是吃一兩種食物，會影響你的身體營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，會讓你的身體變得越來月差勁，久而久之，就會變得營養(yǎng)不良了。注意營養(yǎng)攝入的全面化。吃早中晚三餐的講究之二就是要注意營養(yǎng)攝入的全面化。人的身體要正常的運行，就需要不同的營養(yǎng)元素，這根機器是一個道理，假如你的營養(yǎng)攝入得不夠，或者攝入的營養(yǎng)物質(zhì)過于單一的話，你的身體會受不了，也會亮起紅燈，久而久之，就會變成一個亞健康的人了。注意食物數(shù)量的精準化。吃早中晚三餐的講究之三就是要注意食物數(shù)量的精準化。一日三餐，要吃好吃飽毋庸置疑，但是還得要注意食物的量，也就是說不能海吃海喝，還得要認真的'控制飲食的量，吃好了就對了，千萬不要讓自己囫圇吞棗，吃不消，不然你的大食量和大胃王，會讓你的身體變得越來越肥胖的。注意攝入食物的健康化。吃早中晚三餐的講究之四就是要注意攝入食物的健康化。每天吃食物，是不是不管吃啥子都可以呢？答案肯定是否定的，因為食物雖多，但也要注意選擇，千萬不要選擇一些不健康的垃圾食品來吃，吃多了，不但對身體不好，還會影響身體的健康，關(guān)鍵是還會讓你的身體健康狀況出問題，何必呢？所以選擇食物還得要注意選擇健康化的食物最好。早中晚三餐營養(yǎng)搭配表3 大多數(shù)人的飲食習(xí)慣是一日三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學(xué)問的。有的家庭安排得非常合理，吃的食物五花八門，而有的家庭的飲食則過于簡單，品種也極為單調(diào)?？茖W(xué)的方法是，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要保證營養(yǎng)供應(yīng)，做到飲食平衡。 1、營養(yǎng)素的安排在編制一日三餐的食譜時，首先要根據(jù)調(diào)配平衡飲食的方法和要求，計算出每一個人一天所需要的各種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的量，再根據(jù)主、副食的不同需要，安排一日三餐菜飯的內(nèi)容、數(shù)量。 2、主食的安排在安排主食食譜時，可根據(jù)每人的需要量，算出月定量來，要調(diào)整好營養(yǎng)搭配，即主食中不足的營養(yǎng)要從副食中補齊。為了利用蛋白質(zhì)的互補作用，主食也不能全是大米和白面，還要安排些綠豆、紅小豆、玉米面、小米等混合著吃。 3、副食的安排在副食的安排上，首先要考慮到蛋白質(zhì)的供給。根據(jù)營養(yǎng)來計算，一個三口之家每天約需要205克蛋白質(zhì)，一日三餐的主食中可提供約121克，這就需要從副食中補充84克蛋白質(zhì)。但在這些蛋白質(zhì)中，動物蛋白質(zhì)最好能占全部蛋白質(zhì)的三分之一，即68克，其他不足部分，可通過豆制品來補充。另外，還要考慮維生素和無機鹽的供給。由于這兩種營養(yǎng)素大多需要每天從新鮮蔬菜和水果中獲取，因此，每人每天最好能吃0、5千克新鮮蔬菜，而且以綠色或黃色、紅色、橙色等帶色的蔬菜為好。那種平時湊合，周末或月末“打牙祭”的辦法是不符合飲食營養(yǎng)衛(wèi)生的，因為一下子吃太多的蛋白質(zhì)和高脂肪食物，人體是無法大量吸收的，勢必造成營養(yǎng)的浪費。
營養(yǎng)餐食譜早餐：全麥面包2片、牛奶1杯、煮雞蛋1個、醬黃瓜1條；午餐：米飯1小碗、清炒香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯1份、蘋果1個；晚餐：綠豆粥1小碗、香菇豬肉包子1個。營養(yǎng)餐食譜大全早中晚早餐：饅頭1個、豆?jié){1杯、鹵蛋1個、豆腐乳；中餐：米飯1碗、肉末茄子、鴨子海帶湯；晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包；早餐：三明治面包、肉松、花生醬、早餐奶1杯；中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯；晚餐：薏米粥、清炒菠菜、青椒土豆絲；早餐：花卷1個、豆奶1杯、煮荷包蛋1個；中餐：米飯1小碗、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯；晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅1個；早餐：菜包子1個、牛奶1杯、雞蛋1個；中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁、香菇青菜湯；晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐；早餐：面包1個、牛奶1杯、煎雞蛋1個；中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯；晚餐：玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲；早餐：豆沙包1個、豆?jié){1杯、煮雞蛋1個；中餐：米飯、黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯；晚餐：韭菜豬肉餃子1份。營養(yǎng)餐食譜中，早餐要以高蛋白、低熱量的食物為主，可以吃雞蛋、牛奶等，這樣可以為身體代謝提供豐富的能量，又不會堆積脂肪，還可以提神醒腦。中餐要以高熱量為主，包括牛肉、羊肉、豬肉，適量的搭配一些米飯、菜花等蔬菜，可以有效的吸收其中的碳水化合物。晚餐要以高纖維、低熱量的食物為主，能夠促進腸道蠕動、改善便秘、輔助減肥。