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早上空腹別喝牛奶？營養(yǎng)師破解4大牛奶迷思

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 11:01

「上班快來不及了，先喝個(gè)牛奶再出門吧！」「可是，網(wǎng)路上說早上空腹喝牛奶會(huì)拉肚子，而且容易打瞌睡耶！」現(xiàn)代網(wǎng)路充斥著各種內(nèi)容農(nóng)場(chǎng)的訊息，您確定接收到的是正確觀念嗎？以下將由專業(yè)營養(yǎng)師針對(duì)網(wǎng)路盛傳的4大喝牛奶迷思一一解答，教您如何健康喝牛奶！

《文章目錄》

迷思1／早上不能空腹喝牛奶？迷思2／早上喝牛奶容易打瞌睡？迷思3／喝牛奶會(huì)提高女性卵巢癌機(jī)率？迷思4／喝全脂牛奶可以幫助減重？

迷思1／早上不能空腹喝牛奶？

許多人習(xí)慣早上起床喝牛奶當(dāng)早餐，但有的人認(rèn)為清晨空腹喝牛奶，容易導(dǎo)致腹瀉；另有些人認(rèn)為早上的胃酸過多，空腹喝牛奶，會(huì)和牛奶中的鈣質(zhì)產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，形成沈澱性的化學(xué)物質(zhì)，不利營養(yǎng)吸收。

對(duì)此，聖馬爾定醫(yī)院營養(yǎng)室主任侯玟伊表示，空腹喝牛奶會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，在臨床上並不常見，大致只有以下幾種情況：（1）「乳糖不耐癥」患者，因體內(nèi)乳糖酶不足，無法有效地消化和吸收乳糖，因此才會(huì)有喝牛奶後腹部絞痛、腹脹或腹瀉的現(xiàn)象；（2）部分患者生病後腸道黏膜萎縮，腸道內(nèi)雜菌增多，造成乳糖分解成半乳糖的功能變差，腸道不易吸收，因此可能出現(xiàn)喝牛奶腹瀉的現(xiàn)象；（3）另有些人的腸胃對(duì)溫度比較敏感，空腹喝冰牛奶，可能也會(huì)有輕微拉肚子的現(xiàn)象。這也就是說，如果您不是這3種人，空腹喝牛奶並不會(huì)有太大的影響，免驚啦！

至於空腹喝牛奶是否妨礙營養(yǎng)的吸收，侯玟伊營養(yǎng)師指出，雖然牛奶中的「酪蛋白」成分有凝乳化的特性，但整體來看，牛奶還是好吸收、好消化的食物，比較需注意的是骨質(zhì)疏鬆癥患者喝牛奶時(shí)別同時(shí)攝取高單寧酸食物（例如：紅茶、綠茶或咖啡）或高鐵質(zhì)食物，高單寧酸加高鈣、高鐵質(zhì)加高鈣，都容易阻礙人體對(duì)牛奶鈣質(zhì)的吸收，最好間隔喝咖啡、茶的時(shí)間1小時(shí)以上避免影響吸收。

迷思2／早上喝牛奶容易打瞌睡？

牛奶含有一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的前趨物質(zhì)「色胺酸」，具有鎮(zhèn)定神經(jīng)、緩和情緒的作用，一直以來就被視為晚上助眠的好幫手，然而，就是這樣的作用，讓許多人擔(dān)心早上喝牛奶，豈不是會(huì)越喝越想睡？

侯玟伊營養(yǎng)師表示，如果前天晚上睡不好，隔天起床本來就會(huì)精神萎靡、昏昏欲睡，此時(shí)無論吃什麼食物，還是一樣會(huì)想睡，因此不能倒果為因，誤將早餐喝牛奶的舉動(dòng)視為精神不濟(jì)的原因。更何況，與安眠藥、鎮(zhèn)定劑等藥物相比，牛奶助眠的效果還差一大截，根本不可能出現(xiàn)「吃完就立即想睡」的情況。

迷思3／喝牛奶會(huì)提高女性卵巢癌機(jī)率？

網(wǎng)傳牛奶中的乳糖經(jīng)消化後會(huì)釋放出半乳糖，而高濃度的半乳糖會(huì)損害卵巢，並可能導(dǎo)致卵巢癌。侯玟伊營養(yǎng)師表示，的確，曾經(jīng)有一份前瞻性研究分析發(fā)現(xiàn)，在乳糖攝取量高（相當(dāng)於每天喝3杯牛奶）的婦女，罹患卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)較一般女性有「小幅度」提升，她也強(qiáng)調(diào)，這增長的幅度不大，證據(jù)力還不夠充分，因此喝牛奶是否真的會(huì)提高癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還有待更多實(shí)證研究的支持。

另從現(xiàn)實(shí)面來看，現(xiàn)代人也很少把牛奶當(dāng)水喝，每天喝3杯以上，因此一般人根本不用擔(dān)心喝過量致癌的問題，更不要因過度擔(dān)心而抹煞牛奶對(duì)人體的好處，變成「拒奶一族」。牛奶是補(bǔ)鈣好食物，亦是優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，現(xiàn)行國人飲食指南建議，成人每天應(yīng)攝取1.5至2杯低脂牛奶。

迷思4／喝全脂牛奶可以幫助減重？

觀察網(wǎng)路上有關(guān)「喝全脂牛奶可以減肥」的文章，大多是引用營養(yǎng)學(xué)博士Mario Kratz等人在2013年《歐洲營養(yǎng)學(xué)期刊》上發(fā)表的文獻(xiàn)，他們找了16篇研究牛奶與肥胖的文獻(xiàn)，結(jié)果都沒有發(fā)現(xiàn)攝取較多高脂乳會(huì)增加肥胖機(jī)率的證明；其中 11篇結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝取較多全脂奶或高脂乳製品的受試者體重，比攝取較少者的上升幅度來得少。

然而，這篇文獻(xiàn)的結(jié)論一再經(jīng)過引用和傳播卻漸漸變了調(diào)，「沒有發(fā)現(xiàn)喝高脂奶會(huì)增加肥胖機(jī)率」變成了「喝全脂奶或高脂奶有助減肥」，殊不知，「不變胖」不代表「能減肥」阿！

更何況，研究者認(rèn)為攝取較多高脂乳製品對(duì)體重造成較少的變化，也可能是受到其他飲食或生活型態(tài)影響所影響，因此不能直接就下「攝取較高脂乳品會(huì)越瘦」的結(jié)論。

至於為什麼脂肪含量相對(duì)較高的全脂乳，不如大家想像中會(huì)增加肥胖率呢？侯玟伊營養(yǎng)師指出，以1杯240c.c.的鮮奶為例，全脂奶的脂肪含量8公克，低脂奶的脂肪量4公克，相差4公克，熱量差距僅36大卡，影響力並沒有這麼大。反之，脂肪可以提高飽足感，喝全脂奶的人可能因飢餓感較低，減少攝取更多零食的機(jī)會(huì)，而市售一小份零食動(dòng)輒在180大卡以上，相比之下，全脂奶多出來的36大卡，根本是小case！

不過，侯玟伊營養(yǎng)師提醒，如果不管會(huì)不會(huì)餓，平時(shí)的零食攝取量還是一樣，建議還是以低脂奶為優(yōu)先選擇，畢竟，雖然全脂奶多出來的36大卡看起來不多，但每天喝1杯，日積月累，7個(gè)月後還是會(huì)讓體重增加1公斤。

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