簡易中老年健身操怎么做？

由于工作的繁忙，很多中老年人常常忘記了運動。以至于健康大打折扣，中老年朋友想要擁有健康的身體，就要做適當的健身運動。其實健身運動不一定非得進健身房才可以，有些簡單的健身操同樣可以讓中老年人達到健身的目的。下面小編就與各位中老年人一起分享下這款簡單健身操吧。

目錄中老年人加減乘除保健法有氧健身操的知識簡易中老年健身操怎么做中老年健身操讓健康不打折中老年的健身秘訣

1中老年人加減乘除保健法

　　加——合理增加營養(yǎng)、擴大業(yè)余愛好、加強體育鍛煉

　　隨著年齡增長，加上生活和工作的重擔，無論是腦力勞動者還是體力勞動者，到了中年其體力、精力都不如往昔，若不注意勞逸結合與及時補充營養(yǎng)，身體就會一天天垮下去。因此，要科學地安排日常工作和生活，避免過度勞累，適當增加休息，以利體能、精力適時得到修整。一日三餐要講究營養(yǎng)平衡，葷素、粗細糧及酸堿合理搭配，多食新鮮蔬菜、水果。在工作之余，應努力培養(yǎng)自己的各種興趣，如下棋、養(yǎng)花、賞魚、集郵、剪報、跳舞等，以豐富業(yè)余生活，有利陶冶情操。再者，每天至少要抽出半個小時來進行適當地體育鍛煉，項目以選慢跑、散步、登山、跳舞、游泳、健身操、太極拳、練劍等有氧運動為宜，以增強身體素質，提高抵抗與免疫能力。

　　減——祛除心理壓抑、戒掉不良嗜好、避免玩樂過度

　　日常生活中，要善于化愁緒為樂觀，化抑郁為開朗，化煩惱為快樂。學會掌握控制、宣泄和排除惡劣情緒的方法，保持一顆平常心，凡事要看得透、想得開、拿得起、放得下、從容豁達、敢于面對。要摒棄一切不健康的生活方式，如吸煙、酗酒、熬夜與飲食、作息不規(guī)律，休息不充分，以及喜高糖、高脂飲食習慣等，以免使身體“雪上加霜”。同時，盡可能減少不必要的應酬，尤其是打牌、搓麻將、玩電腦、看電視等應有所節(jié)制，更不能夜以繼日、通宵達旦無限制地玩樂，以防止精神、體能過分透支，人為地造成身體傷害。

　　乘——熱情社會活動、廣交誠摯朋友、學會生活“優(yōu)選”

　　一些中年人囿于某種工作或其他原因，天長日久，孤獨之感油然而生：煩悶、苦惱、自私等不良情緒便會找上門來。為此，日常中應主動結交一些志同道合的朋友，樂于對人敞開心扉，做到互相關心、幫助、愛護，取長補短，不斷提高自身的素質和修養(yǎng)。還要積極參與各種有益的社會活動，這樣不但豐富了生活，而且還能增長新知識，接受新事物，使自己活得更加充實、更有滋味、更有意義。再者，生活“優(yōu)選”是指：只要條件許可，平時盡可能地做到騎車或步行上班，在音樂聲中做家務，在娛樂活動中廣交摯友等。

　　除——化干戈為玉帛、化爭斗為友情、化矛盾為和諧

　　在社會交往中，不如意的事常有，吃虧、被誤解、受委屈等也是不可避免的，但切不可怒火中燒或大動干戈。要知道，憤怒與疾病是一對“孿生兄弟”。對于原有高血壓、冠心病、動脈硬化病變的人來說，暴怒無疑是火上澆油，甚至會導致嚴重后果。因此，要學會寬容大度，做到胸闊如海，把大事化小、小事化了，使一切矛盾在無形中“冰消雪融”。尤其是每當身處逆境或者煩惱襲來時，既要勇敢面對，又要善于自我解脫——拋棄一切悲觀與憂傷，巧妙地應付各種復雜的人和事，做生活的強者，使自己保持一個平衡的心態(tài)和樂觀開朗的情緒。

　　上述中年人的日常保健守則——“加減乘除”法，是樂觀的態(tài)度、科學的認知、積極的努力，只要執(zhí)著地堅持，它無疑會讓中年人大受裨益——活得更充實、更幸福與更健康。

2有氧健身操的知識

　　1、氧健身操的功能優(yōu)點

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　2、氧健身操的注意事項

　　循序漸進

　　剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

　　初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

3簡易中老年健身操怎么做

　　一、起床活動

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

　　二、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　三、擴胸活動

　　站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。

　　四、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。

4中老年健身操讓健康不打折

　　一、擴胸法

　　中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。

　　收獲：在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

　　二、腰腹收緊法

　　身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

　　收獲：它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放松后背。

　　三、居家床上操

　　仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復運動10次。

　　收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的癥狀。

　　四、上下蹲跳操

　　立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數。

　　收獲：對于經常久坐的白領有促進血液循環(huán)的作用，同時改善腸胃功能，預防便秘。

5中老年的健身秘訣

　　保健操不僅使身體更結實，而且可增加肌肉量，使身體不易發(fā)胖。因為肌肉數量與消耗的熱量成正比，即使人體在睡覺時，肌肉也在不斷地消耗熱量。舉個簡單的例子：將肌肉量多的人和肌肉量少的人分為兩組，給他們吃相同的食物，讓他們做相同的運動，擁有肌肉數量多的人，消耗的熱量多，所以不易發(fā)胖。

　　老年人一般閑暇的時候都很多，退了休就不知道干什么了，經常呆在家里心情也會不好，這時候不妨多參加一些健身活動，像是中老年健身操，能夠很好的增強我們的體質，最重要的還是能夠讓心情更愉悅。

　　有些初練健身操的朋友由于不了解此項運動的特點和規(guī)律，或照搬其它運動項目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結果往往事與愿違，繼而對健身操鍛煉產生懷疑或對自己失去信心。因此，有必要提出健身操的注意事項。

　　在健身操編排中，無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負荷大小，均要突出增強老年人體質的實效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設計上應注重以簡單易學、易掌握的動作為主。涉及的關節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關節(jié)、髓、膝、肩關節(jié)，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強肺組織功能，提高內臟器官的新陳代謝。

　　從鍛煉者自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。

　　其次，選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。

　　第三，練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。

　　第四，在訓練中，應始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

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