首頁資訊中老年人健身怎么做？

中老年人健身怎么做？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:21

中老年人健身怎么做？

人一到了中老年的時(shí)候就需要常常健身，這樣才有利于身體的健康，但是很多的人都不知道中老年人健身的方法有哪些。今天我就針對(duì)這個(gè)問題來為大家做一下詳細(xì)的介紹，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?。有需要的話就跟我一起來看看下面的?nèi)容了解一下吧。

目錄老年人鍛煉健身的原則中老年人健身怎么做？老年人如何選擇健身器材適合中老年人的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中老年人的室外健身運(yùn)動(dòng)有哪些

1老年人鍛煉健身的原則

　　重視重量訓(xùn)練

　　以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練，例如金雞獨(dú)立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。

　　關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素

　　鍛煉須持之以恒，這對(duì)老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒，促其保持良好的思想情緒。

　　注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”

　　適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人很重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能把體能全部內(nèi)容都　練習(xí)到。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動(dòng)力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。搭配內(nèi)容則視個(gè)人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。

　　有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)

　　如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

　　高齡老人應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)

　　傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來說，久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

2中老年人健身怎么做？

　　人到中年，由于內(nèi)分泌、代謝等方面的變化，常常會(huì)形成體內(nèi)脂肪過剩，尤其是胸腹部脂肪堆積，而體型肥胖者往往較易患冠心病、高血壓病、糖尿病、中風(fēng)和膽結(jié)石癥等。肥胖者各關(guān)節(jié)也容易較早地發(fā)生退行性改變，以致經(jīng)常腰酸、背痛、關(guān)節(jié)酸痛等。

　　針對(duì)這些情況，中年人參加健身時(shí)必須做到經(jīng)常性并有一定運(yùn)動(dòng)量。跑步是一項(xiàng)作用大、效果好的鍛煉方法，但鍛煉時(shí)一定要注意掌握循序漸進(jìn)原則。打拳和做操盡管強(qiáng)度小，但具有調(diào)節(jié)精神和增強(qiáng)體質(zhì)的雙重效果，對(duì)高血壓和肥胖病特別有效。中年人要多做鍛煉腰腹肌和呼吸肌的動(dòng)作。此外，中年人參加健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)體質(zhì)情況盡可能參加運(yùn)動(dòng)量比較大的爬山、游泳、打球(乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球)等鍛煉項(xiàng)目，并長期堅(jiān)持，才能保持強(qiáng)健的體質(zhì)和旺盛的生命力。

　　老年人健身方法

　　老年人由于不同個(gè)體的身體素質(zhì)、衰老程度及鍛煉習(xí)慣存在著很大的差異，參加健身運(yùn)動(dòng)的能力也各不相同，因此，要嚴(yán)格掌握不同情況不同對(duì)待的原則，運(yùn)動(dòng)量的確定必須做到"個(gè)體化"。

　　通常，經(jīng)過一段時(shí)間的健身后，運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微出汗、輕松、舒暢，食欲增加、睡眠改善，則表示運(yùn)動(dòng)量合適;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸、氣急，活動(dòng)后不思飲食、睡眠差、易疲勞，則多為運(yùn)動(dòng)量過大所致。健身過程中，如何正確判斷自己運(yùn)動(dòng)量的大小呢?比較簡便、易于掌握的方法是測定脈搏。一般分為安靜和運(yùn)動(dòng)兩種測定方式：安靜時(shí)，脈搏相對(duì)穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)脈搏恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平，表示運(yùn)動(dòng)量適當(dāng);如果脈搏快速或減慢，應(yīng)懷疑運(yùn)動(dòng)量過大。通常，運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中的正常脈搏為170-年齡所得之?dāng)?shù)。例如：一位60歲老人參加健身運(yùn)動(dòng)，正常脈搏(即心率)不宜超過110(170-60)次/分鐘，如果相去甚遠(yuǎn)應(yīng)及時(shí)調(diào)整。

3老年人如何選擇健身器材

　　小區(qū)里的每一種健身器材都有其鍛煉的針對(duì)性，玩得恰當(dāng)可增加肌肉的力量和柔韌性，增強(qiáng)平衡能力，提高心肺功能和靈活性。

　　但是，每一個(gè)健身器材對(duì)一些特定人群都是有“禁區(qū)”的，玩的時(shí)候要注意繞開這些“危險(xiǎn)地帶”，選擇適合自己的項(xiàng)目。

　　單杠和雙杠、吊環(huán)之類的健身器材就不適合中老年人使用，這些器材需要耗費(fèi)大量的體力，中老年人一定要結(jié)合自己的實(shí)際情況而去科學(xué)選擇健身器材，以免發(fā)生脫臼和骨折。

　　像一些居民小區(qū)和公園里都有一些免費(fèi)的健身器材，雖然用意挺好，但是卻不太適合一些體弱的老年人。

　　因?yàn)槟承┢鞑牡倪\(yùn)動(dòng)要求還算是比較大的，就怕有些老人“逞能”，挑戰(zhàn)自己不合適的健身器材，這極容易造成扭傷筋骨的可能性，健身不可盲目。

　　適合中老年人的健身器材有跑步機(jī)、手掌健身球、以及小啞鈴等等，另外，鍛煉的時(shí)候請注意一定要量力而行，不可強(qiáng)迫自己的身體意愿。

　　每天練一練，希望中老年朋友們的身體越來越棒，健健康康、平平安安的度過每一天。

4適合中老年人的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　貓弓腰式伸展

　　具體做法

　　全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

　　單腿站立

　　具體做法

　　在墻的旁邊，兩腿分開站立與髖部同寬，然后抬起一只腳，另一只腳彎曲，用腹部的肌肉來保持平衡，30秒左右過后，換另一只腳。站在墻的旁邊是防止摔倒。

　　鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。

　　此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

　　速度訓(xùn)練

　　具體做法

　　在地上畫一個(gè)梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個(gè)階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。

　　此運(yùn)動(dòng)可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

　　腿筋拉伸

　　具體做法

　　坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢30～60秒，然后換另一條腿做。

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

　　轉(zhuǎn)體下蹲

　　具體做法

　　首先兩腿分開站立，雙臂平伸，保持一個(gè)下蹲的姿勢，然后手掌向下，保持胸部方式，膝蓋的位置不要超過腳趾。如果實(shí)在不行的話，可以在身下放一個(gè)椅子，不到關(guān)鍵時(shí)刻不要坐上去即可。

　　下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10～15次。

　　需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

　　上階踢腿

　　具體做法

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。

　　需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長。

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

5中老年人的室外健身運(yùn)動(dòng)有哪些

　　快走

　　很多人認(rèn)為快走是屬于年輕人的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)中老年人也非常適合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇，帶給人體的作用也很多哦!對(duì)于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌耍诳諝庑迈r的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議，一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。

　　騎單車

　　如果中老年朋友不喜歡走路，也可以選擇騎單車，效果也是一樣的，騎著這種靠體力去踩的腳踏車，看著路邊畫卷一樣美妙的風(fēng)景，不僅鍛煉身體，心情還暢快無比，頓時(shí)感覺這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng)，更是一種心靈放逐的愉悅。

　　人的手和腳上有很多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織提示：自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度，可以有效地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。

　　登山

　　登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，中老年朋友也可以經(jīng)常去爬山，但是需要注意的是不要過度，在登山時(shí)最好有人陪同，山中的空氣異常新鮮，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

　　慢跑

　　慢跑是一種簡便而實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。

　　慢跑前做3-5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜，每次鍛煉時(shí)間以10分鐘左右為好。慢跑的正確姿勢為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏，注意用前腳掌著地而不要用足跟著地，慢跑后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)。

　　鍛煉時(shí)間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進(jìn)行。

　　放風(fēng)箏

　　在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí)，可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié)，可以舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。

網(wǎng)址: 中老年人健身怎么做？ http://m.u1s5d6.cn/newsview762828.html