怎么吃都不胖，瘦子怎樣擺脫竹竿身材？這是很多身材纖細的朋友的困惑。事實上，增重并不是一件輕松的事情，它需要我們有計劃、有方法地進行。

接下來，我將為大家分享一套公認的增重指南，只要按照這套指南去做，讓你短時間內(nèi)成功增重20斤，擺脫竹竿身材的困擾。

1，增重需要配合適當?shù)倪\動。

運動可以讓身體動起來，提升卡路里消耗，讓身體運轉(zhuǎn)效率更高，你才能胃口吃更多的食物，體重才會增長得更快。

不過，運動健身建議以力量訓練為主，有氧運動為輔。瘦子做過量的有氧運動會消耗為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，不利于練壯。

建議，一周安排3次有氧運動，每次30分鐘即可，可以提升體能耐力，讓你力量訓練的時候發(fā)揮更出色。

而多做力量訓練可以提升肌肉維度，讓你身材變得結(jié)實起來。我們可以制定一個適合自己的增肌計劃，合理分配肌群訓練，循序漸進提升負荷水平。

利用啞鈴、杠鈴之類的器械進行訓練，選擇深蹲、臥推、推舉、引體向上、劃船、硬拉之類的復合動作進行鍛煉，可以提升肌肉量，達到增重的效果。

2，提升熱量攝入，進行多餐飲食

瘦子增重的基礎在于攝入的熱量要大于消耗的熱量，才能給肌肉生長提供能量支持，瘦子增肌期間要比平時提升15%-20%的熱量攝入，這就要求你要增加飲食量，才能攝入更多的營養(yǎng)。

但請注意，這并不意味著可以隨意大吃大喝，胡吃海喝，而是要選擇健康、輕加工的食物，而不是攝入過多的脂肪、糖分或者垃圾食品，這容易導致身材發(fā)胖，而不是變壯。

建議，學會健康、清淡飲食，避免重口味飲食，把三餐改為五餐飲食，進行低脂肪高蛋白飲食（多吃一些雞胸肉、牛肉、魚肉、蛋類、豆制品），搭配一些高纖維蔬菜（白菜、西蘭花、胡蘿卜、甘藍、菜心等），同時補充身體所需的碳水主食，滿足身體的營養(yǎng)需求，身體才能更健康高效運轉(zhuǎn)。

3、調(diào)理一下脾胃

很多瘦子吃不胖是因為脾胃功能不佳，食物在腸胃停留時間比較短，不容易被身體吸收。這類人想要增重就需要調(diào)理一下身體，找中醫(yī)先調(diào)理一下脾胃，增重計劃才能事半功倍。

脾胃不好的人可以多吃一些山藥、南瓜、胡蘿卜、蓮子之類的食物養(yǎng)脾胃，如果消化不太好，可以多喝點山楂水促進消化。在這個基礎上提升卡路里攝入，增重事業(yè)就會順利很多。

4、保證充足睡眠

睡眠作息是身體機能恢復、肌肉生長的黃金時間段，熬夜晚睡的人身體恢復效率差，增肌周期也會變得更長。

因此，我們要保證睡眠時間，最好在11點前睡覺，每天睡8個小時以上，白天精神充沛，身體代謝水平才會旺盛，脂肪不容易堆積，肌肉合成效率也會更高。

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