其實(shí)也可以理解為：“瘦的人一天到晚都吃的啥才吃不胖？”

據(jù)本九長(zhǎng)久以來的觀察，瘦子一般都有以下兩種習(xí)慣：

限制能量的攝入

保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的平衡供給

通俗點(diǎn)翻譯就是：

1、吃得少

2、懂得怎么吃

首先吃得少肯定會(huì)瘦這是事實(shí)，我仔細(xì)觀察過身邊的小伙伴，正常人只要吃的足夠多、吸收能力沒有問題且運(yùn)動(dòng)量不大的話，肯定是會(huì)長(zhǎng)胖的。

但是就是有一些人，胃口小，吃得少，一份沙拉都能分兩頓吃，一頓飯只能吃一小碗飯。

你要是強(qiáng)行學(xué)她們這樣長(zhǎng)年累月地吃下來，瘦不瘦是其次，生無可戀是真的。

其次吃得好也很重要。真正瘦的人，都知道什么該多吃，什么該少吃。九就曾經(jīng)見過一個(gè)很瘦的妹子，每天飲食要求七大營(yíng)養(yǎng)素按照標(biāo)準(zhǔn)比例供給，一年365天，雷打不動(dòng)。

想靠吃瘦下來，就該這么做！

在本九的苦苦哀求下，這位瘦妹妹大方地把她的膳食模式分享出來，并貼心地總結(jié)成“吃得少”和“吃得好”兩大方面。

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限制熱量攝入

首先減肥的核心是熱量缺口，減少熱量攝入一般有3種形式：

1：在目標(biāo)攝入能量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（比如減少30%～50%）。

舉個(gè)栗子，你每天本來應(yīng)該吃2000大卡，如果減少30%~50%的熱量，也就是600~1000大卡，每天只能吃1000~1400大卡。

ps：鑒于1000大卡低于基礎(chǔ)代謝了，所以一般不建議減到50%。

2：在目標(biāo)攝入能量基礎(chǔ)上每日減少500大卡左右；

比如你覺得第一種吃太少了，可以選擇這種，每天吃1500大卡。

3：每日供能1000～1500大卡。

這種就非常簡(jiǎn)單粗暴了，無論男女都一樣。

但從健康的角度出發(fā)，成年女性最低攝入熱量不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡。

0 2

保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的平衡供給

確定好熱量后，就可以把營(yíng)養(yǎng)安排上了：

1：脂肪：20%~30%

假如按照上面第二種計(jì)算方法，你每天要吃1500大卡，那么有20%~30%的能量來源應(yīng)該是脂肪，比如你選擇了30%，那就是要吃450大卡的脂肪。

按照1g脂肪=9大卡，就是50g純脂肪。

富含脂肪的食物包括：橄欖油、椰子油、牛油果、堅(jiān)果、三文魚等等。

此外，記得補(bǔ)充富含n-3多不飽和脂肪酸的海魚或魚油制劑，可增強(qiáng)減重效果。

2：蛋白質(zhì)：15%~20%或1.2~1.5g/kg

依舊是以1500大卡為標(biāo)準(zhǔn)，你至少要有15%~20%的能量來源應(yīng)該是蛋白質(zhì)。比如你選擇了20%，那就是要吃300大卡的蛋白質(zhì)。

按照1g蛋白質(zhì)=4大卡，就是75g純蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)的食物包括：雞肉、牛肉、羊肉、魚、雞蛋、豆制品、希臘酸奶、牛奶、乳清蛋白粉。

3：碳水化合物：40%~55%

脂肪和蛋白質(zhì)的數(shù)量都確定了，那么剩下的熱量就是留給碳水的。只要比例在40%~55%的范圍內(nèi)，不需要做乘法，做減法就可以了。

比如你吃450大卡脂肪，300大卡蛋白質(zhì)，那么碳水的熱量是：

1500-450-300=750大卡

按照1g碳水化合物=4大卡，就是187.5g碳水。

一般以淀粉類碳水為主，也就是主食，比如大米、糙米、藜麥、全麥面包、意面、紅薯、土豆、雜豆等等。

同時(shí)要求保證膳食纖維的攝入量每天25~30g，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物，有助于增強(qiáng)減重效果。

同時(shí)嚴(yán)格限制單糖、雙糖類食物或飲料的攝入。因?yàn)樘堑慕Y(jié)構(gòu)越簡(jiǎn)單，被消化吸收得越快。

4：微量元素

營(yíng)養(yǎng)均衡離不開微量元素。研究顯示，肥胖群體維生素D缺乏的風(fēng)險(xiǎn)比正常人群高35%，比超重人群高24%。因此，在減重治療的同時(shí)補(bǔ)充維生素D和鈣可以增強(qiáng)減重效果。

富含維生素D的食物：肝、蛋黃、深海魚、木耳、香菇等

補(bǔ)鈣食物：海帶、花椰菜、白菜、油菜、豆制品、奶制品、芝麻、松子等

看到這里，你可能會(huì)忍不住吐槽：減個(gè)肥也太太太復(fù)雜了吧？！

沒錯(cuò)，它是挺麻煩的。

要進(jìn)行精細(xì)的計(jì)算，你還要記錄好自己的飲食。畢竟100g米飯≠100g純碳水，75g雞胸肉≠75g純蛋白質(zhì)，100g牛油果≠100g純脂肪，還要折算。

但這種飲食法至少不會(huì)讓你坐著公交突然暈倒，也不會(huì)讓你的大姨媽輕易出走…減肥的大前提，永遠(yuǎn)都是：

當(dāng)然了，如果不想那么麻煩，九還是推薦合理飲食+運(yùn)動(dòng)大法~

飲食：每天用糙米紅薯等粗糧替代一半米面主食，吃雞蛋酸奶，肉類每天至少1兩，魚類每周吃3次，再加點(diǎn)豆制品和堅(jiān)果，吃夠蔬果。少吃油膩煎炸食物、零食甜食等。

運(yùn)動(dòng)：一周運(yùn)動(dòng)3~5次，選擇跑步、跳操、游泳、擼鐵、HIIT等等。

堅(jiān)持下去，不知不覺就瘦了~

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