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瘦的人，一日三餐如何吃食譜在這！

2023年1月21日

怎么制定健康營(yíng)養(yǎng)的減肥食譜？這恐怕難倒了不少減肥人士吧。首先，要控制好減肥餐的熱量，還要保證攝入充足的營(yíng)養(yǎng)。今天，瘦身學(xué)堂開(kāi)課啦，教你三步走完美定制健康又有效的減肥食譜，最后貼心的小編再送上4套減肥餐單，趕緊收藏！怎么科學(xué)安排減肥食譜，第一步：制定減肥目標(biāo)，在選擇或制定減肥餐單之前，首先要確定你是否需要減肥，減肥的目標(biāo)是多少，而減肥后的體重應(yīng)該在人體的正常體重之內(nèi)，這是有公式可循的：用體重(公斤)÷身高(米)的平方，得出來(lái)的指數(shù)，在18.5-23.9之間為正常。以一個(gè)1.6米高的人為例，他(她)的正常體重應(yīng)該在48-61公斤之間。制定減肥目標(biāo)。第二步：攝入總量的控制，無(wú)論設(shè)定怎么樣的餐單，都應(yīng)該記住800千卡熱量是一個(gè)人一天攝入能量的下限，如果一天內(nèi)攝入的食物熱量總量不超過(guò)這個(gè)數(shù)字，則會(huì)有危險(xiǎn)。800千卡是人體要求的下限，安全減肥一天攝入的熱量則應(yīng)該比這個(gè)底線稍高：一般來(lái)說(shuō)，女性一天應(yīng)攝入1000-1500千卡，男士應(yīng)為1500-1800千卡。第三步：計(jì)算進(jìn)食食品比例，選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中，應(yīng)該包括三部分：蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪，而這三部分的正確比例應(yīng)為：蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30%-35%，碳水化合物應(yīng)為總熱量的50%-60%，脂肪應(yīng)為總熱量的10%-15%。推薦4款減肥食譜，減肥食譜一。

1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋(píng)果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

2、中餐一碗飯+菜。

3、晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過(guò)了九點(diǎn)后就不可再吃任何東西，但水果除外。

4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得不要加糖哦。

5、配合適度運(yùn)動(dòng)，推薦理由：這個(gè)套餐的量適中，適合一些體制相對(duì)較弱的MM，這款減肥餐的搭配營(yíng)養(yǎng)也較高。減肥食譜二。

1、起床后：兩杯水。

2、早餐：蔬菜汁200cc。

3、中餐：優(yōu)酪乳500克。

4、晚餐：蔬菜汁200cc。

5、就寢前：1-2杯水。推薦理由：優(yōu)酪乳有助于消化及防止便秘，幫助有益菌抑制壞菌生長(zhǎng)，從而改善腸內(nèi)的菌群比例，促進(jìn)腸胃的正常蠕動(dòng)。這個(gè)套餐適合想快速瘦下來(lái)，想在短期內(nèi)看到減肥效果的MM，由于餐量偏少，這款套餐不能長(zhǎng)期食用，很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，MM們減肥的同時(shí)更要關(guān)心自己的身體健康哦。減肥食譜三。

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)。

2、蘋(píng)果：從中午12：00開(kāi)始，每2小時(shí)吃一顆蘋(píng)果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食蘋(píng)果餐吃一天就夠了。推薦理由：蘋(píng)果減肥餐一直是各位減肥MM的首選，蘋(píng)果既減肥又美容。這個(gè)減肥套餐的瘦身效果也比較明顯。

1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯。

2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(yú)(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂(lè)或者蘋(píng)果、蕃茄)，茶一杯。

3、晚：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類(lèi)和肉類(lèi)。推薦理由：這個(gè)減肥套餐通常實(shí)施5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc，此套餐最誘人的一點(diǎn)是：減肥的時(shí)候還能喝可樂(lè)，很多MM愛(ài)喝飲料，但飲料中的熱量很多，飲料是減肥者的禁忌。但食用這套減肥餐就不用擔(dān)心了，還能達(dá)到理想的減肥效果呢，MM們趕緊試試吧。減肥食譜四。

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。

2、第二三天：正常飲食(但不能大吃大喝)。

3、第四天：只喝蜂蜜。

4、第五六天：正常飲食。推薦理由：蜂蜜還有排毒養(yǎng)顏的作用，很多MM減肥時(shí)有便秘的現(xiàn)象，有這類(lèi)情況的MM減肥可以選擇這個(gè)套餐。通常一星期下來(lái)可瘦3-4公斤，如果真的受不了節(jié)食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜。這個(gè)套餐也只適合短期減肥人群，不宜長(zhǎng)期食用。

2021-09-16

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