從頭到腳的健康自測法，實用至極。建議大家將其收藏，定時進(jìn)行自測，從而更好地了解自身的健康狀況。

1、動作自測表

自測肺功能：屏氣

測試方法：
深吸一口氣后，盡量長時間屏住呼吸，再緩慢呼出。一般來說，一個20歲、健康狀況良好的人，能夠持續(xù)屏氣90-120秒；而年滿50歲的人，屏氣時間大約為30秒左右。

說明：隨著年齡的增長，尤其是進(jìn)入中年以后，缺乏運動會導(dǎo)致肺活量顯著下降。到了60歲，肺活量可能僅剩20歲左右的一半。然而，如果長期堅持鍛煉，即使年過六十，肺活量也能保持相當(dāng)高的水平。

自測心功能：數(shù)脈搏

測試方法：
每兩秒鐘上下一個臺階，連續(xù)進(jìn)行3分鐘，之后停止并計算一分鐘內(nèi)的脈搏（心率）。隨后坐下休息3分鐘，再次測量脈搏。對于心功能良好的人來說，3分鐘運動后的心率大約是最大心率的60%~70%，且不應(yīng)超過80%；休息3分鐘后，心率應(yīng)降至120次/分以下。

說明：爬樓梯是一種有效的鍛煉心臟的方法，但老年人需注意膝關(guān)節(jié)的承受能力。

自測腎功能：觀察尿液

自測方法：
仔細(xì)觀察早晨首次排出的尿液。若尿液中泡沫多且不易消散，可能提示蛋白尿和腎臟異常，建議及時就醫(yī)，因為腎炎早期常表現(xiàn)為尿蛋白。若尿液呈濃茶色，偶爾出現(xiàn)且無其他不適，可能是飲水不足所致；若持續(xù)呈濃茶色并伴有疲乏無力，需警惕肝炎可能。血尿則常提示泌尿系統(tǒng)疾病和腎臟或尿路異常出血。若尿液發(fā)白，類似石灰水、淘米水或牛奶，可能與腎結(jié)核、腎積膿、尿路感染或淋巴系統(tǒng)病變有關(guān)。

自測反應(yīng)力：抓尺子測試

自測方法：
一人持尺子垂直零刻度朝下，突然松手，另一人嘗試抓住尺子。若抓住刻度在5厘米左右，表明反應(yīng)較快；超過20厘米則反應(yīng)相對遲鈍。有研究顯示，反應(yīng)速度快的人壽命更長。通過乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類運動，可以有效訓(xùn)練反應(yīng)能力。
自測柔韌性：夠腳趾

自測方法：
雙腿并攏站直，上身前屈，嘗試用手指尖去夠腳趾頭。如果能夠輕松夠到，說明柔韌性不錯；若手掌能貼地，則柔韌性很好；若只能到膝關(guān)節(jié)處，則身體可能較為僵硬。

說明：隨著年齡增長，摔倒的風(fēng)險逐漸上升，而柔韌性對于預(yù)防摔倒至關(guān)重要。通過經(jīng)常壓腿、側(cè)身彎曲等練習(xí)，可以逐步提高柔韌性。但請注意，練習(xí)時力量適中，避免拉傷。

自測平衡：閉眼站立

自測方法：
閉上雙眼，嘗試單腿站立（金雞獨立），記錄能站多長時間。若能堅持15秒以上，說明平衡能力較好；若時間較短，則需注意加強(qiáng)平衡訓(xùn)練。

說明：通過閉眼金雞獨立、練習(xí)倒走和模特步等，可以有效增強(qiáng)平衡能力。這些練習(xí)不僅有助于預(yù)防摔倒，還能提高生活質(zhì)量。

自測握力：提面粉袋

自測方法：
購買一袋5公斤的面粉，嘗試拎著走100米。若感覺手上無力，則說明握力有待提升。

說明：握力是手的靈活性的體現(xiàn)。通過轉(zhuǎn)核桃、金屬球等練習(xí)，可以增強(qiáng)手勁。此外，合理的膳食和適量的運動也是提升握力的關(guān)鍵。

自測營養(yǎng)不良：量小腿圍

自測方法：
老年人存在營養(yǎng)不良風(fēng)險的情況包括：65歲以上的老年人三個月內(nèi)體重下降5%或半年內(nèi)體重下降10%；連續(xù)一個月以上食物攝入量比以往少三分之一；小腿圍逐漸減小至31厘米以下；有明顯癡呆或抑郁傾向。此外，平衡膳食也很重要，遵循“十個拳頭”原則，確保攝入足夠的營養(yǎng)。同時，增加餐次、少量多餐的飲食習(xí)慣也有助于預(yù)防營養(yǎng)不良。

2、照鏡自測

眼瞼有“黃包”，查查血脂。中老年人，尤其是女性，若眼瞼表面出現(xiàn)黃色或橙色斑塊，微微高出皮膚且不痛不癢，這很可能是瞼黃疣的跡象。建議及時就診并檢查血脂，以評估心血管疾病的風(fēng)險。

黑眼球邊緣有白環(huán)，需注意血管健康。若黑眼球邊緣出現(xiàn)一圈灰白色的環(huán)狀結(jié)構(gòu)，寬約1～2毫米，稱為老年環(huán)，多見于動脈硬化和高膽固醇血癥的老人。這提示應(yīng)重視血管健康，及時就醫(yī)檢查，并可通過有氧運動和適當(dāng)食用深海魚油來改善。

晨床發(fā)現(xiàn)“腫眼泡”，可能與腎臟問題有關(guān)。早晨起床后照鏡子發(fā)現(xiàn)“腫眼泡”，但并未過量飲水，這可能是腎臟功能異常的信號，建議及時就醫(yī)檢查。

此外，還有一些大病信號值得關(guān)注。如拇指食指搓藥丸似的顫抖可能是帕金森病的征兆，手在胸前無意識拍打可能是心絞痛的癥狀。同時，抑郁癥、糖尿病和腦血管疾病等也有相應(yīng)的體征和信號，需密切關(guān)注并及時就醫(yī)。

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