導(dǎo) 語

人體最大的器官是哪個？沒錯，就是皮膚。

皮膚上的微生物群落和宿主之間存在著良好而微妙的互惠平衡關(guān)系，它們通過調(diào)節(jié)皮膚內(nèi)穩(wěn)態(tài)、促進(jìn)免疫系統(tǒng)的發(fā)育、調(diào)節(jié)代謝、阻止病原體入侵等方式，維持皮膚的健康狀態(tài)。但由于同外界環(huán)境直接接觸，同時受內(nèi)源性因素的影響，這種平衡關(guān)系存在著較大的被打破的風(fēng)險，從而導(dǎo)致皮膚屏障功能紊亂甚至皮膚疾病、感染的發(fā)生，例如尋常痤瘡、特應(yīng)性皮炎、濕疹、銀屑病等，進(jìn)而對情緒甚至整個機(jī)體健康產(chǎn)生影響。

用微生物有益營養(yǎng)改善你的皮膚菌群營養(yǎng)可能是目前最復(fù)雜又過于籠統(tǒng)的話題之一。

我們都是獨(dú)一無二的個體——你的年齡、生物學(xué)特征、生活方式和生活環(huán)境，都需要納入考慮的范圍，這樣才能成功地實現(xiàn)個人皮膚健康管理的目標(biāo)。

現(xiàn)在你知道了益生元和益生菌是如何影響你的皮膚健康的，你吃些什么會有助于這些微生物保持平衡與和諧呢？究竟什么是有益微生物的營養(yǎng)呢？鑒于微生物共生對皮膚健康和皮膚敏感的重要影響，和皮膚與腸道微生物存在信息交流的關(guān)系，建議攝入能夠降解有害微生物毒性，同時能促進(jìn)有益皮膚健康菌群生長的食物，以形成平衡的腸道和皮膚微生物菌群，來達(dá)到凈化、營養(yǎng)、平衡皮膚的目的。

早期研究發(fā)現(xiàn)，不同的飲食文化會影響腸道微生物，人們一直對某些食物成分是如何影響腸道菌群、身體以及皮膚狀態(tài)感興趣。以蔬果為主的飲食習(xí)慣有助于消化系統(tǒng)的平衡和保持健康狀態(tài)，蔬菜和水果富含抗氧化劑，有抗炎特性，也會影響腸道中的微生物［1］。

我們從蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這三大營養(yǎng)元素中獲取了大量的能量和營養(yǎng)，我們知道，要達(dá)到理想的健康狀態(tài)，這三大營養(yǎng)元素的平衡和比例非常重要，但也有研究發(fā)現(xiàn)這三大營養(yǎng)元素的類型可以影響腸道菌群的類型和活性（最終影響皮膚）。

自由基無處不在，無論是在正常的代謝過程中，還是在我們生活的環(huán)境中，它們都在不斷地與抗氧化劑“起作用”。重要的皮膚抗氧化劑包括維生素A、維生素C、維生素E和維生素D，還有一大類來自類胡蘿卜素和多酚的抗氧化劑［2］，人體自身不能生產(chǎn)這些抗氧化劑，所以它們必須從我們的飲食中獲得。

多酚類物質(zhì)包含許多來源于植物的抗氧化劑，如兒茶酚、類黃酮、花青素、原花青素和酚酸，這些抗氧化劑常見于植物性食物、調(diào)味品、油、茶和酒類中［3］，這類抗氧化劑對營養(yǎng)皮膚大有裨益。臨床證明，多酚類物質(zhì)和另一種抗氧化劑類胡蘿卜素可促進(jìn)皮膚健康，這兩者可通過日常飲食或補(bǔ)品（葡萄籽提取物、白藜蘆醇、可可黃烷醇和番茄紅素等）補(bǔ)充。

多酚有一個缺點(diǎn)：它們敏感且反應(yīng)迅速，這意味著它們可能不穩(wěn)定，在體內(nèi)會被迅速中和。為了更好地利用多酚，你應(yīng)該從各種來源攝入，并且最好是一天中多次補(bǔ)充。

除了抗氧化作用外，多酚還具有破壞有害病原體，幫助腸道內(nèi)益生菌生長繁殖的作用［4］?；谀c道-皮膚軸的作用，這意味著多酚也可通過腸道改善我們的皮膚。這太神奇了，讓我們再深入探討一下。

多酚是一種天然的抗菌物，對病原體最有效的抑制劑來源于綠茶和紅茶，基于臨床數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，茶葉中的兒茶酚具有抑制多種病原菌生長的能力，如抑制大腸桿菌、沙門菌、念珠菌、幽門螺桿菌等生長［5］。兒茶酚也能促進(jìn)腸道益生菌的活性，包括雙歧桿菌和乳酸桿菌［6］。一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)4周每天攝入紅酒多酚，可顯著增加腸道內(nèi)益生菌的數(shù)量［7］。（但請記住，一切都要適量！）

紅酒和大多數(shù)漿果中的花青素被證明能促進(jìn)乳酸菌的生長，同時可抑制病原體和腸道炎癥［8］。

黃酮類是多酚化合物中最大的家族，它常見于可可和柑橘類水果中，黃酮被證明可通過影響細(xì)菌黏附腸道細(xì)胞的方式，來改變腸道菌群［9］。十字花科蔬菜，包括西蘭花、卷心菜、芽甘藍(lán)、芝麻菜、白菜、花椰菜和羽衣甘藍(lán)，都含有生物分子，可以改變微生物群落，并控制腸道炎癥［10］。

因此，如果你認(rèn)為應(yīng)該多攝入水果、蔬菜和富含多酚的食物，那你完全正確！它們可以提供抗氧化劑，幫助機(jī)體在病原體進(jìn)入血液循環(huán)之前消滅它們，并通過增強(qiáng)健康的腸道微生物菌群，幫助調(diào)節(jié)和平衡皮膚的健康狀態(tài)。

發(fā)酵食物中的益生菌平衡了微生物群落，促進(jìn)健康細(xì)菌的生長，抑制有害細(xì)菌的生長和活性。如發(fā)酵類飲品、發(fā)酵類食物、有利于微生物的草藥和香料、微生物促進(jìn)劑：奶昔、果汁、湯和茶飲等，總而言之，要開始向有益微生物型飲食結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變，就要開始考慮食用干凈的食物。

但過于干凈，例如過度使用抗菌肥皂，對微生物的平衡及多樣性來說并不是一件好事。在飲食方面，建議食用營養(yǎng)豐富的食物，盡量減少加工類和商業(yè)化食品中化學(xué)物質(zhì)、防腐劑或激素的攝入。

飲食小貼士

1.不吃或減少加工類食品、麩質(zhì)、糖、奶制品（不包括乳酸發(fā)酵食品，如酸奶和開菲爾）和酒精（除了適量的紅酒）。

2.如果條件允許，建議購買當(dāng)?shù)氐?、時令的有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品。

3.嘗試農(nóng)場飼養(yǎng)的，不含抗生素、激素的肉類和雞蛋。

4.避免飲食中使用所有人工甜味劑，盡量飲用純凈水和優(yōu)質(zhì)草藥茶。

參考文獻(xiàn)

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