首頁資訊 2025 世界睡眠日大揭秘：“健康睡眠”密碼，你掌握了幾條？

2025 世界睡眠日大揭秘：“健康睡眠”密碼，你掌握了幾條？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月18日 17:14

2025 年 3 月 21 日，迎來了第 25 個世界睡眠日。今年世界睡眠日確定的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”，其目的在于喚起全球?qū)λ呓】档闹匾暋?/p>

你最近睡得怎么樣？仔細想想，你有多長時間沒留意過自己的睡眠狀況啦？我院特別推出"兩快一滴定"特色診療體系，為不同睡眠障礙患者提供個性化解決方案。在學習新的知識之前，不妨先來做一個關于睡眠質(zhì)量的小測試~

1. 入睡速度快，大概 10 至 15 分鐘就能進入夢鄉(xiāng)；

2. 睡眠程度深，不容易被驚醒，要是醒來了，5 分鐘內(nèi)還能再次入睡；

3. 睡眠過程中不會出現(xiàn)噩夢、驚夢情況，醒來后很快就把夢境忘掉；

4. 起床之后精神狀態(tài)良好，反應靈敏，沒有疲勞的感覺；

5. 白天工作或者學習時效率較高，不會有困意。

要是以上這些問題，你有三個給出的是否定答案，而且這種情況已經(jīng)持續(xù) 1 個月以上，那就表明你可能存在比較嚴重的睡眠問題。

01究竟什么是“健康睡眠”呢？

首先，健康睡眠意味著能夠按時且規(guī)律地入睡，一般入睡時間不超過 30 分鐘。其次，要保證充足的睡眠時長。不同年齡段對睡眠時間的需求有所不同，兒童平均每天需要 10 至 12 小時的睡眠，青少年為 9 至 10 小時，成年人是 6 至 8 小時，老年人則需 5 至 6 小時。睡眠過程中不會頻繁醒來，也不會被多夢所困擾，醒來后能感到精力充沛，不會出現(xiàn)嗜睡、渾身乏力、頭暈等現(xiàn)象。所以，評估睡眠是否健康，主要涵蓋以下三個方面：

01 睡眠時長

成人的最佳睡眠時間在 6 至 8 小時，但這并非絕對，存在個體差異。有些人每晚睡眠時間不足 6 小時，這類人被稱作“短睡者”；還有些人每天需要 8 小時以上的睡眠，才能緩解疲勞、恢復體力，我們將其叫做“長睡者”。只要這兩種人白天精力旺盛，沒有困倦之感，那么他們的睡眠都屬于健康狀態(tài)。因此，我們不要僅僅執(zhí)著于睡眠時間的長短，關鍵在于白天是否精力充沛。

02 睡眠質(zhì)量

評估睡眠質(zhì)量，主要從睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠效率以及睡眠連貫性這幾個方面來看。正常成年人的睡眠結(jié)構(gòu)是從淺睡眠進入深睡眠，再回到淺睡眠，然后進入快動眼睡眠，如此循環(huán) 4 至 5 個周期，每個周期時長在 60 至 90 分鐘。要是出現(xiàn)深睡眠或 REM 睡眠減少甚至缺失，或者反復覺醒，就會致使睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，睡眠效率降低，睡眠連貫性變差。這樣一來，不管睡眠時間有多久，白天依然會感到疲憊、容易犯困。

03 睡眠節(jié)律

正常的睡眠節(jié)律遵循日出而作、日落而息的規(guī)律。要是出現(xiàn)晝夜顛倒（晚上不睡覺、白天睡覺），或者睡眠延遲（凌晨 2 至 3 點才入睡），又或者睡眠提前（傍晚 7 至 8 點就入睡），這些都屬于睡眠節(jié)律異常。睡眠節(jié)律的改變，與工作時間有關，比如長期上晚夜班的工作人員、倒時差的人，同時也和熬夜等不良生活習慣脫不了干系。

02那什么是“睡眠障礙”呢？

睡眠障礙是一大類病癥，目前已知的有 100 多種。其中最為常見的是失眠、睡眠呼吸暫停，相對少見的病癥有發(fā)作性睡病、異態(tài)睡眠（睡行癥、睡眠行為異常）、不寧腿綜合征等等。

有研究顯示，睡眠障礙會對人的學習、記憶、情感等方面產(chǎn)生影響，致使心理疾病增多，還會造成身體免疫力降低，對各類疾病的抵抗力變?nèi)?，進而影響人們的工作、學習以及生活。長期睡眠障礙是引發(fā)慢性疲勞綜合征、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要因素之一，它會增加中風、腫瘤的患病風險，甚至會導致人過早衰老，縮短人群的壽命?！?024中國居民健康睡眠白皮書》表明，我國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳。