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研究發(fā)現(xiàn)：餓一餓的好處，不止能減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月16日 21:54

今天的好習(xí)慣是——

吃飯吃個(gè)七八分飽

一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)涼，轉(zhuǎn)眼已至深秋，又到了貼秋膘的季節(jié)。

火鍋、自助、小燒烤，吃到肚撐才算好～

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但且慢！

就算你毫無減肥需求，吃飯也請(qǐng)牢記——七八分飽就?？?！

畢竟，這樣做的好處實(shí)在是太多了。

吃飯七八分，身體一百分

吃到七八分，首先帶來的影響就是——身體熱量攝入的降低。

這一點(diǎn)很好理解，從總是「吃到打飽嗝」調(diào)整為「吃到不餓就好」，很容易帶來熱量攝入的變化。

當(dāng)然，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)家們也為此專門做過調(diào)查。

比如一項(xiàng)日本的調(diào)查研究就發(fā)現(xiàn)：總是吃到八分飽的男性比「不吃八分飽」的男性，攝入的能量更少。前者為 1997.3 千卡，而后者是前者的 1.2 倍，達(dá)到了 2448.9 千卡。

當(dāng)身體攝入的熱量超過日常所需時(shí)，剩余的能量會(huì)被儲(chǔ)存為脂肪，這會(huì)增加肥胖及相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)（如心血管疾?。?。

而如果我們反其道而行，每頓七八分飽，減少了不必要的熱量攝入，自然可以避免長(zhǎng)期的脂肪積累，更降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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一項(xiàng)國(guó)外研究就找了 18 位堅(jiān)持了 6 年「熱量限制」式飲食的人，以及一直「常規(guī)吃飯」的同齡人。

盡管 6 年前，這兩組人的血脂、血壓情況差不多，但如今研究者們發(fā)現(xiàn)——

「熱量限制」式飲食組的人，普遍血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、空腹血糖、收縮壓、舒張壓等多項(xiàng)指標(biāo)均明顯低于「常規(guī)吃飯」組的人。

看看！只是每頓吃的少了點(diǎn)，經(jīng)過時(shí)間的放大，心血管指標(biāo)的數(shù)值已經(jīng)全然不同！

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另外，不光是心血管。一項(xiàng)耶魯大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《Science》上發(fā)布的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)了七八分飽的更多健康影響。

他們選了 32 位健康成年志愿者參與了這項(xiàng)試驗(yàn)。

首先，研究者對(duì)他們?cè)谄綍r(shí)正常吃飯時(shí)的熱量攝入、身體指標(biāo)等情況進(jìn)行了記錄；之后把他們分為兩組：

一組維持正常飲食不變，該咋吃咋吃另一組則限制熱量，少吃 14%

如此持續(xù) 24 個(gè)月，觀察之后身體會(huì)有什么變化。

結(jié)果讓人意外。

研究者發(fā)現(xiàn)，不僅限制熱量組的胸腺功能在 2 年來得到了改善（與免疫有關(guān)）。

同時(shí)，一種與代謝和抗炎相關(guān)的基因——Pla2g7的表達(dá)也發(fā)生了變化，使「限制熱量組」可能會(huì)因此通過免疫代謝作用，降低身體炎癥并延長(zhǎng)健康壽命。

簡(jiǎn)而言之，就是免疫更強(qiáng)了，代謝更好了，身體更壯了。這擱誰誰不心動(dòng)～

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這個(gè)研究結(jié)果也和真實(shí)世界互相呼應(yīng)。

沖繩是世界著名的長(zhǎng)壽地區(qū)，每 10 萬居民中有 68 名百歲老人，是美國(guó)同等人口數(shù)量的三倍多。

據(jù)媒體報(bào)道，如果與沖繩的長(zhǎng)者一起吃飯，就常會(huì)聽到他們?cè)陂_始用餐前吟誦一句短語：「Hara hachi bu」 —— 提醒自己在八分飽時(shí)，就停止進(jìn)食。

到底怎么吃到七八分

首先，我們得明確下，到底吃到什么程度才算「七八分」。

如果有一次你曾吃著吃著，胃里已經(jīng)感覺滿足，食欲有所下降，但還是想習(xí)慣性地多吃兩口。而此時(shí)你停下筷子去做別的事情后，很快也忘了還要吃東西這回事兒。后來的 4～6 個(gè)小時(shí)內(nèi)，也沒有很快又餓。

那么恭喜你，找到了吃七八分飽的狀態(tài)！

當(dāng)然你可能會(huì)撇嘴——

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理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感?？偸枪懿蛔∽?，吃到十二分飽才停，才是大多數(shù)人的真實(shí)寫照。

那……有什么辦法，能幫助我們盡量吃到七八分就?？昴?？

下面給大家劃重點(diǎn)了！

? 盡可能慢慢慢慢慢吃

小時(shí)候爸媽可能會(huì)嫌棄我們「吃飯慢」。但其實(shí)細(xì)嚼慢咽慢慢吃，才是正確的吃飯之道。

畢竟大腦感覺到飽，是需要時(shí)間的。吃太快，會(huì)讓大腦反應(yīng)滯后。等你覺得吃八分飽時(shí)，可能已經(jīng)十分飽了。

所以記得要吃慢一點(diǎn)，讓大腦盡可能跟上你的節(jié)奏。

? 用一下「寶寶碗」

餐具在我們吃飯時(shí)其實(shí)會(huì)有很重要的心理影響。

如果你家的碗碟很大，那很容易會(huì)讓人覺得——我只吃了一點(diǎn)。

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而小號(hào)的碟子和碗就不一樣了，會(huì)在視覺和心理上讓人有「已經(jīng)盛了不少了」的感覺，幫助你控制食量。

? 多吃高纖維食物

注意多吃一些高纖維的食物，比如全谷物、蔬菜等。

纖維不僅讓人容易飽，減少過量進(jìn)食，還能延長(zhǎng)消化的時(shí)間，讓人不易餓。絕對(duì)是「七八分飽」的絕佳伴侶。

? 吃飯要有儀式感

如果把吃飯只是當(dāng)作吃飯，那很容易因?yàn)樨澴於远唷?/p>

但如果我們把吃飯想象成在和身體交流的一場(chǎng)儀式，進(jìn)食，只是這場(chǎng)交流的途徑，那結(jié)果或許會(huì)大不一樣。

在這場(chǎng)儀式中，我們會(huì)時(shí)刻留意自己的身體感覺，不再餓，又感到輕松舒服，就可以放下筷子，結(jié)束儀式啦。

在這場(chǎng)儀式中，我們也能更留意食物本身的味道，水果的清甜、玉米的清香、蔬菜的清爽......其實(shí)，對(duì)味蕾來說注意這個(gè)味道、品嘗這個(gè)味道就已經(jīng)足夠滿足，而不是把高油高鹽的食物全部塞到嘴里，一瞬間吞沒味蕾的感受力。

而且因?yàn)檫@是一個(gè)儀式，那當(dāng)然也不要一直吃飯時(shí)候玩手機(jī)。注意力分散會(huì)讓人不知不覺就吃多。

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最后，也提醒大家別心急，吃飯習(xí)慣的養(yǎng)成得慢慢來。

要是平時(shí)習(xí)慣了吃飽吃撐，那可以逐步減少每餐的進(jìn)食量來過渡到七八分飽的量。

別著急，慢就是快

審核專家云無心食品工程博士、資深食品研發(fā)人員

作者孫栗

策劃塔蓋

監(jiān)制 Feidi

參考文獻(xiàn)：

[1]The relationship of eating until 80% full with types and energy values of food consumed. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015315000215?via%3Dihub

[2]Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Apr 27;101(17):6659-63. doi: 10.1073/pnas.0308291101. Epub 2004 Apr 19. PMID: 15096581; PMCID: PMC404101.

[3]Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, Ryu S, Sidorov S, Ravussin A, Nguyen K, Aladyeva E, Predeus AN, Smith SR, Ravussin E, Galban C, Artyomov MN, Dixit VD. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science. 2022 Feb 11;375(6581):671-677. doi: 10.1126/science.abg7292. Epub 2022 Feb 10. PMID: 35143297; PMCID: PMC10061495.

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